Dietetyczne dylematy ciężarnych

Jedynie 44 proc. kobiet zmienia swój sposób odżywiania w czasie ciąży. Reszcie, niestety, mimo szczerych chęci, nie bardzo się to udaje - tak wynika z badań "Polka w ciąży". Na przeszkodzie stoją stare nawyki, szczególne upodobania smakowe lub przeciwnie - nagła niechęć do niegdyś lubianych potraw.

Nasz ekspert - Joanna Drygiel, dietetyk - podpowiada, jak sobie radzić w takich sytuacjach, by zapewnić dziecku składniki potrzebne do prawidłowego rozwoju, a jednocześnie nie skazywać siebie na kulinarne męki.

Uwielbiam jej smak i zapach. Dopóki nie zaszłam w ciążę, piłam kilka filiżanek dziennie. Nawet teraz bardzo trudno mi się jej wyrzec. Co mogę zrobić?

Dietetyk radzi: Kawa (podobnie jak mocna czarna herbata) zawiera kofeinę, która działa pobudzająco. Jednak w nadmiernych ilościach może ona powodować skurcze macicy oraz przyczyniać się do zmniejszenia masy urodzeniowej noworodka. Dlatego w czasie ciąży należy ograniczać picie kawy oraz mocnej herbaty. Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, za bezpieczną dzienną dawkę kofeiny uważa się 150-300 mg, co odpowiada trzem filiżankom niezbyt mocnej kawy. Taka jej ilość nie powinna zaszkodzić, chociaż może powodować lub nasilać zgagę - typową dolegliwość ciążową.

Ale uwaga: jeśli decydujemy się na picie dwóch-trzech filiżanek kawy dziennie, nie wolno jednocześnie pić mocnej czarnej herbaty ani coca-coli, bo można wówczas przekroczyć bezpieczną dawkę kofeiny. Absolutnie nie należy również pić napojów energetyzujących. Oprócz dużych ilości kofeiny zawierają one też substancje, które mogą zakłócić przebieg ciąży.

Przed ciążą bardzo lubiłam kotlety schabowe czy mielone, jednak teraz przeszkadza mi zapach smażonego mięsa. Ograniczam jego jedzenie, ale boję się, że dziecku zabraknie białka.

Dietetyk radzi: Smażone mięso nie jest w ciąży wskazane, bo zwykle bywa ciężkostrawne. Zdecydowanie lepiej spożywać mięso gotowane lub też pieczone w folii w piekarniku. Warto wybierać chude gatunki mięs, najlepiej z hodowli ekologicznych (drób, cielęcinę, schab, polędwicę). Jeśli jednak mimo wszystko przyszła mama nie może przekonać się do zjedzenia mięsa, nie powinna się tym specjalnie martwić. Równie dobrym źródłem białka są bowiem jaja, produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, sery żółte i twarogowe) oraz ryby.

Gdy więc dieta ciężarnej będzie obfitować w te produkty, ryzyko, że malcowi zabraknie białka (które jest podstawowym budulcem tkanek i narządów dziecka), jest minimalne. Produkty mleczne należy spożywać codziennie, natomiast ryby 2 razy w tygodniu. Są one cennym źródłem białka i kwasów omega-3, które wspomagają rozwój układu nerwowego u dziecka oraz jego wzroku.

Ważne jest to, by wybierać odpowiednie gatunki ryb: dziki łosoś (100 g/tydzień), flądra, pstrąg hodowlany i sardynki lub ryby z hodowli ekologicznych. Ze względu na dużą zawartość rtęci należy unikać miecznika, tuńczyka, makreli, halibuta, dorsza i marlina. Nie należy też jeść ryb z hodowli azjatyckich: tilapii, pangi i ryby maślanej.

Jeszcze przed ciążą byłam łasuchem, ale teraz po prostu nie mogę opanować chęci na słodkości! Niestety, ginekolog zwrócił mi uwagę, że zbyt szybko przybieram na wadze, a powodem może być właśnie słabość do słodyczy... Czym je zastąpić?

Dietetyk radzi: W ciąży najlepiej zaspokajać swoją ochotę na łakocie, jedząc surowe lub też suszone owoce - również są słodkie, a dodatkowo zawierają witaminy oraz minerały cenne zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Zamiast ciastka lub cukierka można zjeść garść suszonych śliwek, moreli albo rodzynek. Uwaga: suszone owoce dobrze jest zalać wrzątkiem mniej więcej godzinę przed spożyciem. W ten sposób bowiem pozbędziemy się z nich konserwantów, które "przejdą" do wody. Świetną przekąską są także naturalne orzechy - mają dużo błonnika pokarmowego i kwasów omega-3.

Nigdy nie przepadałam za mlekiem, a wiem, że ciężarne powinny pić je w dużych ilościach. Boję się, że przez moją niechęć do nabiału dziecko nie będzie dobrze się rozwijać.

Dietetyk radzi: Według zaleceń ciężarna powinna spożywać dziennie ok. 1200 mg wapnia, co odpowiada 4 szklankom mleka. Wapń jest potrzebny dla prawidłowego rozwoju kości i zawiązków zębów u dziecka. Gdy przyszła mama nie dostarczy mu wystarczającej ilości tego pierwiastka, dziecko będzie czerpać rezerwy z jej organizmu. Może to doprowadzić do powstawania u kobiety niedoborów wapnia, które staną się przyczyną problemów z uzębieniem. Mama, która nie lubi mleka, z powodzeniem może je zastąpić innymi produktami bogatymi w wapń. Zamiast jednej szklanki mleka można wypić szklankę kefiru lub maślanki, zjeść dwa plasterki żółtego sera czy też mały kubek (150 g) jogurtu. Wapń zawarty jest także w suszonych morelach, figach, szprotkach, zielonej sałacie, kapuście oraz brokułach.

Zawsze lubiłam dość słone potrawy, a w ciąży to upodobanie się nasiliło. Słyszałam jednak, że dla ciężarnej sól nie jest dobra, bo wywołuje nadciśnienie...

Dietetyk radzi: Nieprawda - tzw. nadciśnienie ciążowe nie zależy od ilości soli w diecie, jego przyczyną są zmiany hormonalne. Dlatego też w ciąży nie trzeba rezygnować z soli, ale nie należy przekraczać jej dziennej dawki (wynosi ona 1 łyżeczkę soli dziennie, łącznie z solą zawartą w produktach spożywczych). Nie wolno natomiast spożywać produktów typu instant (np. gorące kubki, zupki chińskie), kostek rosołowych i innych produktów zawierających glutaminian sodu, który niekorzystnie wpływa na układ krążenia przyszłej mamy.

Po surowych warzywach i sałatkach owocowych mam wzdęcia, dlatego staram się ich nie jeść. Nie chcę jednak, by maleństwu brakowało witamin.

Dietetyk radzi: Jeżeli po surowych warzywach i owocach pojawiają się wzdęcia, oznacza to problemy z trawieniem. Aby ich uniknąć, należy jeść głównie warzywa gotowane, najlepiej na parze - straty witamin i minerałów są wówczas niewielkie. Do gotowanych warzyw warto dodać łyżkę oleju (np. rzepakowego) lub oliwy z oliwek. Dzięki temu witaminy w nich zawarte lepiej się wchłoną (zwłaszcza te rozpuszczalne w tłuszczach, m.in. A, E i K). W okresie ciąży należy też ograniczyć spożycie warzyw wzdymających, takich jak kapustne czy strączkowe. Z kolei owoce najlepiej jadać na surowo. Warto wybierać te łagodne, jak banany, jabłka, melony, arbuzy, zaś unikać śliwek, gruszek, winogron i cytrusów - to one najczęściej powodują wzdęcia oraz inne kłopoty trawienne.

Specjaliści uważają, że nie ma czegoś takiego jak "bezpieczna w ciąży ilość alkoholu", dlatego nie należy spożywać go w ogóle. Uwaga: dotyczy to również tzw. trunków bezalkoholowych! Piwa, które są reklamowane jako bezalkoholowe, i tak zawierają 0,5% alkoholu, zatem przyszła mama nie powinna ich pić.

Podpowiadamy, jak powinnaś komponować swoje codzienne menu, by dostarczyć sobie i dziecku wszystkich potrzebnych składników. Poniżej znajdziesz propozycje posiłków, które możesz dla siebie przygotować.

Śniadanie:

● 2 kromki razowego chleba z masłem, sałatą i chudą wędliną

● pomidor

● jogurt naturalny

● szklanka soku pomarańczowego

Drugie śniadanie:

● sałatka grecka: pomidor, ser feta, kilka plasterków ogórka, 1/2 cebulki + sos (łyżka oliwy z sokiem z cytryny i ziołami)

● kromka razowego chleba

● herbata owocowa

Obiad:

● zupa jarzynowa z ziemniakami

● potrawka z kurczaka w warzywach

● kasza gryczana

● marchewka z groszkiem i łyżeczką masła

● szklanka soku porzeczkowego

Podwieczorek:

● koktajl mleczno- -owocowy (szklanka jogurtu lub kefiru + szklanka np. mrożonych jagód)

● 2 wafle ryżowe

● herbata ziołowa

Kolacja:

● 2 kromki chleba razowego z pastą rybną (sardynki,biały ser, cebula, troszkę oliwy)

● papryka pokrojona w paseczki

● herbata ziołowa

Konsultacja: lek. med. Joanna Drygiel, dietetyk z Centrum Medycznego Damiana w Warszawie. Tekst: Blanka Wolniewicz