Rola witamin a zdrowie naszych kości
Dobra, zbilansowana, dostarczająca wszystkich składników odżywczych dieta w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi to sposób na zdrowie i witalność każdego dnia. Warto zdać sobie sprawę, że spożywane przez nas posiłki i dostarczane wraz z nimi minerały mają jednak wpływ nie tylko na szczupły wygląd, ale także np. na kondycję naszych kości. O tym, jak witaminy wpływają na nasz układ mięśniowo-szkieletowy oraz które z nich mogą się okazać szczególnie pomocne – opowiada lekarz Anna Żelechowska, specjalista rehabilitacji medycznej. Co można zyskać dbając o nawyki żywieniowe?
Stosowanie zbilansowanej diety z reguły kojarzy nam się z odchudzaniem. Poza szczupłą sylwetką i lepszą kondycją, możemy dzięki niej otrzymać także kilka dodatkowych benefitów. Żyjąc zdrowo i aktywnie jesteśmy w stanie cieszyć się młodszym wyglądem czy lepszą odpornością organizmu na choroby oraz chronić w ten sposób zdrowie naszych kości, stawów czy zachować dobry wzrok i silne serce. Warto w tym celu poznać swoje ciało i sprawdzić, jakie pokarmy działają na nas najlepiej, a których powinniśmy unikać. Pozwoli nam to wyeliminować z codziennych jadłospisów produkty, które zamiast pomagać - szkodzą.
Obecnie wiele osób boryka się z różnego rodzaju nietolerancjami pokarmowymi np. na mleko, gluten, orzechy czy pszenicę. Są to autoimmunologiczne reakcje naszego organizmu objawiające się m.in. biegunkami, bólami brzucha czy problemami skórnymi. Nietolerancje sprawiają, że składniki pokarmowe nie mogą zostać w pełni przyswojone i strawione przez nasz organizm. Warto to wiedzieć, ponieważ chcąc dostarczyć sobie minerałów i witamin najlepiej wybierać takie pokarmy, które faktycznie będą dla nas pożyteczne. Aby to sprawdzić możemy wykonać badania krwi lub analizę pierwiastkową włosa - dzięki temu będziemy wiedzieli co możemy jeść. Potem wystarczy już tylko skomponować odpowiednio dietę, która będzie dla nas najbardziej optymalna.
Witamina D - jej zadaniem jest zwiększenie wchłaniania wapnia do kości poprzez pobudzanie do wzrostu komórek kościotwórczych (osteoblastów). Gdy cierpimy na niedobór witaminy D, nasze kości stają się słabe i kruche oraz trudniej się regenerują. Pierwiastek w organizmie występuje w dwóch podobnie działających formach: D2, którą dostarczamy z jedzeniem oraz D3, która jest wytwarzana przez skórę pod wpływem słońca. Witaminę D dostarczy nam kąpiel słoneczna, natomiast szukając jej w pożywieniu warto wybierać takie produkty jak: tłuste ryby, jaja czy dojrzewające sery.
Niestety badania przesiewowe wykazały, że mieszkańcy Europy mają duże niedobory witaminy D nic o tym najczęściej nie wiedząc. Nasza dieta zawiera zdecydowanie niewystarczającą jej ilość. Stąd zalecenie, aby przyjmować na stałe (cały rok) suplementy diety zawierające wit.D3 i K2 w dawce min. 2000j.m. dla osób dorosłych. W aptekach znajdziemy sporo takich suplementów.
Pamiętajmy, że witaminy pełnią różnorakie role w funkcjonowaniu naszego organizmu. Na przykład witamina D jest niezbędna nie tylko kościom. Wspomaga także funkcje wątroby, układu odpornościowego, działa przeciwnowotworowo, antydepresyjnie oraz pełni szereg innych funkcji w organizmie. Prawidłowe żywienie i suplementacja przyczyniają się do lepszego funkcjonowania całego organizmu - komentuje lekarz Anna Żelechowska, neurolog, specjalista rehabilitacji medycznej.
Witamina K - to kolejna z witamin, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania kości. Jej odpowiednio wysokie spożycie zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii i osteoporozy. Witamina K powinna być przyjmowana z witaminą D, ponieważ wzmacnia jej działanie. Znajdziemy ją m.in. w brokułach, szpinaku, fermentowanych produktach mlecznych, żółtkach.
Witamina C - głównie kojarzy się nam się z odpornością na infekcje wirusowe lub ze zdrowymi dziąsłami. Natomiast mało kto zdaje sobie sprawę, że witamina C ma ogromne znaczenie dla zdrowia naszych kości. Potrzebujemy jej, ponieważ to niezbędny pierwiastek do syntezy kolagenu. Kolagen jest za to głównym składnikiem ścięgien i odpowiada za elastyczność skóry i wytrzymałość stawów. Witaminę C znajdziemy w cytrusach, natce pietruszki, pomidorach czy ziemniakach.
Wapń - również odpowiedzialny jest za zdrowe, mocne kości i zęby. Jego odpowiednie stężenie zapewnia też prawidłową krzepliwość krwi, sprawność naszych mięśni czy spokojny sen. Ważne jest, aby zadbać o wzmożoną suplementację tego pierwiastka w dzieciństwie - to znaczy dostarczyć go wtedy, kiedy nasze kości się budują. Im więcej wapnia będzie znajdowało się w naszym kościach, tym osiągną one większą tzw. szczytową masę kostną. Dlatego w naszym codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć warzyw, jaj, otrębów, nasion (w tym orzechów) czy sardynek. Nie przeceniajmy roli mleka i nabiału, w którym aż tak wiele wapnia nie znajdziemy.
Fosfor - to podstawowy składnik kości i zębów. Odgrywa też dużą rolę w przewodnictwie bodźców nerwowych czy przepuszczalności błon komórkowych. Bogatym źródłem fosforu są sery podpuszczkowe, kasza gryczana, konserwy rybne i ryby wędzone spożywane wraz z ościami. Znajdziemy go też w jajach czy ciemnym pieczywie.
Magnez - jest obok wapnia i fosforu jednym z głównych składników kości i wpływa korzystnie na ich gęstość mineralną, ponieważ bierze udział w procesie przyswajania fosforanu wapnia. Dodatkowo jest odpowiedzialny za wchłanianie energii do mięśni. Jego przyswajalność wzrasta w obecności białka, z kolei odwrotnie działają na niego tłuszcze. Pierwiastek ten znajdziemy w kaszach, orzechach, fasoli czy w kakao.
Po 30. roku życia gęstość naszych kości maleje, jest to całkowicie normalny proces nasilający się wraz z wiekiem i związany z naszą fizjologią. W efekcie spada także ich elastyczność i wytrzymałość, co w konsekwencji może łatwo prowadzić do złamań czy zwichnięć. Warto więc wiedzieć, jakich zachowań się wystrzegać, aby nie narażać dodatkowo naszych stawów. Przede wszystkim należy unikać niskokalorycznych diet, które zwierają mało tłuszczu. To właśnie w nim rozpuszczają się niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy takie jak: A, D, E czy K.
Dodatkowo, powinniśmy pożegnać się z nałogami - palenie papierosów obniża poziom estrogenów, które odgrywają dużą rolę w przyswajaniu wapnia z pożywienia (wapń jest głównym budulcem kośćca).
Podobnie sprawa ma się z kofeiną. Jej spożycie warto ograniczyć i nie przekraczać 1 filiżanki dziennie (kofeina również utrudnia wchłanianie wapnia). Utracie tego pierwiastka sprzyja także nadmierne spożywanie soli. Warto więc w miarę możliwości zastępować ją ziołami (bazylią, tymiankiem) lub zamienić białą, rafinowaną sól na himalajską, która zawiera wiele cennych składników odżywczych. Uwalnianie się wapnia z kości jest dla organizmu bardzo niebezpieczne. Wapń osadza się wtedy w naczyniach krwionośnych powodując ich zwapnienie, a w konsekwencji jego niedobór w kościach prowadzi do osteoporozy.
Poza odpowiednią dietą nie możemy zapominać o ćwiczeniach fizycznych, które mają zbawienny wpływ na nasz organizm. Gimnastyka wzmacnia mięśnie, które podtrzymują nasz szkielet. Silne mięśnie (zwłaszcza te głębokie) chronią nasze kości przed złamaniami i deformacjami. Dodatkowo ćwiczenia pobudzają tworzenie masy kostnej, poprawiają zakres ruchów stawów oraz ich elastyczność - co stanowi ochronę przed uszkodzeniami i nadwyrężeniami. Korzystne będzie poprawienie ogólnej sprawności, ale szczególnie istotne jest systematyczne wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie korpusu.
Aktywność fizyczna pomoże też w walce z nadwagą, która może prowadzić do nadmiernego przeciążania stawów (pod siłą nacisków łatwiej mogą ulec zwyrodnieniom). Zdarzają się także przypadki, w których same ćwiczenia nie wystarczą i na zapobieganie bólowi w ten sposób jest za późno, ponieważ doszło już do wystąpienia schorzenia. Wtedy konieczna jest konsultacja z lekarzem. W zależności od konkretnego przypadku stosuje się rehabilitację, masaże lub zajęcia korekcyjne.
