Kiedy kłopoty nie dają ci zasnąć
Nie możesz zmrużyć oka lub budzisz się po trzech, czterech godzinach i czuwasz do świtu? Dowiedz się, jak się wyciszyć i przywołać sen.
W większości przypadków za kłopoty ze snem odpowiada stres. Dlatego wybraliśmy takie sposoby walki z bezsennością, które wyciszają gonitwę myśli. Można to osiągnąć zarówno ćwiczeniami oddechowymi, jak i trikami "oszukującymi" umysł. Sprawdź, co podziała na ciebie.
Najlepsze sposoby
Wypróbuj metodę 4-7-8: Dotknij czubkiem języka podniebienia tuż nad przednimi zębami. Wypuść powietrze ze świstem, potem oddychaj przez nos cztery sekundy. Następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund. Potem znowu oddychaj głośno ustami osiem sekund. Powtórz ćwiczenie minimum cztery razy. Terapeuci zapewniają, że metoda ta jest bardzo skuteczna i choć trzeba ją trenować, by dojść do wprawy, to pozwala usnąć w minutę. Wykorzystane w niej techniki medytacyjne uspokajają bowiem umysł i spowalniają rytm serca.
Oddychaj lewą dziurką nosa: Połóż się na lewym boku. Naciśnij prawe skrzydełko nosa tak, byś oddychała (miarowo i głęboko) wyłącznie lewą dziurką. W ten sposób obniżysz ciśnienie, a wtedy szybciej się zrelaksujesz.
Przechytrzyj mózg: Zataczaj gałkami ocznymi kółka przy zamkniętych powiekach. Tak symulujesz naturalny ruch oczu w fazie głębokiego snu. Ponieważ mózg pomyśli, że odpoczywasz, zacznie uwalniać melatoninę, hormon snu.
A może zadziała przekora? Otwórz szeroko oczy i powiedz sobie, że będziesz czuwać przez najbliższą godzinę. Możesz to powtarzać na głos. Mózg niezbyt dobrze znosi nakazy, jest więc duża szansa, że z przekory wyśle do organizmu całkiem inne instrukcje.
Znudź się: Jeśli w nocy nagle zaczynasz się czymś martwić lub denerwować, serce zaczyna ci mocniej bić, a poziom hormonu stresu, czyli adrenaliny, gwałtownie rośnie. Żeby opadł, dobrze jest się... znudzić. Skup się na przypomnieniu sobie monotonnych czynności, które wykonywałaś w trakcie dnia. Pomocne jest również odtworzenie w pamięci dnia od końca, łącznie ze wszystkimi nużącymi detalami.
Nie leż bezsennie: Jeżeli przewracasz się z boku na bok, a sen nie nadchodzi, wstań i zajmij się czymś, co wymaga użycia rąk albo koncentracji umysłu. Uwaga! Nie włączaj telewizora ani komputera, ponieważ niebieskie światło ekranu hamuje wydzielanie melatoniny. Zrób coś neutralnego. Możesz rozwiązać krzyżówkę albo pozmywać naczynia. Narzuć sobie jednak ramy czasowe i po kwadransie znowu się połóż. Dalej nie śpisz? Wstań ponownie, by nie dopuścić do tego, by łóżko kojarzyło ci się z miejscem, w którym zamartwiasz się i denerwujesz.
Zmieniaj temperaturę: Wywietrz dobrze sypialnię i dopilnuj, żeby temperatura w niej nie przekraczała 21 st. A tuż przed położeniem się, weź bardzo gorący prysznic. W chłodnym pokoju ciepłota twojego ciała szybko spadnie. To będzie dla organizmu sygnał, że udajesz się na spoczynek. Dodatkowy plus? Podkręcisz sobie metabolizm!
Maria Barcz
Nasz ekspert: Sławomira Rozbicka
