Kobieta o ramionach bogini

Zestaw ćwiczeń na piękne ramiona przygotowała Weronika Zdunek, instruktorka fitness.

Główne mięśnie kończyn górnych to:
Mięśnie ramion
dwugłowy (biceps)
trójgłowy (triceps)
Mięsień naramienny, który składa się z 3 par głów -aktonów:
przednie aktony
boczne aktony
tylne aktony

Reklama

Ogólne zasady:

Załóż wygodne, niekrępujące ruchów ubranie.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń mięśni ramion, zrób min. 5 min rozgrzewkę np. wymachy rąk, nóg, bieg w miejscu, skręty tułowia w staniu.
Postaraj się, aby trening nie był długi, ale intensywny.
Ćwiczenia wykonuj dokładnie, nie śpiesz się.
Każde ćwiczenie wykonuj do zmęczenia mięśni. Oddychaj płynnie, wdech zawsze nosem, a wydech ustami. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczenia.
Staraj się nie robić długich przerw między ćwiczeniami tj. pomiędzy 1 a 2, 2 a 3 itd. Pomiędzy seriami tzn. po wszystkich ćw. 1,2,3,4,5 odpocznij 1-2 min. Zrób 2-3 serie.
Do ćwiczeń możesz użyć sztangielki, które można nabyć w sklepie sportowym, lub dwie takie same butelki np. z wodą.

Ćw. 1 Wyciskanie sztangielek (m. naramienny - przednie i boczne aktony, m. trójgłowy)

Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach (lub usiądź na krześle), sylwetka wyprostowana, napięte mięśnie brzucha. Weź do rąk ciężarki, ugnij ręce w łokciach i przyklej łokcie do talii, dłonie ustaw przy zewnętrznej stronie barków.
Ruch: z wydechem unieś ręce (bokiem) w stronę sufitu do wyprostu rąk, następnie z wdechem wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej.
Ważne: podczas wykonywania ćwiczenia nie unoś barków, postaraj się utrzymać długą szyję.

Ćw. 2 Unoszenie ramion w bok (m. naramienny - środkowe aktony)

Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach (lub usiądź na krześle), sylwetka wyprostowana, napięte mięśnie brzucha. Weź do rąk ciężarki, ugnij ręce w łokciach, ręce z przodu przy udach, łokcie na zewnątrz.
Ruch: z wydechem unieś ugięte ręce (bokiem) do wysokości barków, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: ruch w górę prowadzą łokcie, nie nadgarstki, nie unoś barków.

Ćw. 3 Unoszenie ramion w przód (m. naramienny - przednie i boczne aktony)

Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach (lub usiądź na krześle), sylwetka wyprostowana, napięte mięśnie brzucha. Weź do rąk ciężarki, ugnij lekko łokcie, ręce przy udach, łokcie na zewnątrz.
Ruch: z wydechem unieś ręce przodem do wysokości barków, z wdechem wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej.
Ważne: podczas unoszenia i opuszczania rąk, łokcie są ugięte i skierowane na zewnątrz, nie unoś rąk ponad głowę, maksymalnie na wysokość oczu, barki cały czas opuszczone.

Dowiedz się więcej na temat: sylwetka | nogi | ćwiczenia | mięśnie

Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje