Więcej błonnika, mniej zbędnych fałdek...

Specjaliści często nazywają błonnik naturalną miotełką. Nie bez powodu! Są to roślinne włókna, które przechodzą przez układ pokarmowy niemal w niezmienionej formie, gdyż nie są trawione. Dzięki temu "wymiatają" z organizmu zbędne substancje. Istnieją dwa rodzaje błonnika, które w produktach występują razem, ale w różnych proporcjach.

Błonnik rozpuszczalny

Jego źródłem są pektyny, gumy i śluzy zawarte w roślinach. Tworzy on w jelitach rodzaj galaretki, która wiąże szkodliwe składniki i zmniejsza ich wchłanianie do organizmu. Ten rodzaj błonnika występuje głównie w roślinach strączkowych i korzeniowych, miąższu niektórych owoców (np. jabłek, śliwek, gruszek), owsie.

Błonnik nierozpuszczalny

Tworzą go włókna, z których zbudowane są ścianki komórkowe roślin. Błonnik ten wchłania wodę, dzięki czemu działa jak wypełniacz i zapewnia nam uczucie sytości po posiłku. Znajduje się głównie w skórkach warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktach zbożowych, otrębach, orzechach.

Aż tyle korzyści!

Większość z nas je o połowę mniej błonnika, niż zalecają specjaliści. Warto to zmienić i docenić korzyści, jakie daje nam ten naturalny składnik diety.

Odchudza

Produkty zawierające błonnik są sycące, a za to mało kaloryczne. Dlatego po posiłku nie czujemy się głodni i nie podjadamy. Poza tym ich zjedzenie wymaga długiego żucia, dzięki czemu jemy mniej. Udowodniono nawet, że zjedzenie grama błonnika przyczynia się do spalenia 7 kcal!

Wspomaga trawienie

Błonnik wiąże wodę w jelitach i w ten sposób przyspiesza wydalanie niestrawionych resztek pokarmowych. To zapobiega wzdęciom i zaparciom, dzięki czemu czujemy się lekko, nie mamy kłopotów z wypróżnianiem oraz nie cierpimy na hemoroidy.

Oczyszcza

Naturalne włókna mają zdolność do wiązania toksycznych związków, metali ciężkich, a nawet substancji rakotwórczych. Dzięki temu nie przedostają się one do krwioobiegu, ale są usuwane z organizmu.

Zapobiega chorobom

Przyczynia się do obniżenia stężenia złego cholesterolu LDL, wiąże kwasy tłuszczowe i spowalnia wchłanianie glukozy. Dlatego pomaga chronić nas przed miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca, zawałami i cukrzycą. Błonnik ogranicza też ilość tłuszczu, który gromadzi się wokół narządów wewnętrznych (np. wątroby). Dzięki temu pomaga zapobiegać otyłości brzusznej.

Wzmacnia organizm

Pomaga utrzymać korzystną florę bakteryjną w jelitach i odbudować ją np. po antybiotykoterapii.

Idealna porcja

Dzienna zalecana ilość błonnika to 25-40 g. Optymalną dla nas dawkę otrzymamy, dzieląc swoją wagę (w kg) przez 2 (wynik daje ilość błonnika wyrażoną w gramach).

Zdrowe zmiany

Łatwiej będzie zjeść zalecaną ilość błonnika, jeśli do stylu odżywiania wprowadzimy drobne korekty. Na śniadanie jedzmy płatki owsiane z orzechami, migdałami, pestkami lub muesli. Kanapki do pracy przygotowujmy z pieczywa pełnoziarnistego, a nie białego. Owoce lub warzywa dodawajmy w niedużych porcjach do każdego posiłku (surowe, w postaci sałatki, koktajlu). Gdy to możliwe, jedzmy owoce ze skórką (np. jabłka). Polubmy kasze i warzywa strączkowe. Jedzmy je chociaż 3 razy w tygodniu.

Ostrzeżenia eksperta

Gdy racjonalnie się odżywiamy, nie ma ryzyka, że przedawkujemy błonnik. Musielibyśmy go wtedy jeść dwa razy więcej (50-60 g), co skutkowałoby m.in. bólami brzucha.

Aby błonnik przynosił nam same korzyści, pijmy w ciągu dnia od 2 l wody. Inaczej układ pokarmowy zostanie "zatkany", co może wywołać np. wzdęcia.

Jeżeli do tej pory jedliśmy za mało produktów z błonnikiem, wprowadzajmy je do naszego jadłospisu stopniowo (tak unikniemy zaparć).

Produkty bogate w błonnik mogą ograniczać wchłanianie żelaza, cynku, wapnia oraz niektórych leków (m.in. antycholesterolowych, antykoncepcyjnych). Dlatego preparaty z minerałami i leki najlepiej przyjmować 2 godziny po wysokobłonnikowym posiłku.

Ograniczyć błonnik powinny osoby cierpiące m.in. na niedokrwistość, choroby układu kostnego i pokarmowego (np. zapalenie żołądka, trzustki).

Hanna Wojciechowska-Schwarz