Są najlepszymi źródłami błonnika. Koniecznie włącz je do codziennej diety
Opracowanie Agata Zaremba
Błonnik, nazywany również włóknem pokarmowym, jest kluczowym składnikiem odżywczym, mającym istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego oraz zdrowie ogólne organizmu. Jego spożywanie pobudza perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej błonnika?
Spis treści:
Błonnik — dlaczego jest tak istotny w diecie?
Błonnik pełni funkcję swoistej "miotełki" w układzie pokarmowym. Przez to, że nie ulega on trawieniu ani wchłanianiu, skutecznie eliminuje resztki pokarmowe z jelit, jednocześnie wspomagając trawienie, usprawniając perystaltykę jelit, opóźniając opróżnianie żołądka, a także zapobiegając zaparciom. W efekcie bardzo korzystnie wpływa na funkcje układu pokarmowego.
Błonnik nie tylko wspiera pracę jelit, ale także reguluje poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu. Ponadto odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi oraz wspiera proces utraty masy ciała. Pęczniejąc w żołądku, na długo pozostawia uczucie sytości. Dzięki temu rzadziej odczuwamy głód.
Zobacz również: Spożywcze skarby pełne błonnika pokarmowego. Ich obecność na talerzu szybko uszczęśliwia jelita
Ile błonnika należy spożywać dziennie? WHO wskazało konkretną wartość
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, dzienna podaż błonnika powinna wynosić około 20-40 gramów. U mężczyzn zapotrzebowanie to jest trochę większe niż u kobiet, więc panowie szczególnie powinni starać się zbliżać do górnej granicy normy.
Głównym źródłem błonnika w diecie są: orzechy, nasiona, świeże owoce i niektóre warzywa.
Jednakże gdzie znajdziemy go najwięcej? Na to pytanie odpowiedziały amerykańskie dietetyczki Amy Goodson i Lauren Manaker. Ekspertki w rozmowie z EatThis.com wskazały kilka najzdrowszych produktów, które zawierają największą ilość błonnika. Co znalazło się na tej liście?
Zobacz również: Jajka są zdrowe, ale nie wszystkie. Pamiętaj o tym podczas gotowania, a unikniesz problemów
W tych produktach znajdziesz najwięcej błonnika. Jedz je codziennie
Czarna fasola
To doskonały wybór dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie błonnika. Zawiera imponujące 15,5 gramów błonnika na 100 gramów produktu. Oprócz tego charakteryzuje się wysoką zawartością białka, kwasów tłuszczowych omega-3, a także witaminy B i magnezu.
Pistacje
Pistacje są bez wątpienia jednym z najzdrowszych źródeł błonnika. Dostarczają one kwasu foliowego i kwasów tłuszczowych omega-3. Pistacje zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, przez co stanowią źródło "kompletnego białka". Jak też zapewnia dietetyczka Lauren Manaker, orzechy te mają bardzo wysoką zdolność antyoksydacyjną, dużo wyższą niż jagody, wiśnie czy buraki, znane z tych właściwości.
Soczewica
Innym produktem, który warto włączyć do diety, jest czerwona soczewica. Zawiera w sobie 11 g błonnika na 100 g produktu. Ta niepozorna roślina dostarcza również sporą ilość białka, a także prawdziwy arsenał wartości odżywczych, w tym witamin A, C, B i K.
Ekspertki zalecają również spożywanie wszelkich roślin strączkowych:
Rośliny strączkowe są nie tylko pożywne, ale także zrównoważone i bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko, kwas foliowy, potas i żelazo
Awokado
Awokado jest wyjątkowo bogate w cenne składniki odżywcze, w tym błonnik. Jedno awokado zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny rodzaj błonnika i jednocześnie ma niską zawartość cukru. Zawiera ono również dobrej jakości nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Włączenie awokado do codziennej diety pomaga kontrolować poziom cholesterolu, a także wspomaga układ krążenia. Badania wskazują również na korzystny wpływ awokado na zdrowie jelit.
