Witamina D - dlaczego warto suplementować ją jesienią?

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Utrzymuje właściwą strukturę kości, reguluje metabolizm i ciśnienie krwi, wzmacnia mięśnie. Zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne i jest stosowana w terapii pacjentów walczących z chorobą nowotworową. Organizm produkuje witaminę sam, ale potrzebuje do tego słońca, a konkretniej promieniowania UVB - w naszej strefie geograficznej jest go jednak zdecydowanie za mało, nawet latem. W efekcie, już wczesną jesienią czujemy spadek energii i z utęsknieniem wyczekujemy kolejnych wakacji. 

Latem jesteśmy w stanie uzupełnić braki witaminy, ale nawet jeśli się nam to uda, zapasu wystarczy zaledwie na dwa, trzy miesiące. Pierwsze objawy niedoboru, na które warto zwrócić uwagę to:

- bezsenność

- biegunka

- problemy ze wzrokiem

- choroby zębów 

- brak apetytu

Na pozór niegroźny niedobór może prowadzić do poważnych schorzeń, których początkowo nie łączymy z brakiem słońca. Do najczęstszych należą:

- stwardnienie rozsiane

- reumatoidalne zapalenie stawów

- toczeń

- nowotwory jelita grubego oraz prostaty 

- krzywica u niemowląt oraz osteoporoza u pacjentów dojrzałych 

Czy mieszkając w naszej strefie geograficznej jesteśmy skazani na niedobór witaminy D? Niekoniecznie! 

Już wczesną jesienią powinniśmy zacząć suplementację witaminy D. Zalecana dawka zależy od wieku i masy ciała:

- Dzieci i młodzież – 600-1000 jednostek na dobę od września do kwietnia

- Osoby dorosłe i w wieku podeszłym – 800-2000 jednostek na dobę, w zależności od masy ciała, od września do kwietnia

- Osoby z otyłością – 1600-4000 jednostek na dobę przez cały rok

- Kobiety planujące ciążę, kobiety w ciąży i karmiące – 1500-2000 jednostek na dobę, cały rok

U pacjentów, u których stwierdzono ciężki  deficyt witaminy D, poniżej 20 nanogramów na mililitr, rekomendowane są wyższe dawki, które należy przyjmować zawsze pod kontrolą lekarza. W takich przypadkach nie jest to już jednak suplementacja, ale terapia deficytu witaminy. 

Uzupełnienie powstałych już w organizmie niedoborów samą dietą jest niemożliwe, ale może być ona wsparciem w dalszym leczeniu, a później zapobieganiu nawrotom deficytu. Bogatym źródłem witaminy D są tłuste ryby oraz jajka, po które powinniśmy sięgać nawet kilka razy w tygodniu. Spore ilości witaminy znajdziemy również w wątróbce wieprzowej oraz wołowej i śledziach. 

Dobrym źródłem witaminy jest nabiał - masło, sery, a w szczególności ser szwajcarski oraz tran. Śladowe ilości witaminy D znajdują się również w mleku. 

Warto wzbogacić również codzienną dietę o produkty bogate w beta karoten oraz lipogen. Należą do nich pomidory, marchew, orzechy, arbuzy, truskawki, borówki i ketchup. 

Chronią przed groźnymi w skutkach poparzeniami, opóźniają proces starzenia i zapobiegają nowotworom skóry. Trudno dziś wyobrazić sobie pobyt na plaży bez kremu z filtrem. Niestety, filtry skutecznie blokują syntezę witaminy D. Rozwiązanie problemu jest jednak proste!

W południe wyjdź na zewnątrz na 15 minut i wystaw do słońca twarz, ręce oraz nogi, odsłonięte przynajmniej do kolan. Możesz również sięgnąć po naturalne i pozbawione konserwantów filtry pochodzące z roślin:

- Olej kokosowy posiada spf o wartości 2-4, dodatkowo nawilża i dział antybakteryjnie 

- Olej z awokado (spf 4) nie tylko chroni przed promieniowaniem, ale dodatkowo odbudowuje barierę lipidową skóry

- Oliwa z oliwek (spf 8) działa przeciwzapalnie i zapobiega powstawaniu zmarszczek

- Olej sojowy (spf 10) chroni skórę przed utratą wody

- Olej z nasion dzikiej marchewki (spf40) i rekordowo silnie blokujący UVA i UVB olej z pestek winogron (spf 50)

Nie zapominaj o regularnych badaniach - by skutecznie zapobiegać niedoborom witaminy D, należy przynajmniej raz w roku oznaczyć jej poziom w organizmie.