Kolorowo na talerzu, czyli dieta na lato

Swoją barwę zawdzięczają chlorofilowi. Zawierają go znacznie więcej niż inne warzywa i owoce.

Dlaczego są ważne? Dzięki wysokiej zawartości chlorofilu w warzywach i owocach organizm lepiej radzi sobie z usuwaniem toksyn. Działanie chlorofilu wspomaga błonnik, w który zielenina również jest bogata. Do tego jest niskokaloryczna, więc w sumie bezcenna, gdy chcemy schudnąć. Ma też swój udział w naszej umiejętności radzenia sobie ze stresem, bo stanowi zastrzyk magnezu i kwasu foliowego, regulujących pracę układu nerwowego. Dodatkowo kwas foliowy, podobnie jak żelazo (warzywa w zielonym kolorze też zawierają go dużo), zapobiega anemii u dzieci i dorosłych.

Uwaga: Chlorofil i kwas foliowy są wrażliwe na wysoką temperaturę, więc zielone lepiej jeść na surowo.

Wybieraj: Sałatę, szpinak, jarmuż, rzeżuchę, brokuły, natkę, algi (np. chlorellę), kiwi, zielone winogrona.

Menu

ŚNIADANIE: Zielony koktajl: Zmiksuj mały jogurt naturalny, 1/2 pęczka natki, kilka liści rukoli, jabłko, sok z ćwiartki cytryny. Do tego kanapka z razowego chleba z jajkiem ugotowanym na twardo.

OBIAD: Krem brokułowo-szpinakowy: Ugotuj 2 ziemniaki w 500 ml bulionu warzywnego. Gdy zmiękną, dodaj różyczki brokułu. Gotuj 5 minut, po czym wrzuć garść liści szpinaku. Zagotuj. Dodaj 2 ząbki czosnku, przypraw do smaku. Zmiksuj. Na talerzu udekoruj łyżką jogurtu i natką.

KOLACJA: Sałatka wiosenna: 1/2 pęczka ugotowanych zielonych szparagów pokrój na 2-, 3-centymetrowe kawałki. Połącz z 1/2 szklanki gotowej kaszy kuskus. Dodaj po łyżce posiekanej natki i szczypiorku. Wymieszaj z sosem z łyżki oliwy i łyżki soku cytrynowego. Przypraw solą i pieprzem.

Intensywna barwa w odcieniu czerwieni, fioletu lub granatu to znak, że produkt jest bogaty w antocyjany.

Dlaczego są ważne? Wyjątkowo skutecznie chronią organizm przed działaniem wolnych rodników, niszczących zdrowe komórki. Dzięki temu spowalniają procesy starzenia się organizmu. Wzmacniają naczynia krwionośne, które z wiekiem stają się coraz bardziej kruche. To cenne nie tylko dla naszej urody. Zapewniają lepsze ukrwienie oczu, dzięki czemu poprawiają wzrok. Chronią przed chorobami cywilizacyjnymi. Poprawiają proporcje między złym i dobrym cholesterolem. Zapobiegają (zwłaszcza fioletowe) chorobom, których rozwój jest także efektem długotrwałego stresu (np. wrzodowym, nadciśnieniu).

Uwaga: Antocyjany są nietrwałe, niszczy je długie gotowanie i działanie tlenu. Lepiej trzymać je w zamkniętych pojemnikach i jeść na surowo. Do sałatki warto dodać sok z cytryny, bo zakwaszenie spowalnia rozkład antocyjanów.

Wybieraj: Pomidory, czerwoną paprykę, bakłażany, truskawki, czerwone i czarne porzeczki, arbuzy, jagody, aronię, żurawinę, ciemne winogrona.

Menu

ŚNIADANIE: Sałatka z arbuzem i serem feta: 30 dag arbuza pokrój w duże kawałki, usuń pestki. Rozgnieć widelcem 1/4 kostki sera feta i posyp nim arbuza. Udekoruj posiekaną miętą. Najlepiej smakuje, gdy arbuz jest mocno schłodzony.

OBIAD: Gazpacho: Zmiksuj 500 g pomidorów bez skórki z łyżką oliwy i 2 ząbkami czosnku. Dodaj drobno pokrojoną zieloną paprykę, dymkę, kilka czarnych oliwek. Przypraw solą i czarnym pieprzem. Zjedz z bagietką.

KOLACJA: Papryka z bryndzą: Zgrilluj 2 czerwone papryki. Zdejmij z nich skórkę. Skrop sosem winegret z czosnkiem, obłóż kawałkami bryndzy.

Istotne są tu karotenoidy. To one sprawiają, że warzywa i owoce zyskują słoneczne barwy.

Dlaczego są ważne? Dzięki nim organizm produkuje witaminę A, niezbędną dla prawidłowej pracy systemu odpornościowego. Są ważne (zwłaszcza luteina) w profilaktyce zaćmy i choroby zwyrodnieniowej plamki żółtej oka (AMD). Warto zwłaszcza latem wzbogacić posiłki w żółte warzywa i owoce, bo zmniejszają wrażliwość skóry na szkodliwe działanie promieniowania UV i nadają jej ładny ciepły odcień.

Uwaga: Aby organizm mógł korzystać z zalet karotenoidów, należy do żółtych dań dodawać odrobinę tłuszczu, np.: oliwy, oleju, masła, śmietany, jogurtu czy mleka. Za to gotować możemy je bez obaw. Zawartość karotenoidów zmniejsza się pod wpływem wysokiej temperatury tylko o 10-20 proc. (beta-karoten po gotowaniu jest nawet łatwiej przyswajany przez organizm).

Wybieraj: Żółtą i pomarańczową paprykę oraz pomidory, marchewkę, słodkie ziemniaki, dynię, morele, brzoskwinie.

Menu

ŚNIADANIE: Serek i pomidory: Twarożek wiejski zjedz z sałatką z dwóch pomarańczowych pomidorów, skropionych oliwą i posypanych szczypiorkiem i suszonymi algami (np. chlorellą).

OBIAD: Zupa paprykowa: Pokrój w kostkę marchewkę, pomarańczową lub żółtą paprykę i ziemniak. Podsmaż warzywa na łyżce oleju, po czym zalej 500 ml bulionu z kurczaka. Gotuj 15 minut. Pod koniec dodaj 100 g pokrojonej ugotowanej piersi kurczaka. Przypraw słodką mieloną papryką i mielonym imbirem. Zjedz z łyżką jogurtu naturalnego.

KOLACJA: Orientalna sałatka: 2-3 marchewki obierz i pokrój w cienkie plasterki. Wrzuć je do wrzątku i gotuj 2 minuty. Odcedź. Dodaj łyżeczkę posiekanego imbiru. Wymieszaj z sokiem z 1/2 pomarańczy i oliwą. Przypraw do smaku.

Iwona Milewska