Dieta wapniowa - przepisy, zasady
Naukowcy z uniwersytetu w Waszyngtonie dokonali sensacyjnego odkrycia. Dowiedli, że dzięki diecie bogatej w wapń obwód brzucha u kobiet zmniejsza się do 81 proc. szybciej! Wapń poprawia też jakość snu, bo wspiera produkcję melatoniny – która pomaga się wyciszyć i dba o to, by sen przebiegał bez zakłóceń. Zalecana dzienna dawka wapnia wynosi ok. 1000 mg. To niezbędne minimum. Udowodniono bowiem, że organizm osób z niedoborami tego pierwiastka przełącza się na tryb głodu. Zjadają one wówczas znacznie więcej i tyją. Jeśli jednak już masz nadwagę, wprowadź do swojej codziennej diety nieco więcej wapnia – 1200 mg. Łatwiej schudniesz! Co jeść na diecie wapniowej? Jakie produkty korzystnie wpływają na przyswajanie tego pierwiastka? Tego dowiesz się z dalszej lektury.
Witamina D – znajdziesz ją w mleku o zawartości tłuszczu minimum 2% i w rybach. Pamiętaj, że organizm produkuje tę witaminę pod wpływem słońca. Dlatego w pogodne dni korzystaj ze spacerów o każdej porze roku.
Magnez – występuje w pieczywie pełnoziarnistym, ryżu brązowym, orzechach, kakao, bananach oraz kukurydzy.
Mangan – razem z wapniem czuwa nad prawidłową pracą układu krwionośnego. Jego źródłem są ziarna zbóż, herbata, szpinak, sałata, szczypiorek, orzechy.
Bor – wraz z wapniem odpowiada za zdrowe zęby. Najwięcej boru mają winogrona, jabłka, orzechy, brokuły, warzywa strączkowe.
Fosforany – znasz je dobrze, bo są składnikami konserwantów występujących m.in. w fast foodach, zupkach w proszku, napojach gazowanych. Lepiej ich unikaj!
Kofeina – zawierają ją np. kawa i niektóre napoje gazowane. Spożycie kofeiny może zwiększać utratę wapnia z moczem. Dlatego jeśli pijesz kawę, pij także mleko.
Sód – obecny jest w soli kuchennej. Jeśli dużo solisz, stężenie sodu staje się za wysokie. Gdy organizm pozbywa się go z moczem, niestety „zabiera” ze sobą także wapń.
Szpinak, buraki, botwinka, rabarbar – zawierają szczawiany, utrudniające przyswajanie wapnia. Ale z tych produktów całkowicie nie rezygnuj, mają też cenne minerały i witaminy.
Nadmiar tłuszczów w diecie – chodzi o te nasycone, utrudniające przyswajanie wapnia. Unikaj zatem smażonych dań i słodyczy.
Samo wzbogacenie diety w wapń nie wystarczy. Trzeba też ograniczyć kalorie. Wybieraj odtłuszczone produkty mleczne. Smak jest podobny, a kalorii mniej. Pij wodę mineralną obfitującą w wapń. Co jest dobrym źródłem wapnia?
- Szproty - 900 mg wapnia 243 kcal
- Żółte sery - 800 mg wapnia 350 kcal
- Sardynki - 500 mg wapnia 475 kcal
- Pietruszka - 200 mg wapnia 36 kcal
- Migdały - 250 mg wapnia 575 kcal
- Figi suszone - 280 mg wapnia 249 kcal
- Mleko chude - 100 mg wapnia 34 kcal
- Mleko pełne - 130 mg wapnia 50 kcal
- Kapusta włoska - 135 mg wapnia 50 kcal
Dzień pierwszy
I śniadanie: owsianka z żurawiną
Szklanka mleka (2% tł.), 4 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka żurawiny suszonej oraz 1 łyżka płatków migdałowych.
II śniadanie: grahamka z polędwicą
Bułka grahamka z 2 plasterkami polędwicy z piersi kurczaka oraz 1 ogórkiem kiszonym.
Przygotuj: ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego, ½ cebuli, 1 ząbek czosnku, garść rukoli, 1 łyżeczkę oliwy z oliwek, kawałek łososia wędzonego, 2 łyżki jogurtu naturalnego (2% tł.). Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek, dodaj rukolę i duś do miękkości. Dorzuć pokrojonego pomidora i łososia. Dodaj jogurt i dopraw do smaku. Wymieszaj z ugotowanym makaronem pełnoziarnistym.
Podwieczorek: koktajl bananowy
Przygotuj go z 1 szklanki jogurtu naturalnego bez cukru i 1 dużego banana.
Przygotuj: ½ opak. kalafiora mrożonego, 1 marchew, 2 ząbki czosnku, 1 szkl. bulionu warzywnego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, natkę pietruszki.
Grzanki: kromkę chleba pełnoziarnistego pokrój w kostkę i obsmaż na oliwie. Warzywa ugotuj na parze, dodaj czosnek, bulion i zmiksuj. Dodaj jogurt, grzanki i pietruszkę.
I śniadanie: kanapka ze szprotami
1 duża grahamka, pasta z ½ puszki szprotek w pomidorach, 2 plastrów chudego sera i 1 startego ogórka kiszonego.
II śniadanie: jogurt z rodzynkami
1 szklanka jogurtu naturalnego bez cukru z 1 łyżką kakao i 1 niewielka garść rodzynek.
Przygotuj: 5 łyżek kuskusu, 1 pierś z kurczaka, 1 pomidora, 1 paprykę czerwoną, 10 czarnych oliwek, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżeczkę oliwy, szczypiorek i natkę, pieprz.
Kurczaka pokrój, dopraw i uduś na patelni. Przygotuj kuskus. Wymieszaj z kurczakiem i pokrojonymi warzywami. Dodaj sok z cytryny, oliwę i dopraw. Kurczaka pokrój na kawałki, dopraw i duś na patelni. Kaszę zalej wrzącą wodą (2 razy większą ilością, niż ilość kaszy). Posól i odstaw pod przykryciem na parę minut. Pomidora sparz, obierz i pokrój w kostkę. Kurczaka, warzywa, szczypiorek oraz natkę wymieszaj z kuskusem. Dodaj oliwki pokrojone na 4 części oraz paprykę. Sałatkę wymieszaj z sokiem z cytryny, oliwą oraz dopraw pieprzem.
2 kromki pieczywa chrupkiego z plastrem żółtego sera, szklanka soku z pomarańczy.
Przygotuj: ½ główki brokuła, ½ pietruszki, 1 cebulę, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczkę oleju rzepakowego, 1 łyżeczkę soku z cytryny, pieprz i zioła do smaku. Grzanka: opiecz w tosterze kromkę chleba pełnoziarnistego i posmaruj twarożkiem. Ugotuj brokuł i pietruszkę w 250 ml wody, dodaj zeszkloną cebulę oraz czosnek. Zmiksuj, dopraw.
