Zwykle zaczyna sprawiać kłopoty, gdy wkraczamy w wiek średni. Ale coraz częściej w potyczki z tzw. złym cholesterolem (LDL) bywają uwikłane młode osoby, a nawet dzieci. Jak utrzymać go na zdrowym, niskim poziomie? Wiele zależy od... trybu życia!
Sekrety właściwej diety
Regularnie jedz produkty bogate w związki utrudniające wchłanianie złego cholesterolu z niezdrowej żywności (np. z tłustego mięsa). Są to nienasycone kwasy tłuszczowe oraz fitosterole. Substancje te zmniejszają stężenie LDL we krwi i chronią tętnice przed miażdżycą. Powodują, że rośnie poziom dobrego cholesterolu (HDL), który jest dodatkowym obrońcą twojego układu krwionośnego. Jedz zatem dużo ryb morskich (śledź, makrela, tuńczyk), migdały, orzechy, nasiona słonecznika i ziarna sezamu, stosuj oliwę z oliwek, nie stroń też od produktów z soi.
Sięgaj po przysmaki z błonnikiem. Ma on tę właściwość, że wiąże w jelitach związki zawierające LDL i nie pozwala organizmowi go przyswoić (szkodliwe substancje są wydalane). Ponadto zapewnia dobrą przemianę materii i pomaga uniknąć nadwagi. Najlepsze źródła błonnika pokarmowego to m.in.: otręby pszenne i płatki owsiane, siemię lniane, produkty z pełnego ziarna oraz warzywa i owoce.
Wzbogać jadłospis o dania i napoje zawierające dużo witamin i beta-karotenu. Dzięki temu twoje tętnice będą lepiej zabezpieczone przed odkładaniem się złego cholesterolu. Jak najczęściej przyrządzaj sobie wieloskładnikowe sałatki i surówki, przeciery oraz musy owocowe, pij naturalne, ręcznie wyciskane soki z warzyw i owoców.
Zdecydowanie ogranicz: sól (do maksimum jednej łyżeczki dziennie), produkty pochodzenia zwierzęcego (zwłaszcza tłuste mięso i wędliny), pokarmy mocno przetworzone (gotowe dania, zupy i sosy w proszku, fast-foody, słodycze), a także używki (papierosy, wysokoprocentowy alkohol).
Sprytne triki gimnastyki
Aby szybko obniżyć poziom złego cholesterolu, zastosuj następującą kombinację: 3 razy w tygodniu ćwicz przez 30 minut, pilnując, by tętno osiągnęło 130 uderzeń na minutę. Wykonuj przede wszystkim ćwiczenia angażujące wiele mięśni - jak podczas marszu, jazdy na rowerze, pływania.
Po zakończeniu ćwiczeń na powietrzu zadbaj, by było ci cieplutko (np. załóż dodatkowe okrycie). Inaczej powtarzające się wychłodzenie ciała po intensywnym wysiłku może sprzyjać niekorzystnym zmianom w tętnicach.
Sprawdź, czy masz prawidłowy poziom cholesterolu
• cholesterol całkowity: mniej niż 200 mg/dl - wszystko w porządku; 200-250 mg/dl - sprawdź proporcję LDL i HDL - na konsultację do lekarza; powyżej 250 mg/dl - układ krążenia może być zagrożony - trzeba zacząć szybko działać;
• LDL - zły cholesterol: mniej niż 135 mg/dl - wszystko w porządku; 135-155 mg/dl - mniej groźny, gdy HDL jest wysoki - na konsultację do lekarza; powyżej 155 mg/dl - ryzyko rozwoju miażdżycy - trzeba zacząć szybko działać;
• HDL - dobry cholesterol - Im więcej masz dobrego cholesterolu, tym lepiej! U kobiet zalecane minimum HDL to 40 mg/dl, u mężczyzn - 35 mg/dl.
Działają jak aspiryna
Owoce i warzywa traktuj po królewsku - są źródłem naturalnych salicylanów, dzięki czemu:
• zmniejszają lepkość krwi i powodują jej rozrzedzenie;
• zapobiegają sklejaniu się płytek krwi i powstawaniu zakrzepów.
Pora je polubić
Warzywa z rodziny czosnkowatych (czosnek, cebula, por) mają szczególnie korzystny wpływ na naczynia krwionośne. Oto, jak działają te jarzyny:
• obniżają stężenie złego cholesterolu w organizmie;
• zmniejszają lepkość krwi (która lepiej przez to krąży);
• chronią naczynia krwionośne przed szkodliwym działaniem tzw. wolnych rodników.
