Pięć minerałów, które wprowadzą równowagę
Przemęczenie, mało snu, stres, niezdrowa dieta to czynniki, które zwłaszcza po czterdziestce mogą obniżyć lub podwyższyć poziom niezbędnych organizmowi pierwiastków. Co jeść i w jakich ilościach, by nie dochodziło do takich wahań?
W naszej diecie jest go najczęściej... za dużo. Powinnyśmy go ograniczyć.
Co robi: Jego zadaniem jest wiązanie wody i utrzymywanie prawidłowego poziomu płynów w organizmie. Bierze udział w przenoszeniu impulsów nerwowych i kontroluje skurcze mięśni. Duże stężenie sodu może powodować wzrost ciśnienia, problemy z sercem i nerkami.
Ile go potrzebujesz: Dzienne zapotrzebowanie u pań po 40. roku życia wynosi 1400 mg. Głównym źródłem sodu w diecie jest sól (zawiera go aż 40 proc.), której nie powinnaś jeść więcej niż 3 g dziennie (to pół łyżeczki!). Pamiętaj, że sól znajduje się w produktach przetworzonych, jak wędliny, ser itp.
Już niewielki jego niedobór powoduje zmęczenie i osłabienie.
Co robi: Bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek, które transportują tlen z płuc do narządów i tkanek. Wspomaga pracę układu nerwowego i odpornościowego.
Ile go potrzebujesz: Po 40. roku życia - 10 mg. Znajduje się w podrobach, czerwonym mięsie, natce pietruszki (pęczek zjedzony w ciągu dnia pokrywa 1/2 zapotrzebowania na ten pierwiastek), ciemnozielonych warzywach.
Dba o mocne kości i zęby podobnie jak wapń.
Co robi: Jest ponadto niezbędny do budowy tkanek miękkich, uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, przemianach energetycznych w organizmie, a także pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i wspomaga filtrację w nerkach - zmniejsza ryzyko powstawania kamieni.
Ile go potrzebujesz: 700 mg dziennie. Dużo fosforu zawierają pestki słonecznika (100 g nasion pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek), warzywa strączkowe, sery, mięso, jaja, ciemne pieczywo, kasza gryczana. Jego źródłem są też fosforany dodawane do żywności w trakcie przetwarzania, np. do wędlin czy serów topionych.
Jego niedobór może powodować m.in. osłabienie mięśni i kołatanie serca.
Co robi: Reguluje gospodarkę wodną organizmu, jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Dieta bogata w potas m.in. zmniejsza ryzyko nadciśnienia i powstawania kamieni nerkowych.
Ile go potrzebujesz: 4700 mg dziennie. Najwięcej potasu zawierają suszone morele (100 g pokrywa 1/2 zapotrzebowania), pomidory (a jeszcze więcej naturalny koncentrat pomidorowy), figi, awokado, banany, ziemniaki.
Mała jego ilość w diecie pań dojrzałych prowadzi do osteoporozy.
Co robi: Jest podstawowym budulcem kości i zębów, pomaga też w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Ile go potrzebujesz: 1200 mg dziennie. Najwięcej jest go w nabiale (1 szkl. mleka i 1 szkl. jogurtu naturalnego pokryją połowę dziennego zapotrzebowania), szprotkach i sardynkach z puszki, orzechach, nasionach, suszonych owocach. Przyswajanie wapnia wspomaga wit. D.
