Żywieniowa tarcza ochronna dla serca. Zasady i zalety stosowania diety śródziemnomorskiej

• W trakcie współpracy WHO oraz Harvard School of Public Health, w 1993 roku opracowano piramidę żywienia dla diety śródziemnomorskiej.
• Obecność oliwy z oliwek w tym modelu żywienia przyczynia się do zwiększenia biodostępności tlenku azotu, który jest niezwykle ważny dla dobrego stanu układu krążenia.
• Badania epidemiologiczne wykazały, że u osób stosujących dietę śródziemnomorską ryzyko wystąpienia chorób serca spadło o ok. 30%.

Dieta śródziemnomorska zyskała wielu zwolenników nie tylko ze względu na łatwość przygotowania, ale także różnorodność jedzonych pokarmów. Obfitując w świeże owoce, warzywa oraz ryby zapewnia zarówno efekty wizualne, jak i smakowe. Za jej stosowaniem przemawia obniżenie ryzyka zachorowania na współczesne choroby cywilizacyjne, m.in. otyłość, cukrzycę, miażdżycę czy nowotwory. 

Ogromnym plusem wprowadzenia diety śródziemnomorskiej jest ochrona układu nerwowego przed schorzeniami neurodegeneracyjnymi, w tym chorobą Parkinsona oraz Alzheimera. U podnóża piramidy tego konkretnego modelu żywienia znajdują się przede wszystkim produkty zbożowe wykonane z pełnego przemiału, świeże warzywa i owoce, liczne rośliny strączkowe, a także nasiona, orzechy i oliwa z oliwek extra virgin. Wyższe poziomy zajmują drób, ryby i owoce morza. Szczyt przypada czerwonemu mięsu, którego spożycie należy ograniczyć do minimum.

Sprawdź: Dieta Sonoma: Na czym polega? Kto powinien ją stosować?

Jak przedstawiają się główne wytyczne odnośnie do prawidłowego i bezpiecznego stosowania diety śródziemnomorskiej?

1. Pamiętajmy o częstym spożywaniu owoców i warzyw.
2. Zadbajmy o obecność roślin strączkowych w menu.
3. Spożywajmy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.
4. Ograniczmy spożywanie tłuszczów nienasyconych, m.in. tłustego mięsa, jajek, smalcu, masła oraz śmietany.
5. Doprawiajmy potrawy aromatycznymi ziołami, np. tymiankiem, oregano, bazylią, rozmarynem, czosnkiem.
6. Obniżmy częstotliwość spożywania soli kuchennej.
7. Postawmy na chude mięso, owoce morza oraz ryby jako główne źródła białka.
8. Wybierzmy pieczenie w folii, duszenie, gotowanie na parze oraz krótkie grillowanie, zamiast smażenia na głębokim tłuszczu.

Ważnym aspektem kuchni śródziemnomorskiej jest spożywanie czerwonego wina, często rozcieńczonego wodą, do popołudniowych oraz wieczornych posiłków. W trunku obecny jest resweratrol, czyli silny antyoksydant o działaniu przeciwzapalnym, przeciwmiażdżycowym oraz przeciwnowotworowym.

Sprawdź: Cztery diety, które dają szybki efekt

Wydawać by się mogło, że w polskim klimacie trudno będzie nam stosować dietę śródziemnomorską. Grecy, Hiszpanie oraz Włosi bez wątpienia mają ułatwione zadanie. Obecna oferta marketów spożywczych sprawia, że bez problemu stworzymy indywidualny plan diety dostosowany do naszych potrzeb, warunków i dostępnych możliwości. Jakie produkty powinny znaleźć się na liście zakupów?

• Kolorowe warzywa - awokado, sałaty, papryka czerwona, zielona, żółta, pomidory, cebula, czosnek, kapary, oliwki, seler naciowy, kapusta włoska, marchewka, brokuły, buraki, brukselka, cukinia, bakłażany, por, pietruszka, szparagi, pieczarki, karczochy, ziemniaki, bataty, dynia, cykoria, fenkuł.
• Owoce - ananas, pomarańcze, jabłka, mandarynki, morele, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, figi, daktyle, melon, cytryna, granat, kiwi, kaki.
• Nasiona roślin strączkowych - soczewica, ciecierzyca, groch, fasola.
• Oliwa z oliwek extra virgin lub olej rzepakowy tłoczony na zimno.
• Produkty zbożowe - chleb żytni razowy, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, kasza bulgur, ryż dziki, ryż brązowy, mąka orkiszowa, płatki owsiane górskie.
• Ryby oraz owoce morza - łosoś, pstrąg strumieniowy, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź solony, dorsz, krewetki tygrysie, kalmary, ośmiornica, mule, ostrygi.
• Produkty mleczne - twaróg, mozzarella, ser feta, ricotta, jogurt, kefir, maślanka, halloumi, parmezan.
• Orzechy i pestki - migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, orzeszki piniowe, czarnuszka, sezam, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, siemię lniane.
• Zioła i przyprawy - tymianek, bazylia, kolendra, rozmaryn, majeranek, liść laurowy, natka pietruszki, ziele angielskie, papryka słodka, chilli, tymianek, kumin rzymski, kurkuma, cynamon, estragon, goździki, koper, szałwia, mięta.

Sprawdź: Jaka dieta jest najlepsza?

W diecie śródziemnomorskiej nie występuje zbyt wiele ograniczeń. Na krótkiej liście znalazło się jednak kilka produktów, których lepiej unikać, albo przynajmniej postarać się sięgać po nie o wiele rzadziej. Dotyczy to przede wszystkim:

• czerwonego mięsa,
• dań instant,
• białego pieczywa,
• białych makaronów i ryżu,
• soli,
• słodyczy.

Sprawdź: Dieta lekkostrawna: Na czym polega? Jakie produkty do niej włączyć?

Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej wykazuje pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Wyraźnie poprawia także jego parametry zdrowotne, chroniąc układ sercowo-naczyniowy przed licznymi chorobami, które uważa się na najczęstszą przyczynę zgonów. Stosując się do kilku podstawowych zasad tego rodzaju żywienia, mamy realny wpływ na zniwelowanie ryzyka wystąpienia wylewów, udarów oraz zawałów serca.

W czym kryje się skuteczność diety śródziemnomorskiej? Wprowadzenie do codziennego życia jadłospisu opartego na tym modelu dostarcza organizmowi wielu składników bioaktywnych, w tym witamin, antyoksydantów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jej korzystne działanie odczujemy m.in. w:

• regulacji poziomu glukozy we krwi,
• uwrażliwieniu tkanek na działanie insuliny,
• obniżeniu złego cholesterolu LDL,
• podwyższeniu dobrego cholesterolu HDL,
• obniżeniu masy ciała,
• zminimalizowaniu ryzyka chorób ze strony układu krążenia,
• wyrównaniu poziomu trójglicerydów i homocysteiny,
• zapewnieniu uczucia sytości na dłużej.

Sprawdź również:

Co na kolację zamiast kanapek? 4 propozycje na posiłek bez chleba

Co na obiad w tym tygodniu? Przepisy dla całej rodziny