Skutki niewyspania, czyli dlaczego tak ważne jest, by zadbać o sen?
Artykuł sponsorowany
Sen jest jedną z podstawowych czynności biologicznych organizmu człowieka. Bez snu, podobnie jak bez jedzenia czy picia, nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Niedobór snu jest niestety dla wielu osób chlebem powszednim. A liczne badania wskazują na to, że może on prowadzić do poważnych konsekwencji.
Dlaczego często zaniedbujemy sen, który jest tak potrzebny organizmowi? Być może dlatego, że nasze ciało nie domaga się snu aż tak dobitnie jak jedzenia czy picia. Myślimy, że kilka zarwanych nocy odeśpimy później, zmuszamy się do zachowania przytomności ze względu na pracę, naukę, a czasem po prostu nie możemy zasnąć. Jednocześnie nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak takie postępowanie może odbić się na kondycji organizmu.
Sytuację taką znakomicie zdefiniował Robert Stickgold, badacz snu z Uniwersytetu Harvarda:
Stajemy się sennymi bulimikami. Wiele osób w ciągu tygodnia pracy "pości", śpiąc zaledwie po pięć godzin na dobę, by w weekendy odsypiać na całego. Znajdujemy się w samym środku wielkiego eksperymentu nad deprywacją snu, który sami sobie fundujemy. Nie wiemy, jakie będą jego długofalowe skutki[1].
Ile snu potrzebujemy?
Nie każdy człowiek potrzebuje takiej samej ilości snu. Najistotniejszymi czynnikami są tutaj czynniki genetyczne (wpływają np. na to, w jakich porach preferowana jest faza snu) oraz wiek, który wpływa zarówno na zapotrzebowanie na sen (a więc jego naturalną długość), jak i strukturę snu (długość poszczególnych faz - REM oraz 3 stadiów snu NREM od płytkiego po najgłębszy). Długość snu ze względu na wiek przedstawia się więc następująco:
- Noworodki - potrzebują około 16 godzin snu na dobę, z czego 8 godzin przypada na sen aktywny (odpowiednik później wykształcanej fazy REM); nie jest to sen ciągły, lecz składający się z około 4-godzinnych cykli - to jednak dość szybko ulega zmianie.
- Dzieci w wieku około 12 miesięcy śpią 9-12 godzin w nocy i 2-4,5 godziny w ciągu dnia.
- Z czasem potrzeba drzemek w ciągu dnia zmniejsza się; dzieci 5- i 6-letnie śpią 10-11 godzin w ciągu nocy.
- U nastolatków następuje zwykle opóźnienie fazy snu, czyli preferowane jest położenie się spać około północy i pobudka około 9 rano.
- Osoba dorosła potrzebuje 7-8 godzin snu na dobę.
- U osób w podeszłym wieku wzrasta liczba i długość wybudzeń, a faza snu ulega przesunięciu na wcześniejsze godziny (preferowane jest wcześniejsze chodzenie spać i wcześniejsza pobudka); pojawia się potrzeba drzemek w ciągu dnia[2].
Niedobory snu - skąd się biorą?
Niewystarczająca ilość snu to w dużej mierze efekt zaniedbań - zbyt krótkiego czasu przeznaczanego na sen, zwłaszcza w ciągu tygodnia - z zamiarem "nadrobienia" tego czasu w weekend, co niestety okazuje się być niewystarczające (według badań przeprowadzonych w USA fizjologiczne skutki niewyspania przy zarwaniu kilku nocy z rzędu mogą dawać się we znaki przez około tydzień[3]).
Fizjologicznie faza snu powinna przypadać na okres, w którym pozbawieni jesteśmy światła słonecznego - tak nasz mózg reguluje okres snu i czuwania. Szyszynka wydziela wówczas melatoninę, zmienia się wydzielanie także innych hormonów oraz aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Jednak nie tylko światło wpływa na regulację rytmu okołodobowego. Ważne są także:
- nasza aktywność społeczna i umysłowa - praca, nauka, spotkania z innymi ludźmi,
- pory spożywania posiłków - wskazują czas pracy i odpoczynku dla przewodu pokarmowego i organów biorących udział w procesach trawiennych (wątroba, trzustka itp.),
- wysiłek fizyczny - wyznacza czas dla mięśni,
- wskazania zegarów - dzięki nim układamy plan dnia i wykonujemy określone czynności o stałych porach.
Pierwszym czynnikiem zaburzającym naturalny rytm jest sztuczne oświetlenie, które sprawia, że u niektórych osób rytm okołodobowy jest osłabiony (stąd problemy z zaśnięciem[4]). W wielu miejscach na świecie mówimy nawet o "zanieczyszczeniu światłem", czyli takiej ilości sztucznego oświetlenia, która sprawia, że mieszkańcy danej aglomeracji miejskiej praktycznie nie doświadczają nocy. Niemałą rolę odgrywa także codzienna ekspozycja na światło pochodzące z ekranów urządzeń elektronicznych. Niebieskie światło przez nie emitowane rozregulowuje nasz zegar biologiczny. Produkcja melatoniny zaburzona jest już po 15 minutach wpatrywania się w ekran. Do pozostałych czynników zaburzających rytm snu należą współczesny tryb życia, ze stresem na czele, a w przypadku osób podróżujących na duże dystanse - szybkie zmiany stref czasowych[5].
Niewyspanie - skutki. Jak brak snu wpływa na mózg i jego czynności?
Wciąż nie wiemy do końca, jakie są długofalowe skutki chronicznego niewysypiania się, ale badania naukowe wciąż donoszą o nowych problemach. Brak snu odczuwa oczywiście nasz mózg. Naukowcy stwierdzili, że brak snu przez 17-19 godzin opóźnia reakcje człowieka bardziej niż pół promila alkoholu we krwi - czyli np. wypicie litra piwa. Dzieje się tak, ponieważ po tak długim okresie czuwania neurony w mózgu obniżają swoją aktywność do poziomu, jaki charakterystyczny jest dla drzemki.
Sen reguluje także wydzielanie w mózgu substancji odpowiedzialnych za radzenie sobie ze stresem i negatywnymi emocjami. Rozchwianie emocjonalne, drażliwość, wybuchowość, a na dłuższą metę nawet stany depresyjne czy maniakalne to między innymi skutki niespania. Do kolejnych problemów należą osłabienie formy koncentracji i ogólnej formy intelektualnej, problemy z zapamiętywaniem i uczeniem się[6].
Zaskakujące skutki niewyspania - od wzmożonego głodu po problemy z rehabilitacją
Poza bezpośrednim wpływem na aktywność mózgu, czas reakcji i zdolności intelektualne brak snu oddziałuje na nas także na inne, czasem zaskakujące sposoby. Jakie są jeszcze konsekwencje chronicznego niewysypiania się?
- Wzmożone łaknienie - osoby, które w ciągu doby śpią krótko, spożywają więcej kalorii niż osoby wysypiające się. Co więcej, osoby z niedoborem snu jedzą więcej pokarmów tłustych, a mniej tych bogatych w białko niż osoby przesypiające prawidłową ilość czasu[7].
- Wzrost prawdopodobieństwa zachowań ryzykownych - takich jak skłonność do hazardu[8].
- Spadek aktywności fizycznej, który przekłada się na ogólną kondycję organizmu zdrowego, a w przypadku osób potrzebujących np. rehabilitacji po urazach czy operacji przekłada się na trudności z prawidłową rehabilitacją[9].
Jak zadbać o zdrowy sen?
Podstawą jest wprowadzenie pewnych zasad higieny snu, które pomogą uregulować rytm okołodobowy. Należą do nich:
- Wprowadzenie stałych pór wstawania i kładzenia się spać.
- Krótkie drzemki regenerujące organizm - tak, ale przed godziną 15:00! Półgodzinna drzemka po nieprzespanej nocy wystarcza, by zaburzone funkcje układu endokrynologicznego i immunologicznego wróciły do normy[10].
- Ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie co najmniej na godzinę przed pójściem spać - a najlepiej na trzy godziny.
- Aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu - i najlepiej po południu.
- Przed snem nie należy obciążać układu pokarmowego, zwłaszcza pokarmami tłustymi, pikantnymi, obfitym posiłkiem. Nie oznacza to, aby kłaść się spać głodnym, ponieważ to również utrudnia zasypianie. Przekąską w godzinach wieczornych może być serek wiejski czy jogurt naturalny, garść orzechów, przekąska warzywna, ciasteczka ryżowe.
- Ograniczamy używki, zwłaszcza na kilka godzin przed snem.
- Sypialnia powinna być regularnie wietrzona - temperatura powietrza wpływa na jakość snu.
- Relaks to stan prowadzący do snu! Ograniczamy wysiłek fizyczny i umysłowy na 3 godziny przed snem. Aromaterapia, relaksująca muzyka, napar ziołowy np. z melisy czy lekka lektura wprowadzają w nastrój idealny do zaśnięcia.
- ·Pomocne we wsparciu naturalnego snu mogą być zioła w połączeniu z melatoniną, zawarte w suplementach takich jak Novanoc*.
Niewyspanie można śmiało określić problemem cywilizacyjnym. Zadbajmy o higienę snu - wpłynie to pozytywnie zarówno na nasze zdrowie, jak i nastrój, jakość pracy oraz umiejętność radzenia sobie z problemami.
Podmiot zlecający: Sanofi - Aventis sp. z o.o.
*Działanie wynika z właściwości suplementu: Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Wyciąg z pozłotki kalifornijskiej i melisy wspomagają nieprzerwany sen. Wyciąg z passiflory przyczynia się do osiągnięcia relaksującego snu.
[1] Brak snu odbiera rozum, Esculap.com, https://bezsennosc.esculap.com/news/151556/brak-snu-odbiera-rozum, dostęp 25.08.2020 r.
[2] Wichniak A., Fizjologia snu, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu, dostęp 25.08.2020 r.
[3] Odsypianie w weekendy nie zdaje egzaminu, Esculap.com, https://www.esculap.com/news/111393/odsypianie-w-weekendy-nie-zdaje-egzaminu, dostęp 25.08.2020 r.
[4] Wichniak A., Fizjologia snu, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu, dostęp 25.08.2020 r.
[5] Bellon M., Co drugi Polak się nie wysypia. Powód? Stres i... światło, https://businessinsider.com.pl/lifestyle/niewyspanie-choroba-polakow-dlaczego-sie-nie-wysypiamy/h4sgbp7, dostęp 25.08.2020 r.
[6] Brak snu odbiera rozum, Esculap.com, https://bezsennosc.esculap.com/news/151556/brak-snu-odbiera-rozum, dostęp 25.08.2020 r.
[7] Niedobory snu sprawiają, że jemy więcej, Esculap.com, https://bezsennosc.esculap.com/news/146047/niedobory-snu-sprawiaj-e-jemy-wicej, dostęp: 26.08.20.
[8] Chroniczne niewyspanie prowadzi do ryzykownych zachowań, Esculap.com, https://bezsennosc.esculap.com/news/149340/chroniczne-niewyspanie-prowadzi-do-ryzykownych-zachowa, dostęp 26.08.20.
[9] Niewyspani gorzej się rehabilitują, Esculap.com, https://bezsennosc.esculap.com/news/152763/niewyspani-gorzej-si-rehabilituj, dostęp 26.08.20.
[10] Drzemka skutecznie regeneruje niewyspany organizm, Esculap.com, https://bezsennosc.esculap.com/news/138357/drzemka-skutecznie-regeneruje-niewyspany-organizm, dostęp 26.08.20.
