Ciążowe abecadło

Ciąża nie powinna być sposobem na usprawiedliwienie niskiej aktywności, ogromnych ilości jedzenia i dużych przyrostów wagi. To okres, kiedy zdrowy, aktywny styl życia powinien być szczególnie pielęgnowany. Oto kilka powszechnych, utartych przekonań, z którymi postanowiliśmy rozprawić się za pomocą faktów.

 Wprawdzie w tym okresie w Twoim ciele rośnie mały człowiek, który również ma swoje zapotrzebowanie, należy jednak uzmysłowić sobie, że do 13 tygodnia ciąży zapotrzebowanie owo wzrasta jedynie o około 300 kcal dziennie. To mniej więcej jeden średniej wielkości batonik. Oczywiście, jeśli jesteś osobą aktywną, zapotrzebowanie może być większe, jednak nigdy nie wzrasta ono podwójnie.

W tym okresie warto zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów. Najlepiej tych niskoprzetworzonych jak pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy czy bataty.

 Rosnący płód, łożysko, płyny owodniowe oraz zmiany hormonalne sprawiają, że wzrost wagi jest nieuchronny. Czy jednak można ocenić, jak duży powinien być? Oczywiście, służy do tego specjalny wskaźnik OM dla kobiet ciężarnych:

 Ciąża pojedyncza:

(Kategoria BMI - Prawidłowy wzrost wagi w kilogramach)

 Niedowaga (BMI <18,5) - 12,5 - 18 kg

Normalna waga (BMI: 18,5-20) - 11,5-16 kg

Nadwaga (BMI: 25-30) - 7 - 11,5 kg

Otyłość (BMI > 30) - 5 - 9 kg

 Ciąża mnoga (bliźnięta)

 Niedowaga (BMI <18,5) - nieokreślony*

Normalna waga (BMI: 18,5-20) - 17 - 24,5 kg

Nadwaga (BMI: 25-30) - 14 - 22,5 kg

Otyłość (BMI > 30) - 11,5 - 19 kg

 Przekroczenie tych wskaźników naraża dziecko oraz matkę na wystąpienie licznych powikłań porodowych, a także pojawienie się takich schorzeń, jak cukrzyca w życiu pozapłodowym.

Należy zwrócić uwagę, że im wyższa masa ciała matki, tym mniejszy przyrost wagi. W skrajnych przypadkach otyłości, może się okazać, że waga w trakcie ciąży nie ulegnie zmianie.

 Okazuje się, że prowadzenie aktywnego trybu życia w tym czasie jest wręcz wskazane. Badania pokazują, że kobiety uprawiające sport rodzą zdrowsze dzieci oraz rzadziej skarżą się na bóle aparatu ruchu. Dodatkowo, przebieg samego porodu jest łagodniejszy, a powrót do wagi wyjściowej i normalnego trybu życia dużo szybszy.

Istnieje hipoteza, mówiąca, że bardzo intensywne wysiłki fizyczne mogą prowadzić do niedotlenienia płodu, nie została ona jednak potwierdzona klinicznie. Niemniej formy ruchowe powinny mieć średnią i niską intensywność. Doskonałym rozwiązaniem będzie pilates, pływanie czy proste zestawy ćwiczeń dedykowane dla ciężarnych, które z powodzeniem można wykonać w domu.

 Wiele kobiet uważa, że takie ćwiczenia negatywnie wpływają na dziecko. Nie ma jednak na to żadnych naukowych dowodów. Praca nad tymi mięśniami sprawia, że łatwiej utrzymać prawidłową postawę ciała, mimo dodatkowych kilogramów i przesunięcia środka ciężkości z racji przyrostu wagi. Bóle pleców również są mniej nasilone.

Należy jednak stosować się do pewnych prawideł. Do końca pierwszego trymestru nie ma przeciwwskazań do wykonywania tradycyjnych brzuszków czy przysiadów. Od drugiego trymestru ciąży w pozycji leżenia na plecach masa płodu może powodować nacisk na naczynia krwionośne i powodować niedotlenienie dziecka. Przyszła matka bardziej narażona jest również na występowanie reakcji ortostatycznej (zawroty głowy przy zmianie pozycji z niskich do wysokich).

Po pierwszym trymestrze ciąży ćwiczenia w pozycji leżącej lepiej zamienić na pozycję siedzącą, stojącą lub na czworaka. Taka zmiana ułatwi również pracę nad mięśniami Kegla. Wzmocnienie dna miednicy może skutecznie zapobiegać nietrzymaniu moczu w trakcie oraz po ciąży.

 Zmiany hormonalne w tym okresie sprawiają, że apetyt przyszłej matki może być niepohamowany. Upodobania żywieniowe również mogą okazać się bardzo zaskakujące. Należy jednak pamiętać, że dziecko jest całkowicie uzależnione od owych upodobań. Dieta w tym okresie powinna być zdrowa i pełnowartościowa.

Należy bezwzględnie wykluczyć spożycie surowych produktów i niepasteryzowanej żywności, wędlin i kiełbas (nawet po ugotowaniu). Zmniejszy to ryzyko zakażenia bakteriami E.Coli, Toksoplazmozą i Salmonellą, które mogą być niebezpieczne dla płodu. Wprawdzie częstość zachorowań na np. Listeriozę jest niewielka, należy jednak pamiętać, że kobieta w ciąży jest na nią znacznie bardziej podatna.

Warto zamienić miękkie sery na odmiany twarde, dokładnie myć warzywa i owoce, a także zwiększyć spożycie ryb (najlepiej z pewnego źródła) bogatych w kwasy Omega-3

 Kawa w trakcie ciąży nie przynosi żadnych benefitów. Ale też nie ma dowodów, by duże dawki kofeiny powodowały uszkadzania płodu. Jeśli nałogowo pijasz kawę, całkowita rezygnacja może okazać się dużym wyzwaniem. Niemniej należy ograniczyć jej spożycie. Pewna hipoteza mówi, że duże dawki kofeiny mogą powodować problemy z donoszeniem ciąży, w praktyce nie ma na to jednoznacznych dowodów. Jeśli nie możesz całkowicie zrezygnować z małej czarnej, postaraj się, by była bardzo słaba i nie pojawiała się częściej niż raz dziennie. Unikaj za to napojów energetycznych i tych o dużej zawartości kofeiny, ponieważ mogą zawierać inne szkodliwe dla płodu substancje.

To jedynie kilka wskazówek, na które warto zwrócić uwagę w tym szczególnym okresie, jakkolwiek wszelkie wątpliwości należy zawsze konsultować z lekarzem specjalistą.

Jacek Bilczyński

Fit & Lifestyle Coach