Nie jesz mięsa? Sprawdź, czym je zdrowo zastąpić

Fasola, soczewica, soja: Są źródłem żelaza, wapnia, fosforu, magnezu, jodu, potasu i witamin z grupy B.

Wskazówka: Łącz strączkowe z produktami zbożowymi lub pestkami dyni i słonecznika, a dostarczysz organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy.

Tofu, tempeh: To fermentowane produkty z soi, bogate w białko (podobne do mięsnego). Dzięki fermentacji są lżej strawne niż strączkowe.

Wskazówka: Najlepiej sprawdzają się jako dodatek do sałatek, past, składnik kotletów wegetariańskich.

Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, rukiew są szczególnie bogate w żelazo oraz wapń.

Wskazówka: Najlepiej jeść je na surowo (zachowają składniki odżywcze). By zwiększyć wchłanianie wapnia, łącz liście z produktami z wit. C, np. papryką.

Orzechy: Szczególnie nieprażone i niesolone są dobrym źródłem żelaza, błonnika, magnezu, cynku, selenu i witaminy E.

Wskazówka: Najlepiej jeść kilka (nie więcej, bo mają dużo kalorii) dziennie, np. jako dodatek do sałatek i deserów.

Siemię lniane i chia: Zawierają dużą ilość białka i korzystne kwasy tłuszczowe omega-3.

Wskazówka: Siemię najlepiej jeść mielone - wtedy cenne składniki są łatwiej przyswajalne. Nasiona chia sprawdzą się jako dodatek do koktajli.

1. Jedz codziennie warzywa strączkowe! Wybieraj różne: soję, fasolę, soczewicę, cieciorkę, groch. Stosuj je jako dodatek do sałatek, zup, w formie pasztetów. Przed gotowaniem suchych ziaren zawsze je namocz, by pozbyć się substancji wzdymających.

2. Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału: grube kasze, razowy makaron, pieczywo pełnoziarniste. Zawierają więcej witamin niż biały ryż, pszenny chleb.

3. Pamiętaj o jedzeniu jajek i nabiału. Naturalne jogurty, kefir, maślanka, twaróg dostarczą białko oraz wapń (ważny dla kości), jaja natomiast - luteinę (wzmacnia wzrok).

4. Codziennie jedz 5-6 porcji surowych warzyw. Porcja to np.: 1 pomidor, 1 marchew, 1/2 papryki, kilka rzodkiewek, 2 łyżki kiszonej kapusty, mała miseczka surówki, garść szpinaku. Jeśli nie możesz jeść surowych warzyw lub takich nie lubisz, poddawaj je lekkiej obróbce termicznej (np. gotuj na parze), by nie straciły zawartych witamin.

5. Do sałatek i sosów dodawaj tłuszcze roślinne, np. olej rzepakowy, oliwę. Dostarczą zdrowych kwasów i ułatwią wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

To dieta bez mięsa, ryb, nabiału, jaj, miodu i in. produktów odzwierzęcych. Zyskała popularność, bo ma sporo zalet: łatwiej na niej schudnąć, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, obniża cholesterol, zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Ale są też zagrożenia: istnieje ryzyko niedoboru witamin B12 i D, kwasów omega-3, jodu, żelaza, wapnia, cynku. Sposób na zmniejszenie zagrożeń: zrób listę produktów najbogatszych w te substancje. Dbaj, by codziennie zjeść przynajmniej 3 z nich.

Konsultacja: Martyna Olivares-Skibniewska, ekspert zdrowego żywienia