Czy zaburzenia snu zawsze są bezsennością?

Ewa Koza, Interia: Jedni potrafią zasnąć niemal na stojąco, w tramwaju, na lotnisku, ponoć nawet w trakcie pracy i wszędzie, gdzie tylko nadarza się ku temu okazja, inni latami męczą się z bezsennością. Jaką rolę pełni sen?

Sławomir Prusakowski: - Mówiąc o śnie, mamy na myśli dwa różne aspekty. Pierwszy to ta część naszego życia, która rozpoczyna się najczęściej w momencie, w którym przykładając głowę do poduszki zamykamy oczy i tracimy świadomość. Przestajemy świadomie postrzegać świat, zanurzamy się w czymś w rodzaju comy - nieprzytomności, która trwa aż do wybudzenia.

- Drugi aspekt snu to historie, które w trakcie tego pierwszego dzieją się w naszej głowie. Czy je zapamiętujemy, czy też nie - odwzorowują nasz świat, a czasami tworzą dla nas niesamowite historie.

Chodzi o marzenia senne?

- Tak.

Żeby funkcjonować, musimy spać. Co dokładnie daje nam sen?

- Bez snu nie jesteśmy w stanie żyć. Przeprowadzono badania polegające na obserwowaniu ludzi, którym nie pozwolono zapaść w głęboki sen. Dawano im możliwość "przymknięcia oka", a następnie wybudzano, mniej więcej po 10 minutach i sprawdzano jak długo są w stanie funkcjonować w taki sposób.

- Okazało się, że takie długotrwałe znęcanie się nad człowiekiem powodowało, że prawie natychmiast, kiedy tylko miał możliwość, zapadał w sen głęboki, czyli ten, o którym wiemy, że jest nam niezbędny, żeby pomóc mózgowi oczyścić się z różnego rodzaju toksyn. Zbieramy je w ciągu całego dnia. Sen głęboki jest też związany z przemieszczaniem wspomnień. Konsolidujemy je, a w mózgu zachodzą procesy podobne do defragmentacji dysku w komputerze. On przekłada wspomnienia z jednego miejsca na drugie. Porządkuje je. Czasem znaczeniowo, czasem semantycznie albo w jeszcze inny sposób, taki, który uzna za najlepszy, by mieć jak największa dostępność do przeżyć i doświadczeń osobniczych.

- Przez wieki, dla wielu osób, sen był swego rodzaju bramą do innego świata albo drogą kontaktu z bogami. Niestety, nauka ma tutaj złe wieści. Z tego, co wiemy na dziś sen to czynność fizjologiczno-neurologiczna, bez kontaktu z bytami wyższymi. Nawet jeśli sny sugerują nam rozwiązania w nurtującym nas w danym momencie problemie, wynika to tylko z tego, że mózg opracowuje sobie różne strategie działania. Nie tylko w części świadomej, w której w tym momencie z panią rozmawiam, ale też podświadomej.

Jaką rolę sen pełni w aspekcie fizjologiczno-neurologicznym?

- Daje możliwość przetwarzania wspomnień. Mózg zbiera sobie w strukturze nazywanej hipokampem (element układu limbicznego, odpowiedzialny głównie za pamięć - przyp. red.) to, czego doświadczamy w ciągu dnia. Hipokamp to pierwsze drzwi do pamięci długotrwałej. W nim przechowujemy wspomnienia.

- Tu jest ważna rola snu głębokiego, w trakcie którego zupełnie tracimy kontakt ze światem zewnętrznym. Próg wybudzenia z tej fazy snu jest dużo wyższy. Jeśli na przykład będziemy podnosić temperaturę, w fazie snu głębokiego człowiek naprawdę zdąży się zgrzać, zanim otworzy oczy. Podczas gdy w innych fazach snu już delikatne podkręcenie temperatury powoduje, że się wybudzamy, żeby sprawdzić, co się dzieje.

- Faza odcięcia od świata zewnętrznego sprzyja temu, że hipokamp wydaje z siebie wspomnienia, a mózg je porządkuje. Osobno układa sobie wrażenia dźwiękowe, osobno wzrokowe czy skojarzenia. Przetwarzanie wspomnień z hipokampu do pamięci długotrwałej to jeden aspekt, drugim jest przekładanie wspomnień pomiędzy poszczególnymi częściami mózgu. Te procesy również zachodzi w fazie snu głębokiego. Są potrzebne, byśmy mogli przypominać sobie różne rzeczy.

- Nasza pamięć nie jest bardzo dokładna, a odtwórcza. Mózg odtwarza wspomnienia z poszczególnych elementów, a my jesteśmy w stanie je indukować - tak, żeby się zmieniały. Profesor Loftus przeprowadziła badania, które pokazały, że gdy opowiadamy ludziom historie i wracamy do nich po latach, jesteśmy w stanie przekonać dużą część z nich, że doświadczyli pewnych elementów naszych opowieści.

Ilu godzin snu potrzebuje człowiek na poszczególnych etapach życia?

- Kiedy mały człowiek pojawia się na świecie, jego układ nerwowy jest bardzo surowy. Posiadamy wówczas dużo połączeń nerwowych, ale nie mają one żadnej zapisanej informacji. Oczywiście poza instynktownymi, które są wbudowane już w momencie narodzin. Praca, jaką na początku mózg wykonuje w trakcie snu, polega nie tylko na przyswajaniu informacji i wspomnień, ale przede wszystkim na nauce ich porządkowania. To jest też czas, w którym wspomniany hipokamp dopiero dojrzewa, co oznacza, że przez pierwsze 2,5-3 lata życia mówimy o tak zwanej "amnezji wczesnodziecięcej". Hipokamp nie działa. Owszem, wspomnienia przechodzą przez nasz układ limbiczny i ciało migdałowate, ale zapamiętujemy raczej wrażenia emocjonalne.

- To prowadzi do ciekawego wątku dotyczącego przeciwdziałania traumie pourazowej. Badania pokazują, że osoby, które przez pierwsze trzy lata życia były tak zwanie "zanurzone w miłości" - otoczone nią przez rodziców i bliskich, dużo rzadziej mają później problemy z zaburzeniami wynikającymi z nadmiernego stresu i utrwalania się tego wzorca stresowego. Pierwsze trzy lata to czas, kiedy dziecko śpi bardzo dużo i, mimo że śpi, ciągle się uczy. Małe dzieci potrafią spać nawet do 18-20 godzin na dobę, z krótkimi pobudkami na jedzenie i posłuchanie głosu mamy. Bo taty początkowo nie są w stanie usłyszeć.

- Im człowiek jest starszy, tym procesy, które zachodzą w mózgu - mimo że nadal bardzo intensywne - spowalniają. W związku z tym skraca się ilość czasu, jakiej mózg potrzebuje na strukturyzację, regenerację i utrwalanie śladów pamięciowych. Trzyletnie dzieci potrzebują około 12-13 godziny snu na dobę. Później, stopniowo, coraz mniej, aż dochodzimy do dorosłości. Zgodnie z najnowszymi badaniami, dorosły człowiek potrzebuje nie mniej niż 6 i nie więcej niż 8 godzin snu. To najlepszy i najskuteczniejszy sposób na regenerację.

- Trzeba wyraźnie podkreślić, że sprawa jest mocno zindywidualizowana, a wyniki badań pokazują uśrednione dane. Na pewno warto zwrócić uwagę na to, w którym momencie wstajemy wypoczęci. Jeśli śpimy za krótko, budzimy się niewyspani, a jeśli za długo - ociężali i w złej kondycji. W ten sposób jesteśmy w stanie sami sobie wykalibrować ilość czasu potrzebnego na sen.

Co jest najczęstszą przyczyną zaburzeń snu?

- Czynników jest bardzo dużo. Jest odrębna, olbrzymia dziedzina wspierania osób z zaburzeniami snu. Duża część z nas, gdy myśli o tym, że ma trudności z zasypianiem czy doświadcza bezsenności i frustruje się tym, indukuje sobie ten stan. Kiedy obserwowano ludzi w centrach badania snu, okazywało się, że większość osób, które twierdziły, że cierpią na bezsenność, zasypiała mniej więcej po 10-15 minutach.

- Najgorsze, co możemy zrobić, to walczyć ze sobą i starać się na siłę zasnąć. Czas nam się wtedy dłuży. Jeśli mamy w sypialni zegar i zerkamy na niego co 3 minuty, podnosimy sobie tylko ciśnienie. To opóźnia proces zasypiania.

- Masz problemy z zasypianiem? Po pierwsze, przyjrzyj się uważnie temu, kiedy śpisz, a kiedy nie. Dziś mamy dostęp do szeregu aplikacji, które można zainstalować w telefonie czy w zegarku. One jednoznacznie powiedzą, kiedy zasnąłeś, bo przestaniesz się ruszać. To uspokaja. Sytuacja najczęściej nie wygląda aż tak dramatycznie, jak opisuje ją osoba, która nie może zasnąć.

Jest też odnoga stresu, którą sami sobie indukujemy, w domu. Udając, że odpoczywamy przed odbiornikiem telewizyjnym czy monitorem komputera. Ekrany bardzo mocno stymulując korę wzrokową, powodują pobudzenie mózgu i trudności z utratą przytomności, czyli zaśnięciem.

---

- Są ludzie, którzy mają problem z zasypianiem, więc powinni unikać różnych rzeczy. Mózg, tak jak każdy inny narząd, kiedy jest nakręcony, ma trudności z wyciszeniem i zaśnięciem. Jedną z przyczyn będzie stres i nadmierne pobudzenie wynikające z tego, że doświadczamy w ciągu dnia wielu rzeczy i kładziemy się z nimi spać. Jest też odnoga stresu, którą sami sobie indukujemy, w domu. Udając, że odpoczywamy przed odbiornikiem telewizyjnym czy monitorem komputera. Ekrany bardzo mocno stymulując korę wzrokową, powodują pobudzenie mózgu i trudności z utratą przytomności, czyli zaśnięciem.

Są inne przyczyny?

- Czasem dochodzą do tego zaburzenia hormonalne czy uszkodzenia neurologiczne, a czasem prozaiczne, jak zmiana stref czasowych i związana z tym konieczność dostosowania swojego chronotypu do czasu operowania słońca. To dużo rzadsze sytuacje.

Czy bezsenność jest chorobą?

- Jeśli jest to stan chroniczny, w którym cierpimy długie tygodnie, miesiące i lata, to jest to stan chorobowy, który się leczy. Mamy centra snu, w których pracuje się z osobami, które mają problemy z zasypianiem. Ale najczęściej jest to po prostu element naszego funkcjonowania i funkcjonowania naszego mózgu.

Czy bezsenność dostajemy w genach, czy ma inną etiologię?

- Większość z nas najczęściej indukuje sobie bezsenność. Jeśli nie możemy zasnąć i, zamiast wykonać jakieś działania, które nas uspokoją, nakręcamy się, to po pewnym czasie taki schemat się generalizuje.

- Praca osób zajmujących się bezsennością polega na tym, żeby oduczyć pewnego schematu, a tak naprawdę nauczyć innego, lepszego funkcjonowania. Nie możesz zasnąć? Nie leż w łóżku, usuń zegar z sypialni, zasłoń okna albo załóż na oczy opaskę. Podejmij kroki, które mają spowodować, że łatwiej zaśniesz. Jeśli masz stresujący dzień, spisz na kartce przed snem wszystkie trudne rzeczy, które masz w głowie. Okazuje się, że ta prozaiczna czynność sprawia, że lepiej zasypiamy.

Uspokaja?

- Tak, choć my potrzebujemy nie tyle spokoju, co uporządkowania. Gdy mamy uporządkowane wszystkie nasze trudności życia, przecież codziennie mamy mnóstwo sytuacji stresowych, ale pojawia się nowa, to ona wybija nas z równowagi, bo tej nie mamy poukładanej. A kiedy już sobie poukładamy, zdarza się, że mówimy dzieciom: "ty to nie masz problemów". Bo te mamy już za sobą i wiemy, że da się z nimi żyć.

- To, co nam nie pozwala zasnąć, to niepoukładane sytuacje. Kartka pozwala je uporządkować.

Bezsenność może mieć podłoże genetyczne?

- Nie znam badań, które by mówiły o genach bezsenności. Kiedy mówię o genetycznym dziedzictwie, myślę o zaburzeniach hormonalnych i niewłaściwym wzorcu wydzielania melatoniny. Osoby, które mają zaburzony ten schemat, będą miały problemy z zasypianiem i wybudzaniem.

Rozumiem, że bezsenność jest tu konsekwencją przekazanych w genach zaburzeń hormonalnych. Nie będzie tak, że ktoś dostał po tacie niebieskie oczy i bezsenność?

- Nie, ale mógł dostać wadliwy gen, który produkuje melatoninę. Ma jej za mało albo za dużo już w momencie, w którym się rodzi, a z tego może się indukować problem z zasypianiem. Dziś, dzięki medycynie, jeśli to wychwycimy, jesteśmy w stanie temu zaradzić.

Jak przewlekły stres, choćby ten wynikający z pandemii COVID-19, a obecnie związany z wojną w Ukrainie, wpływa na jakość snu?

- Mamy badania dotyczące traumy pourazowej i jej przełożenia na sen. Wojna podnosi nam poziom stresu związany z nieprzewidywalnością sytuacji i niepoukładaniem rzeczywistości. Teraz widać to bardzo wyraźnie. Tuż po rosyjskiej napaści na Ukrainę ta sytuacja zajmowała nam codziennie dużo uwagi poznawczej. Teraz jest dużo mniej informacji w mediach. Kolejne bombardowania nie zyskują już takiej uwagi, jak na początku. W naszych głowach też się to trochę normalizuje.

Nasz mózg potrzebuje sobie poukładać różne spraw, jednak część sytuacji stresogennych tak silnie na nas wpływa, że organizm wchodzi w tryb awaryjny, mówiący o tym, że sytuacja zagraża życiu albo zdrowiu. To bardzo mocno upośledza sen.

---

- Podobnie było z COVID-19. Nasz mózg potrzebuje sobie poukładać różne spraw, jednak część sytuacji stresogennych tak silnie na nas wpływa, że organizm wchodzi w tryb awaryjny, mówiący o tym, że sytuacja zagraża życiu albo zdrowiu. To bardzo mocno upośledza sen. Przecież jeśli czujemy się zagrożeni, musimy spać jak przysłowiowy zając na miedzy, czyli płytko i uważnie. Inaczej nie przeżyjemy.

- Mamy dostęp do wyników badań, które prowadzono nad plemionami dorzecza Amazonki. Uczestnikom założono opaski monitorujące sen. Okazało się, że wybudzanie w cyklach co 90 minut powodowało, że jedynie przez 15 minut w ciągu całej nocy nie było w wiosce osoby, która by chwilowo nie spała.

- Gdy poziom stresu się podnosi, zwiększa się ilość wypłyceń. Dłużej czuwamy, czyli krócej jesteśmy zanurzeni w śnie głębokim. To znaczy, że mniej się regenerujemy. U części osób przechodzi to w stan chroniczny. Tu docieramy do badań na więźniach obozów koncentracyjnych, którzy przeżyli. Okazało się, co ciekawe i znaczące dla terapeutów w trakcie diagnozowania osób, z którymi pracują, że wśród tych, którzy przetrwali wyodrębniły się dwie postawy. Byli ci, którzy dobrze czy w miarę dobrze radzili sobie z tą sytuacją. Wrócili do życia. Wiedzieli, że Holocaust to coś strasznego i, jak mówiło wielu z nich, przeżyli tylko po to, żeby o tym opowiadać, ale mogli żyć, powiedzmy, normalnie. Byli też tacy, którzy każdej nocy budzili się z krzykiem. Przerażeni, bo w koszmarach sennych wracały do nich te sytuacje, które mózg próbowała sobie uporządkować, a były ciągle wzmacniane. Okazało się, że ci, którzy wiodą dobre życie, nie pamiętają snów. To nie znaczy, że nie śnią, bo faza snu REM, czyli szybkich ruchów gałek ocznych, też się u nich pojawiała, więc ich mózg też porządkował sobie doświadczenia. W ich głowach najpewniej pojawiały się marzenia senne, natomiast świadomość nie miała do nich dostępu. Te osoby przesypiały całą noc nie śniąc.

Albo nie wiedząc, że śnią.

- Dobrze powiedziane. Lubię o tym opowiadać, bo też tak mam. Nie pamiętam swoich snów. Cały czas wewnętrznie chichoczę i zastanawiam się cóż za traum doświadczyłem w życiu, że nie pamiętam snów.

Czy w sytuacji silnego, przewlekłego stresu jesteśmy w stanie coś zrobić, żeby jakkolwiek poprawić jakość snu? Nie myślę tu o farmakoterapii.

- Zdecydowanie tak. Po pierwsze, dać sobie prawo do tego, że kiedy jest stres, mam prawo tak reagować. Bo nakręcając się jeszcze sobie utrudniamy proces zasypiania. Skoro wiem, że wydarzyło się coś trudnego, wiem też, że mogę mieć problem z zasypianiem. I tak nic z tym nie zrobię. To pierwsza, najprostsza i bardzo pomocna rzecz.

- Druga, którą polecam osobom zgłaszającym się z takimi trudnościami, to zrobić wszystko, co pomoże organizmowi zasnąć. O jednej z metod, czyli spisywaniu trudnych doświadczeń przed snem, już rozmawialiśmy. Inną są techniki relaksacyjne. Tutaj jest gwiazdka, która często "psuje zabawę" (śmiech). Pracę z technikami relaksacyjnymi - od  ponad 20 lat, używam treningu autogennego Schultza, który świetnie mi się sprawdza - trzeba rozpocząć w momencie, w którym nie jesteśmy bardzo zestresowani.

Zadziałać profilaktycznie?

- Tak, nauczyć organizm, w sytuacji małego pobudzenia, jak ma reagować. To proces informacji zwrotnej dla naszego ciała. Pokazanie czego od niego oczekujemy. Jeśli nauczymy go w czasie spokoju, to potem, w sytuacji stresu, już samo podawanie sobie w głowie komend, będzie odbierane przez organizm jako wchodzenie w pewien schemat. Tryb, który uruchamia układ parasympatyczny, czyli ten, który odpowiada za relaksację i odpoczynek.

***

Sławomir Prusakowski - psycholog, dydaktyk na Uniwersytecie SWPS we Wrocławiu, trener.  Popularyzator wiedzy o psychologicznych aspektach ludzkiego życia. Snem zajmuje się od strony teoretycznej i praktycznej. Jak mówi, uwielbia spać.

***

Zobacz również:

Miażdży narządy wewnętrzne. Oto najgorsza pozycja do spania

Najlepsza i najgorsza pozycja do spania dla kręgosłupa, żołądka i płuc

Dlaczego warto spać nago?