Rozciągnij się!

Ćwiczenia rozciągające nazywane inaczej stretchingiem odgrywają niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Mają na celu zwiększenie zakresu ruchów w poszczególnych stawach i zmniejszenie napięcia mięśni. Niwelują bóle kręgosłupa. Dzięki rozciąganiu poprawia się nasza sprawność ruchowa, ciało staje się bardziej gibkie, elastyczne i rozluźnione.

Pamiętaj:

Reklama

- przed ćwiczeniami zrób 5-10 min rozgrzewkę (szybki marsz w miejscu, podskoki, wymachy rąk, skręty tułowia),

- poniższe ćwiczenia wykonuj dokładnie i powoli,

- oddychaj powoli (wdech - nosem, wydech - ustami),

- wykonuj ćwiczenia wraz z oddechem, nie śpiesz się

Ćwiczenie 1 - Rolling kręgosłupa

Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana, stopy równolegle do siebie na szczerość bioder, kolana lekko ugięte, mięśnie brzucha wciągnięte i napięte, ręce wzdłuż ciała, patrz przed siebie.

Ruch: Z wydechem zacznij rolować kręgosłup w dół zaczynając od głowy, potem ramiona i każdy kręg po kolei roluj schodząc do samego dołu, przytrzymaj pozycje w dole, rozluźnij wszystkie mięśnie wzdłuż kręgosłupa, poczuj jak się rozciągają, wyobraź sobie, że głowa i ręce są bardzo ciężkie, całkowicie rozluźnij mięśnie szyi. Odczekaj w pozycji kilka oddechów i z wydechem zacznij rolować kręgosłup do góry kręg po kręgu, na samym końcu wyprostuj ramiona i unieś głowę, powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ważne: Nie prostuj kolan, miej przez cały czas napięte mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 2 - Skłony do przodu

Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana, nogi szeroko, stopy równolegle do siebie, zaokrąglone ręce uniesione nad głową, barki opuszczone, ściągnięte łopatki, napięte mięśnie brzucha i mięśnie ud.

Ruch: Z wydechem pochyl tułów do przodu utrzymując proste plecy, wytrzymaj w pozycji kilka sekund i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, z prostymi plecami.

Ważne: Podczas ćwiczenia utrzymaj napięte mięśnie ud, brzucha i ściągnięte łopatki.

Ćwiczenie 3 - Skłony do prawej i lewej nogi

Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana, w szerokim rozkroku, ręce wzdłuż ciała, stopy równolegle do siebie, ręce wzdłuż ciała, zroluj kręgosłup w dół, zaczynając od głowy, napięte mięśnie brzucha i ud.

Ruch: Wykonaj skłon tułowia do prawego kolana, w zależności od możliwości obejmij rękoma nogę lub stopę, wytrzymaj w pozycji do minuty, powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Następnie wróć do centrum, w miarę możliwości złap rękoma za obie nogi lub kostki i pogłęb pozycję, wytrzymaj do minuty, wróć z rękoma do centrum i z wydechem zroluj kręgosłup w górę wracając do pozycji wyjściowej. Możesz powtórzyć ćwiczenie.

Ważne: Uwzględnij możliwości organizmu, rozciąganiu powinno towarzyszyć uczucie "ciągnięcia", nigdy zaś bólu.

Więcej ćwiczeń na str. 2

Dowiedz się więcej na temat: ciało | nogi | kręgosłup | ćwiczenia | mięśnie

Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje