Nasz cel: znowu płaski brzuszek!

Nadmiar tłuszczyku wokół talii to nie tylko problem estetyczny, ale i zdrowotny. Nie należy go więc bagatelizować, tym bardziej że niechcianą oponkę ma aż 35 proc. Polaków!

Test: czy to już problem?

By przekonać się, czy otyłość brzuszna nas dotyczy, wystarczy prawidłowo zmierzyć obwód talii. Centymetr przykładamy w połowie odległości między dolnym brzegiem żeber a górnym brzegiem kości biodrowej. Obwód powyżej 88 cm u pań i powyżej 102 cm u mężczyzn świadczy o problemie z otyłością! Dlaczego jest ona taka niebezpieczna? Otóż tłuszcz zgromadzony w okolicach brzucha działa jak gruczoł. Wytwarza on nadmiar enzymów i hormonów, które przenikają do krwi, powodując choroby i różne dolegliwości. Lista niebezpieczeństw jest długa, oto tylko niektóre.

Reklama

Prowadzi do cukrzycy typu 2, ponieważ zaburza produkcję insuliny. Z czasem trzustka wytwarza jej coraz mniej, a cukier z pożywienia pozostaje we krwi. Sprzyja chorobom układu krążenia, gdyż m.in. wpływa na wzrost złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Grozi to m.in. miażdżycą i zawałem. Zakłóca pracę wątroby oraz przyczynia się do jej otłuszczenia. Utrudnia oddychanie, bo tłuszcz ogranicza pracę przepony. Źle śpimy i chrapiemy. Powoduje bóle kręgosłupa i ogranicza ruchomość stawów. Zwiększa ryzyko chorób kobiecych, np. nowotworów jajnika.

Wśród przyczyn nie tylko dieta

Główni winowajcy oponki to produkty kaloryczne (np. tłuste) i bogate w cukry proste (np. słodycze). Ważna jest zatem zmiana nawyków żywieniowych. Ale dietetycy wymieniają także inne czynniki...

Stres: Tkanka na brzuchu reaguje na hormon stresu - kortyzol. To on "otwiera" komórki tłuszczowe, by gromadziły zapasy. Napięcie uaktywnia też substancję (neuropeptyd Y), która przyspiesza przyrost masy. Dlatego trzeba znaleźć sposób na codzienną walkę ze stresem. Może to być relaksująca kąpiel, zapalenie kominka zapachowego, spacer.

Siedzący tryb życia: Brak ruchu sprawia, że zużywamy mniej energii niż pobieramy z pożywieniem, co skutkuje otyłością. Od dziś bądźmy więc bardziej aktywni. Nie będzie to trudne, jeśli wybierzemy metodę małych kroczków, za to z pożytkiem dla zdrowia i sylwetki (ramka).

Wpływ hormonów: Oponka pojawia się u pań, które mają zaburzone proporcje między hormonami żeńskimi oraz, po menopauzie, nadmiar hormonów męskich. Aby sprawdzić, czy to nas dotyczy, poprośmy endokrynologa lub ginekologa o skierowanie na badania.

Zmiany na talerzu i w trybie życia

Niestety nie ma diety cud na płaski brzuszek. Ale przy odrobinie konsekwencji można zredukować tłuszczyk w tej okolicy. Co nam pomoże?

Łagodne ograniczenie kalorii: zamiast wprowadzania drastycznej diety (np. 1000 kalorii). Nasz organizm nie dozna wtedy szoku i nie przestawi się na magazynowanie nadmiaru tłuszczyku m.in. w okolicach talii.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym: Nie powodują one gwałtownych spadków glukozy we krwi i chęci na podjadanie. Wskazane są: kasze, ciemne pieczywo, warzywa (w tym strączkowe), a na przekąskę: orzechy, migdały, mała porcja suszonych śliwek. Za to wykreślmy z jadłospisu: białe pieczywo i produkty mączne, dania z ziemniaków (np. frytki), słodycze (wyjątek gorzka czekolada!), miód, banany, buraki, ryż i gotowaną marchewkę.

Produkty z błonnikiem (np. otręby, jabłka): ponieważ m.in. hamują wchłanianie tłuszczów, niwelują wzdęcia oraz zaparcia.

Witamina D: która ma duży wpływ na prawidłową przemianę materii. Organizm wytwarza ją pod wpływem słońca (wystarczy kilkunastominutowy pobyt na powietrzu w słoneczny dzień) lub przyjmuje z pożywieniem. Źródłem witaminy D są m.in. jaja, masło, nabiał, zielone warzywa, ryby, orzechy i pestki np. słonecznika.

Wolne jedzenie: gdyż szybkie pochłanianie pokarmów sprzyja tyciu.

Skupienie na posiłku: bo gdy w jego trakcie np. oglądamy telewizję, zjadamy o wiele więcej.

Dbanie o postawę ciała: Trzymajmy plecy proste, a mięśnie brzucha lekko wciągnięte (nawet gdy siedzimy!). Mocne mięśnie brzucha szybciej uporają się z oponką.

Ostrożne podejście do bielizny obciskającej, bo jej stałe noszenie osłabia mięśnie brzucha.

Oddychanie przeponą wzmocni mięśnie

Zróbmy głęboki wdech, aby brzuch się uniósł. Policzmy do 10 i powoli wypuśćmy powietrze ustami, mocno przyciągając pępek do kręgosłupa. Powtórzmy kilka razy.

Hanna Wojciechowska-Schwarz

Porcja ruchu na co dzień

Postawmy na systematyczność oraz umiar. Rozruch najlepiej poprzedzić wizytą u lekarza i dawkować aktywność.

Zacznijmy np. od przejścia piechotę przystanku, wejścia po schodach. Już po tygodniu zyskamy lepszą kondycję. Dodajmy zajęcia aerobowe. Brzmi poważnie, a to m.in. marsz, jazda na rowerze, spacer z kijkami. Taki wysiłek usprawni wydolność serca i płuc, wpłynie na masę mięśni, co przełoży się na lepsze spalanie tłuszczyku. Zapiszmy się na pilates, jogę, aerobik na piłce, bo aktywizują głębokie mięśnie, także brzucha.

Ćwiczenia na brzuszek

Wykonujmy je 3-4 razy w tyg. Na początek wystarczy po 8 powtórzeń w trzech seriach.

1. Skręty: Leżymy z rękami za głową i ugiętymi kolanami. Unosimy zgięte kolano i barki. Skręcamy tułów i dotykamy do kolana przeciwstawnym łokciem. Powtarzamy na drugą stronę.

2. Unoszenie: Leżąc na plecach, unosimy proste nogi, ale niezbyt wysoko (maksymalnie pod kątem 45 stopni). Wytrzymujemy chwilę i opuszczamy nogi, starając się nie dotykać podłogi.

Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje