Trening krótki, ale skuteczny

Obawiasz się, że dbanie o zdrowie lub odchudzanie wymaga długich treningów? To nieprawda! Każdy, nawet najbardziej zajęty człowiek, może znaleźć czas na ćwiczenia, bo wcale nie trzeba go wiele!

Trening siłowy


Jego zalety są liczne: wzmacnia mięśnie, może zwiększać lub utrzymywać na korzystnym poziomie masę mięśniową, która jest warunkiem zdrowia, i która zwiększa podstawową przemianę materii; wzmacnia kości, ujędrnia ciało, modeluje sylwetkę. 

Reklama

Stereotypowe podejście do tego rodzaju treningu wymaga regularnych wizyt w siłowni i ćwiczeń na maszynach siłowych. Tymczasem taki reżim niezbędny jest wyłącznie kulturystom. Każdy, kto dba o formę (zdrowie i ciało) lub chce schudnąć, może ćwiczyć w domu i skrócić czas treningu nawet do 20 minut z rozgrzewką włącznie.

Jakim cudem? Stosując tzw. trening obwodowy, obejmujący ćwiczenia angażujące wiele mięśni jednocześnie. Polega on na wykonywaniu złożonych, ale niekoniecznie skomplikowanych ćwiczeń bez przerw między nimi. Np. w treningu może znaleźć się 4-8 ćwiczeń. Od jednego do drugiego przechodzi się bez odpoczynku i jak najszybciej. Wykonanie wszystkich ćwiczeń to jeden obwód.

Krótka przerwa odpoczynkowa następuje miedzy obwodami, których wykonuje się zwykle 3, a osoby początkujące wykonują 2 obwody. Dzięki temu, że w każde lub w prawie każde ćwiczenie włączane są różne mięśnie, i że nie robi się przerw między ćwiczeniami, czas treningu ulega skróceniu.

Ponadto, intensywność takiego treningu jest wyższa niż tradycyjnych ćwiczeń na siłowni na maszynach, dzięki czemu trening siłowy nabiera cech treningu kardio - przyspiesza tętno. Jeśli zatem trening obwodowy jest intensywny (sprawia, że się pocisz, sapiesz i dyszysz), można go traktować jako dwa w jednym: w tym samym czasie dbasz o wszystkie mięśnie, z sercem włącznie. 

Na tym nie koniec zalet tego rodzaju wysiłku. Trening obwodowy ma bowiem zdolność przyspieszania tempa metabolizmu na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko to tłumaczy się tym, że zmęczone treningiem mięśnie, muszą się zregenerować, co wymaga energii. Proces ten może trwać nawet do 48 godzin. Niektórzy trenerzy i efekty w odchudzaniu ich klientów potwierdzają, że efekt ten kumuluje się, jeśli do treningu obwodowego wraca się przed zakończeniem regeneracji.  Zatem krótki, ale intensywny trening obwodowy zamienia ciało w maszynę do spalania tłuszczu.

Domowy trening obwodowy można wykonywać z hantlami, sztangą (jeśli ktoś nią dysponuje), taśmami elastycznymi, a nawet bez dodatkowego obciążenia.

Trening kardio


Tak, w tym rodzaju treningu także można oszczędzać czas, jednocześnie zyskując o wiele więcej niż podczas treningów aerobowych, czyli wykonywanych przez dłuższy czas (45, 60 czy więcej minut) z niską intensywnością.

Alternatywą dla wysiłków aerobowych w przypadku zwykłych ludzi jest trening interwałowy, polegający na wykonywaniu krótkich, ale intensywnych lub bardzo intensywnych wysiłków na przemian z odpoczynkiem. Odpoczynek może być aktywny - ruch z niską lub średnią intensywnością lub całkowicie bierny - można po prostu stać i sapać. Wszystko zależy od konstrukcji treningu, czyli liczby interwałów (interwał to intensywny wysiłek plus następująca po nim przerwa odpoczynkowa), czasu ich trwania i poziomu intensywności, z jaką są wykonywane.

Zwykle trening interwałowy nie trwa dłużej niż 20 minut, a może być znacząco krótszy! Zaletami treningów interwałowych, poza krótkim czasem trwania, są: skuteczne poprawianie kondycji (wydolności), wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego, zwiększanie wrażliwości ciała na działanie insuliny, programowanie organizmu na spalanie tłuszczu, lepsza gospodarka węglowodanowa organizmu i przyspieszanie tempa metabolizmu na długo po zakończeniu treningu. W tym przypadku przyspieszenie tempa metabolizmu polega na tym, że trening wyczerpuje zapasy glikogenu w mięśniach. Po zakończeniu wysiłku organizm zużywa energię, by je odnowić z nawiązką, na co zużywa zapasy tłuszczu.

Tego rodzaju wysiłek ma jeszcze jedną zaletę - programuje organizm do spalania tłuszczu! Dlaczego? Mechanizm jest prosty - wykonując treningi interwałowe, bazujące na wykorzystywaniu cukrów jako źródła energii, dajesz organizmowi sygnał, że to cukry są mu niezbędne. Zatem organizm przestaje "odczuwać" potrzebę gromadzenia zapasów tłuszczu.

Najbardziej popularnymi metodami treningu interwałowego jest trening HIIT oraz tzw. Protokół Tabaty. W pierwszym z nich etapy wysiłkowe trwają dłużej, bo kilkadziesiąt sekund, w drugim etapy wysiłkowe trwają jedynie 20 sekund, a cały trening maksimum 14 minut, włączając w to 5 minut rozgrzewki i 5 minut wyciszenia po wysiłku!

Dlaczego niektórzy sportowcy, np. kulturyści, do spalania tłuszczu stosują kardio o niskiej intensywności?

Ponieważ tego rodzaju trening nie męczy organizmu tak bardzo, jak treningi interwałowe i siłowe. Kulturystom zależy na rozroście tkanki mięśniowej, więc nie mogą jej męczyć intensywnymi treningami kardio, bo ich trening siłowy stanie się mniej skuteczny. Ty, odchudzając się, czy dbając o zdrowie, nie masz zbudować imponującej masy mięśniowej, masz pozbyć się tłuszczu i wzmocnić ciało. Dlatego możesz i powinieneś męczyć mięśnie podczas treningu siłowego i podczas treningu kardio.


Reklama

Najlepsze tematy

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje