Dodajmy sobie energii, czyli co jeść, gdy masz więcej niż 35 i 45 lat

35+ Uzupełniaj niedobory

Twojej zimowej diecie daleko do ideału? Może ci brakować witamin i minerałów.

● Brakuje ci czasu na przyrządzanie posiłków w domu? Jest więc prawie pewne, że jesz niewiele warzyw, za to tłusto i słodko. Twój organizm ma za mało witamin z grupy B. To właśnie może być przyczyną spadku formy. Organizm nie potrafi magazynować tych witamin, więc potrzebuje codziennych ich dostaw. Są niezbędne przy przetwarzaniu węglowodanów, tłuszczów i białek na energię. Wpływają również (zwłaszcza kwas foliowy, czyli witamina B9) na produkcję tzw. hormonu szczęścia, czyli serotoniny.

Jedz więcej: rozmaitych warzyw (najlepiej świeżych), kasz oraz roślin strączkowych, nasion i orzechów, czasem sięgaj po wątróbkę drobiową.

● Dbasz o linię i z mięs wybierasz tylko drób? Jeżeli wciąż jest ci zimno i łatwo się męczysz, może to wskazywać na niedobór żelaza. Drób zawiera go niewiele, dużo bogatsze w ten składnik są wołowina i wątróbka. Również obfite miesiączki oraz picie dużej ilości kawy i herbaty (zwłaszcza w czasie posiłków) pomniejszają zapasy żelaza.

Jedz więcej: grochu, soczewicy, fasoli, brokułów, natki pietruszki, szpinaku. To produkty bogate w żelazo. Wprawdzie żelazo pochodzenia roślinnego nieco gorzej wchłania się niż z mięsa, ale zawsze możesz nadrobić ilością! Warzywa wolno jeść do woli, bo są zdrowsze i, z wyjątkiem strączkowych, niskokaloryczne. Wiele z nich zawiera witaminę C, która ułatwia przyswajanie tego minerału. Sięgaj też po orzechy pistacjowe i laskowe oraz migdały.

● Zaczęły boleć cię mięśnie po aerobiku, choć ćwiczysz od dawna? Może ci brakować witaminy D. Lekarze szacują, że zwykle pod koniec roku kończą się zapasy, które nasz organizm gromadzi latem. A badania przeprowadzane w ostatnich latach wykazały, że poprawia ona pracę mięśni i dzięki temu zwiększa zasoby energii.

Jedz więcej: śledzi, sardynek, dorsza, nabiału. Jednak duży niedobór trudno uzupełnić samą dietą, bo słońca o tej porze roku wciąż jest jeszcze za mało. Warto zrobić badania poziomu witaminy D w surowicy krwi. Być może okaże się, że powinnaś ją suplementować.

MENU

● ŚNIADANIE: Kasza jaglana ugotowana na sypko (np. poprzedniego dnia) i zapieczona z masłem, z jabłkiem, migdałami, posypana szczyptą cynamonu.

● DRUGIE ŚNIADANIE (do pracy): Sałatka z dowolnym makaronem z pełnego ziarna, pomidorami koktajlowymi, rukolą i szynką, z musztardowym sosem winegret.

● OBIAD: Krem z brokułów z grzankami. Pełnoziarnista tortilla z sałatą, łyżka czerwonej fasoli z puszki, 1/2 awokado i dowolne kiełki.

● KOLACJA: Grillowana kanapka z kotletem z indyczego mielonego mięsa z papryką i krążkami cebuli.

Wzmacniające przekąski

Zazwyczaj małe co nieco kojarzymy z czymś słodkim. Tymczasem te miniposiłki mogą być cennym źródłem wartościowych składników.

Koktajl gruszkowo-fasolowy: Zmiksuj 1/2 szklanki mleka ryżowego z gruszką oraz 3 łyżkami białej fasolki (ugotowanej lub z puszki). Przypraw szczyptą gałki muszkatołowej i chilli.

Chipsy z buraków: Obrane buraki pokrój w cieniutkie plastry. Skrop oliwą, oprósz solą i mielonym imbirem. Piecz 15 minut (obróć na drugą stronę) w temp. 180 st. C.

Mus owsiano-owocowy: 3 łyżki płatków owsianych zmiksuj z obranym jabłkiem, 1/2 szklanki mleka i szczyptą cynamonu. Możesz dodać też plaster świeżego ananasa.

Twarożek z orzechami pistacjowymi: Pistacje obierz i drobno posiekaj, wymieszaj z opakowaniem (200 g) twarożku wiejskiego.

Baton energetyczny: Po 2 łyżki miodu i oleju kokosowego rozpuść na małym ogniu. Zdejmij z ognia i dodaj 1/4 szklanki mączki chleba świętojańskiego (lub kakao), 1/2 szklanki migdałów (lub orzechów), 1/4 szklanki wiórków kokosowych. Wymieszaj, wylej na wyłożoną pergaminem formę. Wstaw do lodówki na 2 godziny. Pokrój na kawałki.

45+ Potrzebujesz dodatkowego wsparcia

Twój metabolizm zwalnia tempo. Są sposoby na to, aby nawet zimą nie wpłynęło to na twoje samopoczucie.

● Wybierasz zdrowy, ciemny chleb, a mimo to czujesz się ciężko? Duża ilość błonnika w posiłkach jest wskazana, ale akurat o tej porze roku produkty z pełnego ziarna, takie jak żytni chleb czy makaron razowy mogą dawać trochę inny efekt. Gdy jest zimno, pijemy mniej wody, a błonnik, by spełniać swoją funkcję, potrzebuje jej dużo. Dlatego pełne ziarna zamiast skracać, czasem wydłużają proces trawienia, a organizm, by je strawić, zużywa więcej energii.

Jedz więcej: pieczywa mieszanego. Dobry będzie, np. graham, który zawiera sporo błonnika, a jednak łatwiej się trawi. Do gotowania używaj więcej przypraw, które ułatwiają trawienie, np. zmielonego kminku, świeżego imbiru. Pij miętę i szałwię.

● Dokuczają ci zmienne nastroje? Stałaś się bardziej drażliwa? Mogą to być symptomy zbliżającej się menopauzy. Czas uzupełnić jadłospis o produkty z fitohormonami. Jedzone regularnie, złagodzą burzę hormonalną i stonują huśtawkę nastrojów.

Jedz więcej: roślin strączkowych. Aby uniknąć problemów trawiennych, namaczaj na noc fasolę, groch czy cieciorkę i gotuj do miękkości. Możesz je potem miksować i przyrządzać z nich pasty, pasztety czy kremy. W takiej postaci są lżej strawne także dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. W fitohormony bogate są kasze, jabłka i czosnek. Posypuj dania siemieniem lnianym, do sałatek dodawaj olej lniany.

● Coraz częściej czujesz się zniechęcona? Pomoże ci dodatkowa porcja flawonoidów. To barwniki, które nadają kolor warzywom i owocom. Stymulują odporność i mają wpływ na produkcję adrenaliny. A więc pobudzają do działania!

Jedz więcej: buraków, marchewki, brokułów, papryki, pomarańczy. Pij herbatki z dzikiej róży.

MENU

● ŚNIADANIE: Omlet z 2 jajek, przełożony listkami młodego szpinaku i obsypany nasionami granatu. Koktajl z wyciśniętego soku z pomarańczy i jabłka.

● DRUGIE ŚNIADANIE: Sałatka ze zblanszowanych warzyw: różyczek kalafiora i jarmużu oraz oliwek i natki. Skropiona oliwą i sokiem z cytryny.

● OBIAD: Dorsz upieczony z czosnkiem, posypany oregano, z lekko zgrillowanymi pomidorkami, cebulą czerwoną i cukinią.

● KOLACJA: 2 naleśniki z mięsem, sosem pomidorowym, salsą z papryki, awokado i szczypiorku.

Uważaj na biały cukier! Pociesza tylko na chwilę

★ SŁODYCZE - TEN SPOSÓB MA KRÓTKIE NOGI

Mówimy: "Zaraz usnę! Muszę zjeść coś słodkiego...". I zjadamy batonik, cukierek, słodką bułkę. Prawda jest taka, że słodycze szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, a więc dodają energii i poprawiają humor, ale tylko na krótki czas. Potem czeka nas kolejny spadek formy. Łatwo więc wpaść w nałóg podjadania na słodko.

★ NADMIAR CUKRU NISZCZY WITAMINY I MINERAŁY Jeżeli jemy dużo słodyczy, organizm stara się zneutralizować nadprogramową ilość cukru i zużywa przy tym zapasy witamin z grupy B. Spada też wtedy poziom magnezu, który podnosi naszą odporność na stres.

★ CO ZAMIAST? Zdrowszym zamiennikiem będą świeże owoce. Jest w nich sporo cukru, ale także mnóstwo witamin i błonnika. Sprawdzą się też suszone śliwki, jabłka, daktyle, rodzynki. Unikaj tylko żurawin, bo są dosładzane.

Iwona Milewska