Uroda, odporność i dobre samopoczucie. Co da nam odpowiednia dieta?

Zacznijmy od podstaw: co właściwie znaczy "odpowiednia dieta"? W pełnowartościowym i zbilansowanym jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim produkty spożywcze bogate w błonnik, artykuły o wysokiej zawartości witamin, a także pokarmy będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (takich jak np. kwas omega-3). Niezbędna jest również obecność białek budulcowych oraz istotnych mikro- i makroskładników, do których należą m.in. jod, wapń, selen, fluor, cynk, magnez czy żelazo.

Substancje te znajdziemy w artykułach spożywczych określanych niekiedy mianem superfoods. Zalicza się do nich np.: surowe owoce i warzywa, produkty powstałe wskutek fermentacji mlekowej (kiszonki, kefiry, maślanki), ryby i owoce morza, nabiał, nasiona, kiełki, rośliny strączkowe i liściaste, orzechy, a także zioła, przyprawy i nierafinowane oleje jadalne uzyskiwane w procesie tłoczenia na zimno. Większość z wymienionych artykułów działa na nasz organizm przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie, antybakteryjnie, a także pro- i prebiotycznie.

Zmianie nawyków dietetycznych powinna oprócz tego towarzyszyć rezygnacja ze słodyczy, słodzonych napojów i białego cukru. Jeśli będzie nam go brakowało, możemy na początku zastosować zamienniki: miód, syrop klonowy, syrop z agawy lub słodkie, suszone owoce - np. daktyle. Inne grupy produktów, które powinniśmy mocno ograniczyć to dostępne w sklepach wyroby garmażeryjne i żywność wysoko przetworzona typu fast-food, słone przekąski, białe makarony, jasne pieczywo, a także dosładzane przetwory mleczne.

Zmiana przyzwyczajeń żywieniowych nie będzie wystarczająca, jeśli nie zadbamy o odpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia, dostosowaną do naszej płci, wieku, aktywności fizycznej i rodzaju wykonywanej pracy. Należy przy tym pamiętać o spożywaniu odpowiedniej liczby posiłków (przyjmuje się, że powinniśmy zjadać ok. 5 posiłków dziennie). Pierwsze śniadanie wciąż uchodzi za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. I nic dziwnego: dostarcza ono organizmowi niezbędnej dawki energii, bez której o wiele trudniej byłoby mu w krótkim czasie wejść na wysokie obroty, a do tego pobudza przemianę materii i normalizuje stężenie cukru we krwi. Istotne jest, aby zjeść je najpóźniej 30-60 min po obudzeniu.

W ustaleniu, jaka dieta będzie dla nas najlepsza i ile kalorii powinniśmy przyjmować każdego dnia - pomoże lekarz lub doświadczony dietetyk. Grupa osób korzystających regularnie z porad ekspertów ds. żywienia i dietetyki stale rośnie. - Z roku na rok obserwujemy również systematyczny wzrost zainteresowania dietetyką. Tylko w ciągu ostatnich trzech lat blisko 1500 osób ukończyło kierunek Dietetyka i zaburzenia odżywiania - mówi pani Julita, wykładowczyni TEB Edukacja.

Konsekwentne przestrzeganie podstawowych zasad racjonalnego żywienia pozwoli odczuwalnie wzmocnić odporność. Za istotny składnik uważa się np. witaminę B3 - niacynę, która znana jest ze swoich właściwości regeneracyjnych. Ważne antyoksydanty oraz substancje regulujące pracę układu immunologicznego - takie jak np. antocyjany, karoteny (likopen), nienasycone kwasy tłuszczowe, związki siarki, retinoidy, flawonoidy czy saponiny - znajdziemy m.in. w czerwonych owocach i warzywach (marchwi, pomidorach, papryce, kapuście, burakach, czerwonej fasoli, jabłkach itd.), cytrusach, czosnku, a także w rybach i owocach morza.

Na pracę układu odpornościowego dobroczynny wpływ mają również produkty bogate w błonnik i w prozdrowotne kultury bakterii kwasu mlekowego. Wzmacniają one i regenerują naturalną, fizjologiczną florę bakteryjną układu trawiennego, stymulując zasiedlające go zdrowe bakterie do wzrostu. W niektórych artykułach spożywczych znajdziemy również fitoncydy, czyli bakteriobójcze i grzybobójcze związki chemiczne hamujące rozwój mikroorganizmów. Występują one m.in. w czosnku, cebuli czy ziarnach jałowca.

Pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana dieta ma też wpływ na zdrowy wygląd włosów i paznokci, a także na kondycję skóry. Jeśli więc zależy nam na tym, aby jak najdłużej wyglądać zdrowo, młodo i promiennie, sięgajmy po artykuły o wysokiej zawartości witaminy A, pozwalającej zachować prawidłowy stan skóry, włosów, paznokci czy błon śluzowych. Nie do przecenienia będą także siarczkowe wody lecznicze i produkty spożywcze bogate w związki siarki (czosnek, czosnek niedźwiedzi, cebula, brokuły, seler, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych itd.). Ustalono, że siarka, występująca w różnych postaciach i tworząca rozmaite związki chemiczne (metioninę, cysteinę czy tiaminę), przyczynia się do produkcji kolagenu oraz tkanki łącznej. Zażywanie produktów bogatych w aminokwasy siarkowe czy w związki siarki i żelaza może poprawić nie tylko wygląd włosów, paznokci i skóry, ale także spowolnić procesy starzenia, obniżyć ryzyko powstawania nieestetycznych blizn i wspomóc odbudowę chrząstek, ścięgien, kości czy ścian naczyń krwionośnych.

Przyjęcie bardziej racjonalnych nawyków dietetycznych może się ponadto przyczynić do zmniejszenia ryzyka występowania problemów dermatologicznych, anemii, alergii czy osteoporozy. Pełnowartościowa, odpowiednio zbilansowana dieta wygasza także występujące w organizmie stany zapalne, zapobiegając jednocześnie powstawaniu nowych. Zatrzymuje także zmiany zwyrodnieniowe zachodzące w plamce żółtej i postępujący z wiekiem spadek sprawności intelektualnej, a także wspomaga działanie układu nerwowego, endokrynnego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego.

Przemyślany, pełnowartościowy jadłospis może również pomagać w walce z depresją i wahaniami nastroju. Niektóre produkty spożywcze - jak np. cytrusy - są w stanie znacząco obniżać insulinooporność (niewrażliwość organizmu na działanie insuliny) i w ten sposób wyrównywać poziom cukru we krwi. Jeszcze inne - jak wspomniana już siarka - przyspieszają metabolizm i usprawniają usuwanie z organizmu toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii.

Jeśli zainteresowała cię tematyka tego artykułu i chciałabyś rozwijać się w tym kierunku, zajrzyj do oferty szkół TEB Edukacja. Bogata oferta kierunków pomoże ci w kilka miesięcy zostać ekspertką w swojej ulubionej dziedzinie. Więcej informacji znajdziesz TUTAJ.

Artykuł powstał we współpracy z TEB Edukacja.