Wmawiają nam, że wyłącznie tuczy. Możesz jeść i chudnąć
Opracowanie Tomasz Hirkyj
Chcemy zrzucić zbędne kilogramy? Oprócz dawki wysiłku fizycznego włączonego do rytmu dnia trzeba dobrze przyjrzeć się, co ląduje na naszych talerzach. Wiadomo, że niektóre rarytasy i smakołyki muszą zniknąć, ale dieta wcale nie musi być uboga i nie powinno się rozstawać z niektórymi produktami spożywczymi. Przyjrzyjmy się popularnym dodatkom do dań głównych. Ryż, kasza, makaron i ziemniaki: wokół nich narosło wiele mitów dietetycznych, więc czas sprawdzić, które z nich są najlepsze, kiedy chcemy schudnąć.
Sprawdź, co powoduje otyłość
Co sprawia, że tyjemy? Oczywiście, spożywanie produktów, które odznaczają się wysoką kalorycznością. Wiadomo, że najwięcej znajdziemy ich w słodyczach, żywności wysoko przetworzonej, słodzonych napojach oraz daniach typu fast food. Jeśli podejmujemy się trudnego zadania i postanowimy schudnąć, trzeba z pewnych rzeczy zrezygnować, a nawyk liczenia kalorii powinien nam wejść w krew. Przyjmuje się, że dorosły człowiek, który nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, powinien przyjmować ok. dwóch tysięcy kalorii dziennie. Z drugiej strony trzeba mieć świadomość indeksu glikemicznego (IG). On z kolei pokazuje, jak szybko po spożyciu danego artykułu spożywczego podnosi się poziom glukozy w organizmie. Jeśli jest jej za dużo, trzustka musi szybko wyprodukować insulinę potrzebną do jej metabolizmu. A taki stan, gdzie narząd musi ją produkować w nadmiarze nie dość, że wspomaga apetyt i chęć na podjadanie między posiłkami, to także może sprzyjać rozwojowi cukrzycy. Dlatego w trakcie diety, należy wybierać również produkty, które mają niski indeks glikemiczny.
Makaron na odchudzanie
Makaron często kojarzy się z kuchnią włoską, ale smaczne kluski również są powszechne w naszych rodzimych daniach. Po ten dodatek często również sięgają osoby, które mają za dużo czasu. Makaron przygotowuje się szybko, łatwo i zawsze smakuje. Czy makaron jest dobry na odchudzanie? Wszystko zależy co najmniej od dwóch czynników. Pierwszy: z czym podawany jest makaron. Lepiej, aby był włączony do lekkich sosów warzywnych, które dostarczają niewiele kalorii, ale szybko uzupełniają niedobory witamin. Z drugiej strony trzeba przyjrzeć się, z czego jest przygotowany. Najczęściej dominuje ten przygotowany z białej mąki, jednak przyjęło się, że nie jest on zdrowszy od pełnoziarnistego.
Okazuje się, że liczba kalorii w 100 gramach ugotowanego makaronu wynosi do 130 kcal, natomiast pełnoziarnistego 124 kcal. Oba produkty mają podobny indeks glikemiczny, który wynosi ok. 55. Wychodzi na to, że makaron może być stosowany w racjonalnej diecie, jednak lepiej sięgnąć po pełnoziarnisty. Wszystko dlatego, ponieważ zawiera błonnik, a jego obecność pomaga w funkcjonowaniu układu pokarmowego.
Kasza? Nie każda jest dobra na odchudzanie
W sklepach mamy bogaty wybór kasz, choć nie zawsze są pierwszym wyborem podczas komponowania menu. Nie dość, że zawierają sporo witamin i minerałów, to można przygotować je na smaczny sposób. Czy kasze można jeść w trakcie odchudzania? Owszem, ale trzeba trzymać się kilku zasad. Po pierwsze: muszą być one ugotowane na sypko i nie wolno dopuścić do ich rozgotowania. Po drugie: podobnie jak w przypadku makaronu, ważne jest, z czym są one serwowane. Po trzecie: wybór kaszy, która będzie znajdowała się w naszym menu. Która z kasz ma najmniej kalorii i charakteryzują się najniższym IG? Lepiej sięgnąć po kaszę gryczaną, pęczak, komosę ryżową albo kaszę orkiszową.
Ziemniaki? Popularny mit
Wokół ziemniaków narosło wiele mitów i przez wiele lat oskarżano je, że szybko prowadzą do otyłości. Okazuje się, że smaczne bulwy są nie tylko smaczne, zdrowe i mogą pomóc schudnąć. Wystarczy wiedzieć tylko, jak je przygotowywać. Fakt, ziemniaki mogą być tuczące, jeśli ugotujemy je i przyrządzimy np. purée z dużą ilością masła i w towarzystwie skwarków. Ziemniaki mogą być o wiele zdrowsze, jeśli zamiast kalorycznych dodatków, ugotujemy je w mundurkach i podamy wraz z aromatycznymi przyprawami, np. z rozmarynem lub tymiankiem. Istotny jest również sposób przygotowania: pieczone ziemniaki są zdrowsze i w takiej formie mają tylko 78 kcal, jednak charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym: 83.
Ryż: wybierz mądrze
Ryż jest jednym z najczęściej wybieranych zbóż na świecie i wcale nie ma powodów do zdziwienia. Szybko się go przygotowuje, jest smaczny, ale również charakteryzuje się wszechstronnością. Najczęściej sięgamy po ryż biały, ponieważ po kwadransie mamy lekkostrawny posiłek. Biały ryż może być włączony do diety odchudzającej, ale w 100 g znaleźć można w nim 130 kcal, czyli tyle, ile w makaronie. Niestety, ryż ma wysoki indeks glikemiczny (IG=70), więc szybko podnosi poziom glukozy w organizmie. Dlatego lepiej sięgnąć po niełuskany ryż brązowy. Co prawda, ma podobną zawartość kcal (110), jednak ma niższy indeks glikemiczny (IG=50). Brązowy ryż ma przewagę nad tym zwykłym, ponieważ ma więcej błonnika i witamin, więc w trakcie odchudzania można zjadać jego niewielkie ilości.
