Ziemniaki nie muszą być tuczące. Pomysły na zdrowe dania

To popularne warzywo ma nam do zaoferowania nie tylko cenną skrobię. Jest źródłem witamin C, A, B i PP, dostarcza naszemu organizmowi także białka, potasu i węglowodanów. Badania wykazują, że ziemniaki wspomagają walkę z wrzodami żołądka, niestrawnością czy zaparciami, doskonale sprawdzają się jako danie potreningowe (ziemniak wspomaga odbudowę glikogenu), a dodatkowo pomagają w regeneracji organizmu po przebytych chorobach.

Skąd utarło się przekonanie, że ziemniaki są tuczące? Z naszej polskiej kuchni! 100g kartofli ma niewiele ponad 70 kcal, ale kiedy dodamy do nich masło lub śmietanę, a całość polejemy sosem, nasza potrawa robi się już znacznie bardziej kaloryczna.

Oto cztery przepisy na zdrowe, fit potrawy z ziemniakiem w roli głównej.

Frytki w wersji fit

Frytki to jedno z najtłustszych dań z ziemniaka, jakie możemy zaserwować, dlatego warto zrezygnować ze smażenia na głębokim tłuszczu i wstawić je do piekarnika.

Składniki:

· 1 kg ziemniaków

· 1 łyżeczka cukru

· czosnek (lub inne zioła do posypania ziemniaków, może to być papryka słodka lub zioła prowansalskie)

· 2-3 łyżki oleju

· sól

Ziemniaki obierz z łupin i pokrój na frytki. Następnie zalej je na kilkanaście minut posłodzoną wodą i zostaw. Po upływie tego czasu wylej wodę, frytki osusz dokładnie ręcznikiem papierowym (to ważne, jeśli frytki mają być chrupiące!), posmaruj odrobiną oleju (możesz użyć do tego czystego spryskiwacza do kwiatów) i przypraw według uznania. Nastaw piekarnik na 220 stopni, ułóż frytki równomiernie na papierze do pieczenia i wstaw do piekarnika na 15-20 minut. Po tym czasie przewróć je na drugą stronę i zostaw na kolejne 10 minut, aż będą chrupiące i złociste. Po wyjęciu posól je do smaku, podaj z ketchupem lub lekkim sosem na bazie jogurtu naturalnego.

Ziemniaki faszerowane owocami morza

Faszerowane ziemniaki to niecodzienny widok na polskich stołach. Możemy je wypełnić praktycznie wszystkim: grillowanymi warzywami, mięsem, szynką parmeńską, a nawet... owocami morza.

Składniki:

· 3-5 ziemniaków

· pieprz, sól, czerwona papryka, czosnek granulowany, bazylia

· opakowanie krewetek

· ser żółty

· 2 łyżki masła

· szynka parmeńska lub tuńczyk

Obierz ze skórki ziemniaki i wydrąż w nich środki. Do powstałej dziury włóż kolejno szynkę parmeńską (lub plaster tuńczyka), krewetki, całość posyp startym masłem i serem żółtym, przypraw do smaku. Wydrążone ziemniaki wyłóż na papierze do pieczenia i piecz w temperaturze 200 stopni przez około 20 minut, aż upieką się na złocisty kolor.

Placki ziemniaczane

Choć kojarzą się z zapachem tłuszczu na patelni i są zazwyczaj bardzo tłuste, placki ziemniaczane też mają swoją dietetyczną odmianę, która sprawdzi się idealnie jako posiłek potreningowy.

Składniki:

· 1 kilogram ziemniaków

· 1,5 cebuli

· 2 jajka (2 białka, 1 żółtko)

· 2-3 łyżki mąki razowej żytniej

· 2 ząbki czosnku

· pieprz i sól

Obierz ziemniaki i zetrzyj je na tarce razem z cebulą i czosnkiem. Uzyskaną masę przypraw solą i pieprzem i dobrze wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wylej kilka kropel oliwy i rozetrzyj po całej powierzchni. Następnie uformuj na patelni placek i smaż go na małym ogniu, aż się zetnie. Następnie obróć go i odczekaj kilka minut. Placki możesz podawać z lekkim sosem lub warzywną sałatką.

Pierś z kurczaka z ziemniakami gotowanymi

Pomysł na klasyczny obiad w nieco innej wersji. Idealne dla kobiet karmiących piersią czy tych, którzy po prostu dbają o linię.

Składniki:

· podwójna pierś z kurczaka

· sól, pieprz, papryka słodka, curry

· oliwa z oliwek

· 0,5 kg ziemniaków

· jogurt naturalny

· koperek

Piersi z kurczaka warto przygotować na kilka godzin przed smażeniem. Umyj je, pozbądź się błonek, pokrój w paseczki i przypraw według upodobania solą, pieprzem, słodką papryką i curry. Odstaw całość do lodówki. Następnie posmaruj patelnię (może to być patelnia grillowa) oliwą i usmaż kurczaka z każdej strony.

Jednocześnie przygotuj ziemniaki - obierz i ugotuj w osolonej wodzie. Jeśli ziemniaki są młode, po odcedzeniu wody zostaw je w dużych kawałkach, starsze ziemniaki warto zgnieść, dodając do nich odrobinę jogurtu naturalnego dla uzyskania delikatniejszej konsystencji. Całość podawaj z koperkiem oraz sałatką warzywną lub ogórkami kiszonymi.