Jak zdrowo przejść na wegetarianizm?
Wegetarianizm niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia. Prawidłowo skomponowana dieta bezmięsna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Kluczem do sukcesu są przede wszystkim umiejętnie skomponowane, pełnowartościowe posiłki. Sprawdź, na jakie składniki i certyfikaty warto zwrócić uwagę kupując pojedyncze produkty, jak i wybierając gotowe posiłki.
Warzywa i owoce to bogactwo witamin, przeciwutleniaczy oraz składników mineralnych, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, a także zmniejszają ryzyko insulinooporności i cukrzycy.
Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zaleca, by warzywa i owoce były podstawą codziennego odżywiania. Powinny stanowić co najmniej 50% tego, co jemy w ciągu dnia (w proporcjach: 3/4 warzywa, 1/4 owoce). W dalszej kolejności rekomenduje produkty zbożowe, nabiał a dopiero na końcu mięso, ryby i tłuszcze.
Sposób żywienia wykluczający z codziennego menu produkty pochodzenia zwierzęcego ma kilka odmian. Najczęściej wybieraną wersją jest laktoowowegetarianizm-powszechnie znany jako wegetarianizm, w którym eliminuje się mięso, lecz dopuszcza spożywanie pozostałych produktów zwierzęcych takich jak jajka czy nabiał. Zdecydowanie bardziej rygorystycznym wariantem jest weganizm, który wyklucza z diety absolutnie wszystkie składniki pochodzenia zwierzęcego.
Przy diecie wegetariańskiej należy zwrócić szczególną uwagę na dobór składników, tak aby odpowiednio uzupełniały wartości odżywcze.
Bez wątpienia ważnym elementem dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej są produkty pełnoziarniste takie jak kasza, brązowy ryż, czy ciemne pieczywo. Są one źródłem węglowodanów złożonych, białka i witamin z grupy B. Sporą dawkę białka zapewnią nam rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca czy soja). Do posiłków warto dodawać pestki dyni, orzechy lub sezam bogate w witaminy z grupy B oraz mikro i makro elementy jak np. wapń, cynk i magnez. Nie zapominajmy także o dopełnianiu posiłków tłuszczami roślinnymi. Oleje (np. olej rzepakowy, z orzechów włoskich, oliwa z oliwek) najlepiej spożywać na surowo, dodając np. do sałatek, czy ugotowanych warzyw.
- W celu zachowania jak największej ilości cennych składników odżywczych warto zadbać, by produkty były jak najmniej przetworzone. Jeśli przyjmiemy w ciągu doby odpowiednią liczbę kalorii z wartościowych produktów, to ryzyko niedoborów u wegetarian jest naprawdę niewielkie. Natomiast kupując gotowe posiłki zwróćmy uwagę na ich pochodzenie. Ceną wskazówkę mogą stanowić odpowiednie oznaczenia i certyfikaty, np. V-Label, dzięki któremu mamy pewność, że nasze danie jest w 100% wegetariańskie lub wegańskie. - podpowiada Paulina Barros, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Maczfit.
Aby rozpocząć przygodę z dietą wegetariańską w bezpieczny dla naszego organizmu sposób i wyeliminować z jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego nie wystarczy wykluczenie niechcianych składników. By uniknąć niedoborów pokarmowych, wyeliminowane produkty należy uzupełnić innymi o zbliżonych wartościach odżywczych. Receptą na brak wiedzy oraz czasu jest skorzystanie z usług profesjonalistów w dziedzinie żywienia, którzy skomponują odpowiednią i zdrową dietę wegetariańską. W takiej sytuacji może okazać się pomocny catering dietetyczny, który nie tylko przygotuje i dostarczy gotowe posiłki na cały dzień wprost pod drzwi naszego domu lub miejsca pracy.
