Kwasy omega - dlaczego są tak zdrowe dla pań 40+

Kwasy omega to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (określa się je w skrócie NNKT). Te zdrowe tłuszcze są niezbędne w naszej diecie jak... witaminy!

Omega-3: Występują w rybach oraz w roślinach: zwłaszcza tłustych rybach morskich (łososiu, śledziu, makreli, sardynkach); owocach morza i algach; orzechach włoskich; siemieniu lnianym oraz oleju lnianym; oleju rzepakowym tłoczonym na zimno.

Omega-6: Są w produktach roślinnych: migdałach i fistaszkach; awokado, pestkach dyni; w olejach: sojowym, słonecznikowym, kukurydzianym.

Omega-9: Występują w roślinach: awokado; w migdałach oraz orzechach ziemnych; w siemieniu lnianym; oliwie z oliwek.

Pomagają schudnąć! Dzieje się tak dlatego, bo zdrowe kwasy tłuszczowe (głównie omega-3) przyspieszają przemianę materii nawet o 14%! To sprawia, że zmniejsza się tkanka tłuszczowa na rzecz masy mięśniowej.

Są korzystne w profilaktyce chorób serca. Kwasy omega-3 i omega-6 stabilizują poziom złego i dobrego cholesterolu we krwi oraz kontrolują ciśnienie. Ale uwaga! Produkty zawierające kwasy omega-6 należy jadać w rozsądnych ilościach - dziennie wystarczy np. 1 łyżkę oleju i kilka migdałów lub 10 orzeszków ziemnych, albo np. 1/2 awokado.

Wspomagają kontrolę poziomu cukru. Produkty zwłaszcza zawierające omega-9 ograniczają zapotrzebowanie na insulinę, umożliwiając lepszą kontrolę glikemii. Zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy.

Poprawiają koncentrację i redukują stres. Zwłaszcza produkty z omega- 3 usprawniają pracę mózgu i układu nerwowego. Redukują wahania nastroju.

Awokado - owoc, który w 20-30% składa się z dobrych tłuszczów, m.in. omega-3. Zawiera także białko, potas i wapń oraz witaminy - B6, C, E, K. Badania dowodzą: Osoby jedzące awokado (1-2 razy w tygodniu po 1/2) rzadziej mają nadwagę.

Łosoś - jest jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3 i omega-6 (10 dag łososia zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3!). Badania dowodzą: Zjadanie dwa razy w tygodniu 10-15 dag tłustej ryby usprawnia pracę mózgu.

Orzechy włoskie - one dostarczają najwięcej kwasów omega-3 ze wszystkich orzechów. Zawierają też dużo witaminy E, która poprawia wygląd skóry. Badania dowodzą: Kobiety jedzące kilka orzechów dziennie rzadziej chorują na raka jelita grubego.

Pestki słonecznika - w 66% składają się ze zdrowych tłuszczów. Są bogate w wit. A, E, D, B, magnez, żelazo, cynk, potas, jod. Badania dowodzą: Choć pestki słonecznika są kaloryczne (600 kcal w 10 dag), ich pogryzanie nie grozi przybraniem na wadze.

Jajka - zawierają kwasy omega-3 i omega-6, wartościowe białko i zestaw witamin i minerałów (dużo selenu i witaminy B12!). Badania dowodzą: Twierdzenia mówiące o tym, że jedzenie jajek może szkodzić sercu, okazały się mitem!

Oleje roślinne są wytwarzane na dwa sposoby: rafinowane i nierafinowane. Czym się różnią?

Oleje nierafinowane: to inaczej oleje tłoczone na zimno - są uzyskiwane mechanicznie, bez udziału wysokiej temperatury. Charakteryzują się dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów. Mają krótszą datę przydatności i wyższą cenę.

Oleje rafinowane: są otrzymywane przy użyciu wysokiej temperatury i środków chemicznych. Taki proces produkcji może powodować utratę części składników odżywczych. Atutem tego oleju jest dłuższy termin przydatności, trudniej jełczeje i może być poddawany wysokiej temperaturze.

Do sałatek najlepsze są oleje tłoczone na zimno, gdyż zawierają więcej prozdrowotnych substancji, między innymi roślinne sterole (te substancje w przewodzie pokarmowym zmniejszają wchłanianie cholesterolu, skutecznie obniżając też jego stężenie we krwi). Do smażenia, pieczenia, gotowania lepsze są: rafinowana oliwa i olej rzepakowy, czyli oleje o wysokiej temperaturze dymienia.

Nie trzeba bawić się w detektywa, by ustalić, czy w naszej diecie jest wystarczająca ilość zdrowych kwasów omega. Organizm da nam znać, gdyby było ich za mało! Oto oznaki, które mogą sygnalizować niedobory: przesuszona, "problematyczna" skóra (np. trudniejsze gojenie się skaleczeń); stałe uczucie zmęczenia bez powodu (np. po wstaniu z łóżka); uciążliwe poranne bóle i sztywność stawów.

Konsultacja: Martyna Olivares-Skibniewska, dietetyczka