DASH: Kuracja dla sercowców

Dla kogo? Na czym polega?

DASH to dieta polecana osobom, które chcą zapobiegać chorobom serca i nadciśnieniu lub już je leczą. DASH (czytaj: desz) to skrót od angielskiej nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza: "zatrzymywanie nadciśnienia dietą".

Dieta jest prosta: podstawowa zasada to wprowadzanie większych ilości warzyw, owoców i chudego białka, a ograniczenie czerwonego mięsa, soli, produktów wysoko przetworzonych (w proszku, konserwowych), cukrów oraz tłuszczów zwierzęcych.

Nie jest też restrykcyjna! Dieta DASH nie nakazuje, co mamy jeść konkretnie, ale skupia się na grupach produktów i ich dziennych porcjach (szczegóły w ramce obok). Można więc wybierać z grup produktów te, które lubi się najbardziej.

Dobre proporcje

Węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo i kasze (np. quinoa, bulgur, pęczak), brązowy ryż, płatki owsiane, chleb razowy. Ile: 6-8 porcji na dobę. Porcja to: 1 kromka razowca lub 1/2 szkanki ryżu lub kaszy.

Warzywa: świeże lub gotowane (najlepiej na parze). Ile: 4-5 porcji na dobę. Porcja to: 1/2 szkl. surowych lub ugotowanych warzyw, 1/2 szkl. soku warzywnego.

Owoce: świeże, mrożone, suszone. Ile: 4-5 porcji. Porcja to: 1 średni owoc (np. jabłko), 2 łyżki suszonych owoców, 1/2 szklanki mrożonych owoców, 1 mała szklanka soku świeżo wyciskanego. n Ryby morskie: łosoś, dorsz, tuńczyk, halibut. Ile: 2-4 porcje w tygodniu. Porcja to: 10 dag.

Orzechy (np. włoskie, migdały) oraz pestki dyni. Ile: 4 porcje w tygodniu. Porcja to: 5-6 orzechów, garść pestek dyni.

Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca. Ile: 4 porcje w tygodniu. Porcja to: 1/2 szklanki.

Chude mięso: kurczak, indyk, cielęcina. Ile: nie więcej niż 2 porcje na dobę. Porcja to: maks. 10 dag.

Niskotłuszczowy nabiał: chudy twaróg, jogurt naturalny. Ile: 2-3 porcje dziennie. Porcja to: 1 kubek jogurtu lub 10 dag twarogu.

Tłuszcz roślinny: oliwa, olej rzepakowy. Ile: 2-3 porcje dziennie. Porcja: 1 łyżeczka oleju lub margaryny.

Polecane produkty

Soki i koktajle: Świeżo wyciskane, np. z buraków, szpinaku, pomidorów, cytrusów. Działanie: zapobiegają wahaniom ciśnienia, neutralizują wolne rodniki.

Brązowy ryż: Jego pełne ziarna są bardziej odżywcze niż białego ryżu. Mają więcej magnezu, wit. E i błonnika. Działanie: opóźnia wchłanianie trójglicerydów i obniża cholesterol LDL.

Olej rzepakowy: Zawiera kwasy omega-3 i 6 w najlepszej dla zdrowia proporcji. Działanie: zwalcza stany zapalne w tętnicach.

Pestki dyni: To skarbnica cynku, witamin z grupy B oraz zdrowego oleju. Działanie: wzmacniają naczynia krwionośne i zapobiegają odkładaniu się złogów cholesterolowych.

Maliny: Są doskonałym źródłem potasu, pektyn i wit. C. Działanie: chronią przed chorobami układu krążenia, pomagają utrzymać prawidłowy rytm serca.

Tuńczyk: Jest w nim witamina D oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Działanie: zmniejsza ryzyko tworzenia się skrzepów krwi, chroni przed niedokrwistością.

Chleb z ziarnami: Ma dużo błonnika, wit. z gr. B i węglowodanów złożonych. Działanie: utrudnia wchłanianie tłuszczu, pomaga zachować prawidłowe normy cholesterolu HDL i LDL.