Przepisy, które uszczęśliwią jelita. Wpisz na listę codziennych posiłków

• Odżywianie na zasadach FODMAP polecane jest przede wszystkim osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego oraz zapalne choroby jelit.
• Zaleca się, by podczas stosowania diety FODMAP zrezygnować ze smażonych oraz grillowanych posiłków.
• Niezwykle ważne w tym rodzaju diety jest przestrzeganie regularnych pór jedzenia oraz nakładania niewielkich porcji i jedzenia ich bez pośpiechu.

Pod tajemniczą nazwą FODMAP kryje się dieta, która stawia na ograniczenie zawartości oligo-, di- oraz monosacharydów i polioli. Są to przede wszystkim węglowodany, które łatwo fermentują w żołądku, są słabo wchłaniane przez organizm, a dodatkowo mają wysokie ciśnienie osmotyczne. 

Na liście znalazły się m.in. laktoza, fruktoza, fruktany oraz sztuczne substancje słodzące - sorbitol, mannitol, maltitol oraz ksylitol. Główne zasady, na których opiera się koncepcja diety FODMAP, opracowali naukowcy z australijskiego Monash University. W przeprowadzonych badaniach dowiedli, że stosowanie takiej formy żywienia ma realny wpływ na zmniejszenie nieprzyjemnych oraz nawracających objawów zespołu jelita drażliwego. Sprawdź, jakie dania, zgodne z ogólnie przyjętymi kryteriami diety, warto wprowadzić do codziennego jadłospisu, by pomóc jelitom.

Sprawdź: Dieta lekkostrawna: Na czym polega? Jakie produkty do niej włączyć?

Aromatyczne, rozgrzewające i sycące zupy to doskonały patent na szybkie danie jednogarnkowe, które przygotowane raz wystarczy na kilka posiłków. Warzywne zupy-krem sprawdzą się nie tylko w porze obiadowej, ale także jako odmiana od jedzonej na szybko kolacji. Danie na bazie pieczonej papryki i bakłażanów, wzbogacone o mleczko kokosowe i aromatyczne przyprawy zaspokoi apetyt i nie wywoła rewolucji żołądkowych.

Składniki:

• 4 niewielkie bakłażany
• 10 małych papryk czerwonych
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 500 ml domowego bulionu warzywnego
• 3 łyżki mleka kokosowego
• 2 łyżeczki świeżego czosnku niedźwiedziego
• 1 łyżka octu jabłkowego
• szczypta soli i gałki muszkatołowej

Przygotowanie:

1. Papryki umyj pod wodą, a następnie osusz, przekrój na pół i wyciągnij ze środka gniazda nasienne oraz pestki. Bakłażany pozbaw szypułek i przetnij nożem wzdłuż.
2. Warzywa ułóż na blaszce zabezpieczonej papierem do pieczenia, polej rozpuszczonym olejem kokosowym i posyp solą. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 st. C przez ok. 20-25 minut.
3. Po tym czasie warzywa wyciągnij, wystudź i obierz ze skórki. Tak przygotowane wrzuć do blendera kielichowego, wlej 250 ml bulionu, dodaj czosnek niedźwiedzi i zmiksuj.
4. Do garnka wlej drugą połowę bulionu oraz zmiksowane warzywa. Gotuj przez kilka minut na średnim ogniu, a następnie dodaj mleko kokosowe oraz gałkę muszkatołową.
5. Kiedy wszystkie składniki się połączą, dodaj łyżeczkę octu jabłkowego i całość wymieszaj. Teraz wystarczy zostawić zupę na ogniu jeszcze przez ok. 2-3 minuty. Gotową potrawę podawaj na ciepło solo lub z grzankami.

Sprawdź: Dieta MIND: Odżywia mózg, chroni przed alzheimerem i chorobami serca

Nie tylko jesień, ale także inne pory roku sprzyjają testowaniu potraw na bazie soczyście pomarańczowej marchewki. Warzywo doskonale sprawdza się w daniach wytrawnych, ale z powodzeniem wykorzystamy ją także w deserach i przekąskach. Doskonałym przykładem są muffinki z marchewkowym purée, trzema rodzajami mąki oraz wzbogacone o masło orzechowe.

Składniki:

• 300 g marchewki
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 3 średnie jajka
• 1,5 łyżki masła orzechowego
• 100 g jogurtu bez laktozy
• 150 g mąki kukurydzianej
• 100 g mąki jaglanej
• 50 g mąki owsianej
• 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej
• 100 ml mleka sojowego bez cukru
• 1 łyżka cukru pudru
• szczypta soli, cynamonu oraz naturalnego słodzika do smaku

Przygotowanie:

1. Marchewkę dokładnie umyj, obierz i ugotuj w gorącej wodzie do miękkości. Gdy całkowicie wystygnie, zblenduj na gładką i jednolitą papkę.
2. Do jednej miski przesiej mąkę kukurydzianą, jaglaną oraz owsianą. Dodaj proszek do pieczenia oraz sodę oczyszczoną i wymieszaj.
3. W drugiej misce połącz ze sobą mokre składniki: zblendowaną marchewkę, masło orzechowe, jogurt, mleko sojowe, olej oraz oddzielone od białek żółtka z trzech jajek.
4. Pozostałe białka jajek ubij z odrobiną soli na sztywną pianę. W kolejnym kroku dodaj mokre składniki do suchych i całość wymieszaj. Za pomocą silikonowej szpatułki wmieszaj do masy ubitą wcześniej pianę.
5. Gotowe ciasto przełóż do foremek na muffinki i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez ok. 25 minut. Ze składników przygotujesz także wyśmienity chlebek marchewkowy. Wystarczy, że przełożysz składniki do keksówki i upieczesz w 180 st. C przez 40-45 minut.

Sprawdź: Dieta Gillian McKeith - idealna dla aktywnych fizycznie

Wędzony łosoś to produkt spożywczy, którego w diecie Low FOODMAP nie należy się obawiać. Połączenie ryby oraz świeżych warzyw i lekkiego sosu tworzy zgraną kompozycję smakową, która sprawdzi się w ramach głównego posiłku lub szybkiej przekąski w ciągu dnia.

Składniki:

• 150 g sałaty lodowej
• 40 g szpinaku
• 100 g pomidorów koktajlowych
• 130 g łososia wędzonego na zimno w kawałku
• 90 g marchewki
• 1 łyżeczka pestek z dyni
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
• 1 łyżeczka łagodnej musztardy
• 1 kromka pieczywa bezglutenowego

Przygotowanie:

1. Zacznij od umycia oraz porwania sałaty na mniejsze części, a następnie wrzuć ją do miski razem ze szpinakiem.
2. Na tarce o średnich oczkach zetrzyj marchewkę, pomidorki koktajlowe pokrój na ćwiartki, wędzonego łososia rozdrobnij widelcem i dodaj wszystko do sałaty i szpinaku.
3. W mniejszym naczyniu przygotuj sos na bazie oliwy z oliwek, musztardy oraz świeżo wyciśniętego soku z cytryny. Dokładnie wymieszaj i polej wszystkie składniki sałatki.
4. Na suchej patelni upraż pestki dyni, a następnie przygotuj grzanki z pokrojonej w kostkę kromki pieczywa bezglutenowego. Wzbogać danie o przygotowane dodatki. Smacznego!

Sprawdź również:

Buduje odporność, obniża poziom cukru, oczyszcza tętnice. Dlaczego warto jeść chrzan?

Jedz choć raz w tygodniu - ciśnienie się unormuje, zmniejszy się ryzyko zawału