Poznaj swój chronotyp i sypiaj lepiej

Twój wewnętrzny biologiczny zegar określa najlepsze dla ciebie pory aktywności i odpoczynku. Dostosuj do niego porządek dnia, a znikną kłopoty ze snem, zmęczenie, rozdrażnienie, bóle głowy i kręgosłupa. Łatwiej będzie ci zrzucić nadwagę. Zmaleje ryzyko cukrzycy typu 2, zaburzeń hormonalnych, chorób sercowo-naczyniowych, depresji.

Model aktywności (chronotyp) jest dziedziczny. Zależy od genu PER3 - im jest on dłuższy, tym większe zapotrzebowanie na sen. Dawniej dzielono ludzi w zależności od ich rytmu dobowego na skowronki i sowy. Obecnie wyróżnia się cztery modele: niedźwiedzie, lwy, wilki i delfiny.

Który chronotyp jest twój?

Niedźwiedź: Potrzebujesz 8 godzin snu na dobę. Jesteś wrażliwa na brak słońca zimą i związaną z tym sezonową obniżkę nastroju. Od września do kwietnia przyjmuj witaminę D3 i kwasy omega-3. W dzień przebywaj jak najwięcej na dworze.

Lew: Potrzebujesz 6-7 godzin snu. Budzisz się bardzo rano i jesteś pełna energii, ale wczesnym wieczorem opadasz z sił i robisz się senna. Jedz obfite, wartościowe śniadania i planuj większość zadań na przedpołudnie. Chodź spać wcześnie i nie walcz z sennością wieczorem.

Wilk: Wystarcza ci 6-7 godzin snu, ale masz problemy z porannym wstawaniem. Najlepiej pracujesz wieczorem i chodzisz spać bardzo późno. Jeśli masz taką możliwość, rano pośpij dłużej, a najtrudniejsze zadania wykonuj po południu i wczesnym wieczorem. Twój organizm potrzebuje stopniowego wyciszenia przed snem. Na 2 godziny przed pójściem do łóżka wyłącz telewizor i komputer - światło emitowane przez ekrany działa pobudzająco i powoduje problemy z zasypianiem.

Delfin: Trudno ci zasnąć, śpisz lekko, wybudzasz się w nocy i wstajesz niewyspana. Twój chronotyp jest najbardziej narażony na ujemne zdrowotne konsekwencje niedoboru snu. Unikaj drzemek w ciągu dnia i odsypiania zaległości w czasie weekendu. Ściśle przestrzegaj stałych pór kładzenia się do łóżka i wstawania. Przed snem wypij herbatkę z melisy. Zapytaj swojego lekarza, czy nie powinnaś przyjmować melatoniny.

Obserwuj swój organizm

Zaburzenia rytmu dnia i nocy objawiają się głównie kłopotami ze snem. Coraz częściej wstajesz rano zmęczona. Jeśli taki stan trwa kilka tygodni, zaczynasz mieć trudności z koncentracją i pamięcią. Mogą pojawić się dolegliwości fizyczne: ból kręgosłupa i mięśni, uczucie rozbicia jak na początku infekcji. A także zaburzenia apetytu i trawienia. Nastrój ulega pogorszeniu. Stajesz się drażliwa i przygnębiona. Wręcz tracisz chęć do życia.

Skorzystaj z fototerapii: Lampy do fototerapii (zwane antydepresyjnymi) emitują światło podobne do słonecznego i pomagają regulować pracę szyszynki, która wytwarza melatoninę. Lampa kosztuje kilkaset złotych, ale mogą z niej korzystać wszyscy domownicy. Naświetlanie zapobiega zimowej obniżce nastroju, bezsenności i sezonowemu wzrostowi apetytu.

Sięgnij po melatoninę w tabletkach: Koniecznie po konsultacji z lekarzem: melatoniny nie można przyjmować zbyt długo, a przy niektórych chorobach układu krążenia jest niewskazana. Nie wolno łączyć jej z lekami sterydowymi. Jeżeli twoje problemy z rytmem dobowym są poważne, lekarz może skierować cię do poradni leczenia zaburzeń snu.

Ciemno i nie za gorąco: Nie warto żyć na przekór swemu cyklowi dobowemu. Dostosuj plan dnia do twojego indywidualnego modelu aktywności. Niezależnie od tego, do jakiego typu należysz, na noc zasłaniaj okna w sypialni, gdyż produkcja melatoniny (to tzw. hormon snu) wzrasta, gdy jest ciemno. Przed snem wywietrz pokój.