Żyj zdrowo!
Powiedzenie mówi, że jesteś tym, co jesz. Organizm potrzebuje różnych kategorii składników odżywczych do odpowiedniego funkcjonowania. Są to węglowodany, białka, tłuszcze, błonnik oraz witaminy i składniki mineralne.
Naukowcy opracowali wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania się i zebrali je w proste wskazówki pod postacią piramidy zdrowego żywienia.
Podstawą zdrowego żywienia powinny być produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak naturalny ryż, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, jęczmienna. Takie produkty dostarczają nie tylko węglowodanów, ale także błonnika, niezbędnego do odpowiedniego funkcjonowania układu trawiennego, oraz witamin i składników mineralnych. Każdego dnia należy także używać tłuszczów roślinnych nieprzetworzonych, zawierających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie cenne są oleje: rzepakowy, lniany. Oliwa z oliwek zawiera głównie mononienasycone kwasy tłuszczowe oraz polifenole wpływające korzystnie na układ krążenia.
Warzywa, surowe lub gotowane na parze, powinny być składnikiem każdego posiłku. Zaleca się spożywanie 2-3 porcji owoców w ciągu dnia. Są one źródłem węglowodanów, błonnika, witamin, składników mineralnych.
Bardzo ważnym składnikiem diety jest mleko i jego przetwory, które są źródłem wapnia. Zapotrzebowanie na wapń, zarówno dorosłego, jak i dziecka, jest duże i zazwyczaj nie jest zaspakajane. Dla osoby dorosłej zaleca się 3 szklanki mleka dziennie. 1 szklanka jogurtu, 2 szklanki twarogu czy 2 plastry sera zawierają tyle samo wapnia co szklanka mleka. Suplementy wapnia są zalecane dla osób nie spożywających jego odpowiednich ilości z diety.
Rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola, groch, bób, ciecierzyca), a także owoce morza, źródło białka, powinno się spożywać kilka razy w tygodniu i traktować jako zamiennik dla chudego mięsa. Natomiast chude mięso (np. drób bez skóry, chuda wołowina, królik, baranina, jagnięcina) można włączyć do posiłków 2-3 razy w tygodniu. Orzechy oprócz białka są źródłem korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, składników mineralnych. Są niestety dość kaloryczne, więc spożywa się je w niewielkich ilościach.
Ryby, drób i jajka to źródła pełnowartościowego białka. W diecie Polaków ryby goszczą jednak zbyt rzadko, a są najważniejszym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, DHA (kwasu dokozaheksaenowego) oraz EPA (kwasu eikozapentaenowgo). Kwasy omega-3 zawarte w rybach pozytywnie wpływają poziom triglicerydów we krwi, są materiałem budulcowym komórek nerwowych, wpływają na prawidłowy przebieg procesów zapalnych. Dzięki temu chronią przed chorobami serca oraz układu krążenia a także pozytywnie wpływają na pracę mózgu i oczu. Ryby powinno się gotować na parze, w żadnym wypadku smażyć! Jeśli chodzi o jajka, to można zjeść nawet dwa dziennie pod warunkiem ograniczenia spożycia innych produktów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, wędlin).
Czerwone mięso, zwłaszcza tłuste kawałki, tak samo jak słodycze, można włączyć do diety nie częściej niż kilka razy w miesiącu. Zawierają dużo kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, które sprzyjają otyłości i miażdżycy. Niestety, białe pieczywo, makarony z białej mąki oraz biały ryż także nie cieszą się dobrą opinią dietetyków, ponieważ nie dostarczają składników odżywczych innych niż węglowodany i powinny być eliminowane z diety, zwłaszcza przez osoby z nadwagą i otyłe.
Czasami mówi się, że jakieś produkty zawierają "puste kalorie". Czym są puste kalorie? Czy to znaczy, że od nich się nie tyje? Nic bardziej mylnego. Określeniem tym określa się produkty, które dostarczają energię z tłuszczów nasyconych lub cukru rafinowanego (sacharozy), ale w ich składzie jest mało lub brakuje niezbędnych składników odżywczych. Kaloria jest niczym innym niż jednostką pomiarową dostarczonej energii. Takie produkty są bardzo tuczące. Określenie to dotyczy także alkoholi, w tym piwa. Zazwyczaj są bardzo smaczne, do tej grupy zaliczamy: ciastka i ciasteczka; słodzone napoje (energetyczne, typu cola, oranżady, wody smakowe); ser, lody, kiełbasy, parówki i boczek (zawierają dużo stałego tłuszczu zwierzęcego). Dieta powinna być tak zbilansowana, aby dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych i niezbyt dużo kalorii. Czy to znaczy, że nie wolno jeść wyżej wymienionych produktów? Nie, należy je spożywać z umiarem, unikać zbyt dużych porcji i pić wodę zamiast słodzonych napojów.
Podstawę zdrowego trybu życia stanowi jednak aktywność fizyczna, czyli ruch ciała, który powoduje zużycie energii. Zalecane są codzienne minimum półgodzinne ćwiczenia o umiarkowanym lub intensywnym natężeniu, podczas których podnosi się tętno. Bycie aktywnym fizycznie poprawia zarówno obecny, jak i przyszły stan zdrowia. Dobrymi przykładami odpowiedniego ruchu o umiarkowanym natężeniu są: szybki chód, jazda na rowerze, prace ogrodowe, taniec, wodny aerobik, pływanie kajakiem. Energetyczne zajęcia fizyczne to jogging, bardzo szybki chód, szybka jazda na rowerze, rąbanie drewna, pływanie, aerobik, granie w piłkę koszykową, tenis. Nordic-walking jest ciekawą formą rekreacji intensywnie angażującą większość mięśni ciała.
Podczas uprawiania sportów mogą zdarzyć się urazy lub obtarcia, lecz nie należy się nimi zrażać. W razie obtarć, np. na stopach, bolące miejsce należy dokładnie umyć, delikatnie osuszyć i nasmarować gojącą Maścią Pięciornikową Złożoną. Pomocny w przypadku naciągnięcia mięśni, bolesnych urazów, skręceń, stłuczeń czy nadwyrężeń będzie żel z diklofenakiem, działający przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Diklofenak z powierzchni skóry wchłaniany jest do obszarów zmienionych chorobowo (mięśnie, ścięgna, więzadła), a także ulega kumulacji w płynie maziowym stawu, dzięki czemu działa przeciwzapalnie także w obrębie stawów. W razie obrzęków powstałych w wyniku stłuczeń czy po urazach warto sięgnąć po żel zawierający octanowinian gliny, o działaniu ściągającym i przeciwobrzękowym, oraz mentol działający chłodząco.
