Nowa dieta bogatotłuszczowa

Chodzi o kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Znajdują się one w rybach i niektórych produktach roślinnych (tłuszczowe hity - w ramkach). Należy zwiększyć ich ilość w diecie, a ograniczyć węglowodany. Oto zasady: jadaj ryby dwa razy w tygodniu lub częściej; ogranicz do minimum tłuszcze nasycone, np. wędliny, masło (do 2 dag dziennie, czyli nie więcej niż np. pół szklanki tł. mleka, plasterek szynki); nie jadaj "złych węglowodanów", czyli zawartych w słodyczach, białym pieczywie ani produktów przetworzonych (konserw, koncentratów); jadaj do woli warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. borówki, agrest, porzeczki, jabłka, grejpfruty, pomarańcze).

Awokado

To niezwykły owoc: w 1/3 składa się z dobrych tłuszczów, głównie omega-3. Czas go docenić! Awokado to również skarbnica witamin i minerałów. Zawiera znaczne ilości potasu, kwasu foliowego, wapń i fosfor, a także witaminy - B6, C, E, K.

W awokado są też cenne białka, które sprzyjają utrzymaniu zgrabnej figury. Najnowsze badania dowodzą, że osoby spożywające awokado znacznie rzadziej mają nadwagę.

Zalecenie: Zjadaj codziennie pół awokado.

Orzechy

Wszystkie są zdrowe, ale prym wiodą orzechy włoskie, które dostarczają najwięcej kwasów omega-3. Cenne są również laskowe - mają najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Orzechy dostarczają również dużo witaminy E, która zapobiega starzeniu się i poprawia wygląd skóry.

Zalecenie: Zjadaj garść (7-10 orzechów) dziennie, najlepiej w formie surowej, unikaj pieczonych i smażonych, gdyż obróbka termiczna zmienia właściwości tłuszczów.

Oliwa i oleje

Najzdrowsze to: olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek.

Do jedzenia na zimno, np. do sałatek, najlepsze są oleje tłoczone na zimno, bo zawierają więcej zdrowych substancji (tokoferole, sterole).

Do smażenia najlepsze są tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia: olej rzepakowy oraz rafinowana oliwa z oliwek, a także olej kokosowy (ma wiele pozytywnych właściwości, jednak należy pamiętać, że zawiera też sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, więc warto łączyć go z olejami roślinnymi).

Zalecenie: Spożywaj 2,5 dag oleju (oliwy) dziennie, czyli łącznie do 5 łyżeczek. Pamiętaj, by przechowywać oliwę i olej w miejscu zacienionym i chłodnym (może być w lodówce), to zapobiega utlenianiu się tłuszczu.

Mleko roślinne

W diecie "zdrowych tłuszczów" polecane są mleka roślinne, np. migdałowe, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.

Mleka roślinne (z wyjątkiem kokosowego) są niskokaloryczne i jest w nich dużo witamin, np. B, C, E.

W mleku roślinnym jest też - porównywalna z mlekiem krowim - ilość wapnia. Jednak roślinne nie zawiera laktozy, więc jest bezpieczniejsze dla osób na nią uczulonych. Ale uwaga! Jeśli wolisz mleko krowie, wybieraj to o niższej zawartości tłuszczu, gdyż ponad połowę tego tłuszczu stanowią nasycone kwasy tłuszczowe.

Zalecenie: Codziennie zjadaj 3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych (np. kubek jogurtu 0-proc., maślanki, mleka roślinnego).

Ryby morskie

Najzdrowsze są te tłuste: łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk. Jest w nich najwięcej kwasów omega-3.

To nienasycone kwasy tłuszczowe, które... redukują apetyt, obniżają ciśnienie i zwiększają wrażliwość na insulinę, zapobiegając powstawaniu cukrzycy.

Kwasy omega-3 obniżają poziom złego cholesterolu i wspierają pracę mózgu.

Zalecenie: Co najmniej dwa razy w tygodniu zjadaj 10-15 dag tłustej ryby.

Nasiona i ziarna

Najzdrowsze są: ziarna słonecznika i nasiona lnu, a także modne ostatnio nasiona chia (szałwia hiszpańska, która ma więcej kwasów omega niż łosoś).

Nasiona i ziarenka to nie tylko skarbnica zdrowych tłuszczów, ale również błonnika, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego i pobudza perystaltykę jelit.

W ich składzie są też przeciwutleniacze, które walczą z wolnymi rodnikami i przeciwdziałają starzeniu się skóry.

Zalecenie: dodawaj ziarna i nasiona do sałatek i koktajli (nasiona lnu najlepiej zmielić przed użyciem).

Konsultacja: Martyna Skibniewska, dietetyczka