Nie trać czasu na PMS

Ruch to zdrowie – również w czasie PMS

Wzdęcia, obolałe piersi, przyrost masy ciała i przygnębienie – wszystkie te objawy sprawiają, że większość kobiet na kilka dni przed okresem, najchętniej nie wychodziłaby spod kołdry. A to duży błąd! Ruch i aktywność fizyczną są bowiem jednym z najlepszych sposobów na dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Według ekspertów zespół napięcia przedmiesiączkowego dotyka nawet co trzecią kobietę w wieku rozrodczym. Przyczyną PMS są zaburzenia hormonalne, a lista jego objawów sięga nawet 150 pozycji.

Reklama

Niestety, o wiele krótsza jest lista sposobów na to, jak radzić sobie z tą przykrą dolegliwością. Wśród tych najczęściej polecanych znajdują się relaks, lekkostrawna dieta i wypijanie ziołowych naparów. Często jednak zapomina się o ruchu, który jest jedną z najskuteczniejszych metod walki z PMS.

Leżąca bohaterka

Jedną z dyscyplin, która najlepiej łagodzi objawy PMS, jest joga, łącząca w sobie walory ćwiczeń fizycznych z zaletami metod relaksacyjnych i medytacji.  Na poziomie fizyczny joga pomaga rozluźnić napięte mięśnie, zwiększa ukrwienie i dotlenienie organów rozrodczych oraz wzmacnia mięśnie miednicy. W warstwie mentalnej zaś, technika ta działa relaksująco, wycisza i poprawia nastrój.

Pozycje (czyli tzw. asany) redukujące napięcie mięśni wywołane przez PMS, są dość proste i bez większego wysiłku uda ci się je wykonać, nawet jeśli dotychczas nie praktykowałaś jogi.

Trening zacznij od krótkiej rozgrzewki. Najpierw usiądź na zgiętych nogach, a następnie pochyl się, kładąc ręce na podłodze (tzw. pozycja dziecka), weź kilka głębokich wdechów, a następnie przejdź do klęku podpartego i wykonaj koci grzbiet. Powtórz tę sekwencję powoli, kilka razy.

Następnie przejdź do konkretnych pozycji. Mogą to być: świeca (na pewno pamiętasz ją z zajęć wychowania fizycznego), pług (leżąc na plecach, przełóż wyprostowane nogi za głowę), pozycja leżącego bohatera (usiądź w siadzie klęcznym, a następnie odchylaj korpus do tyłu, aż całkowicie położysz plecy i głowę na podłodze. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić podłóż pod głowę i plecy zwinięty koc.) oraz wszelkie skręty tułowia, najlepiej wykonywane z pozycji siedzących. Masz problem z wykonaniem wymienionych ćwiczeń na podstawie samego opisu? Ilustracje poszczególnych asan bez trudu znajdziesz w internecie.

Byłoby idealnie, gdyby udało się wykonywać powyższe ćwiczenia na świeżym powietrzu lub, jeśli ćwiczysz w pomieszczeniu, połączyć trening z aromaterapią, zapalając w pomieszczeniu, w którym odbywa się trening, świece zapachowe (najlepiej sprawdzą się zapachy takie jak: grejpfrut, paczula, jaśmin czy róża).

Efekty podobne do jogi przyniesie też pilates, body art, a nawet zwykły stretching.

Jeśli nie przepadasz za takimi spokojnymi ćwiczeniami dobrym sposobem na PMS będzie też jogging, jazda na rowerze, pływanie czy zwykły spacer. Optymalna częstotliwość takich aktywności to około pół godziny, pięć razy w tygodniu.

12 kilometrów tygodniowo

Pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych na samopoczucie w czasie PMS to wcale nie efekt placebo. Istnieją naukowe dowody, potwierdzające skuteczność ćwiczeń w walce z objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Badania pod tym kątem przeprowadzili naukowcy z  University of British Columbia w Vancouver.

Specjaliści zaproszone do badania kobiety podzielili na dwie grupy. Pierwszą z nich poprosili, aby przez pół roku, każdego tygodnia, przebiegały dystans 12 kilometrów. Druga grupa miała nic nie zmieniać w swojej dotychczasowej aktywności fizycznej. Po sześciu miesiącach kobiety z pierwszej grupy zauważyły, że przed okresem dolegliwości takie jak: wzdęcia, ból piersi czy przygnębienie występują o wiele rzadziej niż dotychczas i są mniej nasilone. Druga grupa nie zauważyła żadnej różnicy.

Dlaczego to działa?

Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na całe ciało. Po pierwsze przyspiesza metabolizm i wspomaga krążenie krwi. Krew, krążąc po organizmie, dostarcza do komórek tlen i składniki odżywcze, a przez to łagodzi ogólne uczucie ciężkości oraz zapobiega zatrzymywaniu się wody w organizmie (to właśnie ten drugi czynnik jest odpowiedzialny za bolesność piersi czy czasowy przyrost masy ciała przed okresem). 

Dodatkowo aktywność fizyczna sprzyja wydzielaniu się endorfiny czyli hormonu szczęścia. Endorfiny łagodzą niepokój, przygnębienie i wahania nastroju, będące typowymi objawami PMS.  Taka terapia to zdecydowanie lepszy sposób na przedmiesiączkowy spadek nastroju niż kolejna kostka czekolady, zjedzona przed telewizorem. A jeśli już mowa o słodyczach - niektórzy badacze twierdzą również, że endorfiny pomagają w utrzymywaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, a przez to zmniejszają apetyt na cukier.

Wszystkie powyższe rady znajdują zastosowanie również podczas okresu. Wbrew obiegowym opiniom jakoby wysiłek związany z treningiem miał zwiększyć krwawienie, nie ma żadnych medycznych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń podczas okresu.  Wystarczy zwrócić uwagę na to, by nie były one bardziej intensywne niż te, wykonywane w pozostałych częściach cyklu miesiączkowego.

Dieta w walce z objawami PMS. Oto niezbędne składniki menu!

materiały promocyjne
Najlepsze tematy