Witamina D - witamina życia

Objawy niedoboru witaminy D

Deficyt witaminy D nie boli i nie daje specyficznych objawów przez co nie jesteśmy w stanie wykryć niedoborów "gołym okiem". Pamiętając, że niemal wszyscy mamy niedobory tej witaminy, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, warto się zastanowić czy aby na pewno nie odczuwamy objawów tego deficytu jednak nie kojarzymy ich z niedoborem.

· przewlekłe zmęczenie,

· pogorszenie nastroju,

· częste infekcje,

· zwiększenie masy ciała,

· nawracające urazy.

Znacie to? Te dolegliwości dokuczają nam szczególnie jesienią ponieważ są to jedne z objawów deficytu witaminy D.

Nie jesteście jedyni

Niedobory witaminy D należą do najczęstszych na świecie. Ten problem dotyczy około miliarda ludzi! A konsekwencje mogą być naprawdę groźne:

· osteomalacja objawiająca się bólami kostnymi wynikającymi z nieprawidłowej mineralizacji kości,

· osteoporoza, która dotyka coraz więcej kobiet w podeszłym wieku,

· krzywica u dzieci,

· depresja,

· zwiększone ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych co sugerują najnowsze badania.

Czy słońce nam wystarczy?

Niestety, aż 90% mieszkańców Europy ma zbyt niski poziom witaminy D w organizmie. Mówiąc zbyt niski poziom, mam na myśli stężenie 25-hydroksywitaminy D poniżej 30 nanogramów na mililitr.

W naszej szerokości geograficznej, z powodu dużej odległości od równika niestety nie jesteśmy w stanie skorzystać w pełni z witaminy D. W okresie jesienno-zimowym kąt padania światła nie pozwala na syntezę skórną, natomiast zapasy które jesteśmy w stanie zdobyć w lecie kończą się w przeciągu 2-3 miesięcy.

W jakich produktach znajdziemy witaminę życia?

Witaminę D możemy oczywiście pozyskać z produktów spożywczych, jednak aby w ten sposób pokryć zapotrzebowanie organizmu musielibyśmy zjeść niewyobrażalnie duże ilości żółtek jaja, masła czy mleka co nie byłoby zdrowe, bo wówczas doprowadzilibyśmy do niedoborów innych witamin przesadzając z kolei z cholesterolem.

A witamina D z ryb? Jak najbardziej, kilkaset gram dziko żyjącej ryby morskiej dziennie pomoże dostarczyć sporą dawkę witaminy D. Zastanówmy się tylko czy wiemy gdzie kupić dziko żyjącą rybę morską, czy stać nas na nią i czy w ogóle bylibyśmy w stanie jeść codziennie od 500 do 700gram ryb dziennie, a jak tak to jak długo? Spożywając tak duże ilości ryb niestety dostarczalibyśmy zbyt dużo metali ciężkich do naszych tkanek. Lepiej sięgnąć po źródło tej witaminy, które nie jest obarczone konsekwencjami dla zdrowia.   

Suplementacja: Dla kogo?

W wielu krajach, w tym w Polsce, istnieją oficjalne zalecenia przyjmowania suplementów witaminy D w okresie jesienno-zimowym dla wszystkich. Niezależnie od płci, wieku czy też rodzaju stosowanej diety każdy powinien przyjmować suplement witaminy D, aby być zdrowym. Dawki zalecanego suplementu różnią się jednak w przypadku niemowląt, dzieci, osób dorosłych, starszych czy otyłych.

Jakie dawki suplementu witaminy D powinniśmy przyjmować?

Dawki suplementów zazwyczaj są podawane w [IU] czyli jednostkach międzynarodowych (j.m) lub [mcg] czyli mikrogramach. Przelicznik wygląda następująco: 1 mcg = 40 IU

Zalecane w Polsce dawki suplementu witaminy D w przeliczeniu na dobę:

· 400 IU dla noworodków i niemowląt do 6 miesiąca życia

· 400 do 600 IU (z zależności od ilości przyjmowanego mleka modyfikowanego które może być źródłem witaminy D) dla niemowląt od 6 miesiąca do 1 roku życia

· 600 - 1000 IU od września do kwietnia dla dzieci i młodzieży w wieku 1-18 lat

· 800-2000 IU, zależnie od masy ciała, od września do kwietnia dla osób dorosłych (>18 r.ż.) o prawidłowej masie ciała

· 800-2000 IU, przez cały rok dla osób powyżej 65 roku życia

· 800-2000 IU, przez cały rok dla osób pracujących bez dostępu do słońca w godzinach 10-15, które nie mają możliwości w tym czasie przebywać na słońcu nawet 15 minut z odsłoniętymi nogami i przedramionami

· nawet dwukrotnie większe dawki z uwagi na kumulację witaminy D w tkance tłuszczowej dla osób otyłych - wg wskazań lekarza.

Korzyści płynące z witaminy życia

Oprócz zmniejszenia ryzyka wcześniej wymienionych schorzeń, dzięki regularnemu dbaniu o odpowiednią podaż witaminy D możemy zyskać szereg korzyści zdrowotnych. Badania wskazują, że ryzyko jakiegokolwiek raka inwazyjnego (wyłączając raka skóry) u kobiet ze stężeniem 25(OH)D w surowicy >40ng/ml było aż o 67% niższe niż u kobiet z niedoborem witaminy D.

Istnieją również przesłanki świadczące o zasadniczej roli witaminy D w zwalczaniu bakterii i wirusów oraz zapobieganiu zarówno ostrym i przewlekłym stanom zapalnym, jak i chorobom z autoagresji.

Zauważono ponadto, że różne formy neurodegeneracji, takie jak choroba Alzheimera, otępienie czy obniżenie funkcji poznawczych występują znacznie rzadziej u osób prawidłowo zaopatrzonych w witaminę D. Z kolei osoby już chore również mogą czerpać korzyści z suplementacji - łagodniejszy przebieg choroby, dłuższa przeżywalność.

Bezspornie, optymalne zaopatrzenie w witaminę D oraz dostępność 25(OH)D wydaje się być kluczowa nie tylko dla obniżenia ryzyka osteoporozy i złamań, oraz wyżej wspomnianych schorzeń lecz również w przypadku chorób autoimmunizacyjnych, w tym stwardnienia rozsianego, cukrzycy typu 1, oraz chorób zakaźnych w tym gruźlicy i grypy.

Czy witaminę D można przedawkować?

Nadmiar witaminy D w organizmie pomimo, że nie występuje często może nieść za sobą poważne konsekwencje. Dlatego ustalono UL czyli górny tolerowany poziom spożycia witaminy D, który w zależności od wieku i ilości tkanki tłuszczowej jest bardzo zróżnicowany. Dla osoby dorosłej i w podeszłym wieku o prawidłowej masie ciała oraz dzieci > 10 lat jak i młodzieży wynosi 4000 IU na dobę, dla osób otyłych nawet 10 000 IU, a dla dzieci <10 lat 2000 IU na dobę. Oznacza to, iż dawki poniżej UL są bezpieczne i nie powinniśmy na własną rękę ich przekraczać. Pamiętajcie, nie zawsze więcej znaczy lepiej!

Suplementacja dawkami wyższymi niż dopuszczalny limit jest obarczona ryzykiem wystąpienia hiperkalcemii (czyli podniesionego poziomu wapnia we krwi). Jest to zjawisko groźne ponieważ nie daje objawów, a gdy trwa dłuższy czas może sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych oraz powodować zwapnienie naczyń krwionośnych. Inne groźne konsekwencje przedawkowania to nudności, osłabienie, zaburzenia funkcji psychicznych, a nawet niewydolność nerek i zaburzenia rytmu serca.

Reasumując, dawkę witaminy D najlepiej skonsultować z lekarzem, który ustali ją po przeprowadzeniu wywiadu i/lub badań laboratoryjnych krwi oraz weźmie pod uwagę ewentualne czynniki czy schorzenia które zaburzają przyswajanie suplementu.

mgr Marta Wojda, dietetyk Lionfitness