Jak dzięki diecie chronić kości

Receptą na mocne kości jest aktywność fizyczna oraz dieta bogata w witaminy i sole mineralne. Nie wystarczy, aby na naszych talerzach znalazły się produkty bogate w wapń. To dlatego, że jego wchłanianie zależy od środowiska pH w tkankach, a także od obecności witaminy K i D. Zaś w procesach naprawczych kości biorą udział także magnez, cynk i kolagen.

Jednak ich wchłanianie i oddziaływanie na kości jest ze sobą powiązane. Dlatego lepiej dostarczać je z dietą niż suplementami. Produkty łatwo łączyć, a naturalne źródła są znacznie lepiej przyswajane.

Sześć najważniejszych składników, które korzystnie wpływają na kości:

Wapń

Jest głównym budulcem naszych kości, ale odłoży się na ścianach naczyń krwionośnych, jeśli organizm będzie zakwaszony. Dlatego warto wybierać produkty bogate w wapń, ale jednocześnie odkwaszające. Włącz do codziennego menu sezam, orzechy laskowe i włoskie, migdały, warzywa zielone i strączkowe, szprotki i sardynki.

Witamina D

Dziś jest najmodniejszą witaminą, bo wiele się o niej mówi. Stymuluje wchłanianie wapnia z układu pokarmowego i jest niezbędna do tego, by prawidłowo wbudował się w kości. Jej wchłanianie zależy od obecności kwasów tłuszczowych i soli, dlatego na twoim talerzu nie powinno zabraknąć tłustych ryb morskich, jaj, masła i kasz. Syntetyzujemy ją też przez skórę, dlatego warto codziennie przez przynajmniej kwadrans przebywać na słońcu.

Witamina K

Jest kolejną witaminą (obok D) niezbędną do tego, by wapń trafił dokładnie tam, gdzie powinien. Jeśli jej zabraknie, wapń zamiast do kości trafi do układu moczowego i obciąży nerki. W produktach spożywczych witamina K występuje w zielonych warzywach liściastych, ale też w brukselce, brokułach, kalafiorze, cebuli i czosnku. Dodawajmy je do każdego posiłku, koniecznie z dodatkiem łyżki oliwy lub innych olejów.

Magnez

To jeden z najbardziej wielozadaniowych pierwiastków. Bierze udział w budowie kości, a jego niedobór prowadzi do łamliwości i kruchości układu kostnego. Chcąc zapewnić sobie odpowiednią jego ilość w diecie, sięgajmy po kakao, gorzką czekoladę, nasiona słonecznika, płatki owsiane, kaszę gryczaną i jaglaną, brązowy ryż, orzechy, migdały lub banany. Jedzmy wybrane produkty przynajmniej 3 razy dziennie.

Cynk

Zwiększa przyswajanie wapnia przez organizm i bierze udział w procesach naprawiania uszkodzeń kości. Cynk przeciwdziała zwiększonemu wydalaniu wapnia z moczem, dzięki czemu możemy więcej go przyswoić i wykorzystać do koniecznych nam procesów, np. odbudowy kości. Źródła cynku powinniśmy spożywać przynajmniej dwa razy dziennie. Najwięcej tego pierwiastka znajdziemy w następujących produktach: wątróbka, kakao, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, płatki owsiane i kasza gryczana.

Kolagen

Jest głównym składnikiem tkanki porowatej kości, a od jej kondycji zależy, w jakim stanie będzie nasz cały układ kostny. Pokarmowe źródła kolagenu to galarety mięsne i rybne, golonka, salceson, zupy sporządzane na wywarze z kurzych łapek, buliony gotowane na kościach, podroby, galaretki owocowe domowej roboty. Jednak warunkiem dobrego wchłaniania kolagenu jest regularne dostarczanie wit. A i C. Pierwsza jest obecna w maśle, jajach, rybach i nabiale (zwłaszcza żółtym serze), a druga w owocach cytrusowych, jagodowych, porzeczce, aronii, natce pietruszki, owocach dzikiej róży. Pamiętajmy, by produkty bogate w te witaminy pojawiały się w każdym z naszych posiłków.