Ryba rybie nierówna

Specjaliści od żywienia podkreślają, że jemy za mało ryb. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by spożywać je co najmniej dwa razy w tygodniu. Są one źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka. Z powodzeniem zastąpią czerwone mięso i drób, a najlepiej jeść te dwa rodzaje pokarmów wymiennie. W dniu, w którym jemy ryby, możemy zrezygnować z innych produktów białkowych, jak mięso, jajka czy rośliny strączkowe.

Największą zaletą ryb są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Nasz organizm sam nie potrafi ich wytworzyć, musimy dostarczać je z jedzeniem. A lista ich dobroczynnych właściwości jest długa. Zapobiegają powstawaniu blaszki miażdżycowej, obniżają ciśnienie krwi, regulują stężenie cholesterolu. Poprawiają pamięć i koncentrację, opóźniają rozwój demencji i choroby Alzheimera. Zmniejszają ryzyko pojawienia się niektórych nowotworów, wzmacniają odporność.

Z badań wynika, że osoby regularnie jedzące ryby morskie rzadziej zapadają na choroby układu krążenia. Ilość kwasów omega- 3 w każdej rybie jest inna. Im jej mięso tłustsze, tym ich więcej. Najkorzystniej wypadają ryby morskie, np. łosoś, halibut, śledź makrela, sardynka, szprot itp. Najmniej kwasów omega-3 mają ryby słodkowodne i hodowlane. Co nie znaczy, że trzeba z nich rezygnować. Dostarczają białka, witamin, minerałów.

Coraz częściej słyszymy o zanieczyszczeniu ryb rtęcią i innymi toksynami. To prawda, że mogą ją zawierać. Tak jak i inne metale ciężkie (kadm, ołów) oraz pestycydy (to skutek zanieczyszczenia wód), ale są to małe ilości. Gdyby ryby miały szkodzić zdrowiu, nie byłyby dopuszczone do sprzedaży. Aby osoba o wadze 70 kg zatruła się rtęcią, musiałaby zjeść ok. 50 kg ryby.

Mięso ryb morskich i oceanicznych zawiera selen, a pierwiastek ten chroni przed toksycznością metali ciężkich. Warto kierować się prostą zasadą - lepiej jeść mniejsze niż większe. Makrela, sardynka, śledź, mogą mieć śladowe ilości rtęci, ale mięso tuńczyka zgromadzi jej więcej.

Wartości odżywcze ryb zależą też od sposobu przyrządzenia. Najkorzystniej jest ryby piec (w temperaturze 70-80°C), grillować, dusić w parowarze. Do grillowania kładźmy je na tackach aluminiowych. Nie smażmy na oleju słonecznikowym: zawiera kwasy omega-6, które zmniejszają wchłanianie omega- 3. Panierowanie czyni ryby ciężkostrawnymi i kalorycznymi: z patelni do ryby przechodzi do 70 proc. tłuszczu. Zamiast panierki posypmy ją ziołami, np. tymiankiem, rozmarynem, kolendrą, natką pietruszki, koperkiem czy czosnkiem.

Gotowe panierowane produkty rybne mają sporo mąki, cukru, soli, polepszaczy smaku, tłuszczów trans. A panierka bywa grubsza niż sama ryba. W postaci konserw też są zdrowe. Ale niewskazane przy nadciśnieniu i chorobach serca ze względu na dużą zawartość soli. Wybierajmy te, w których mięso jest w dużych kawałkach. Najlepiej w sosie własnym. Olej podnosi kaloryczność, a sos majonezowy czy śmietanowy to mnóstwo kalorii i mniej kwasów omega-3. Ryby w occie są zdrowe, ale powinny ich unikać osoby ze zgagą, niestrawnością czy chorobą wrzodową.

Justyna Marszałkowska, dietetyk: Nie należy bać się jeść ryb surowych, np. w postaci tatara z łososia, pstrąga czy sushi. W tej formie zachowują najwięcej cennych składników, m.in. kwasów omega-3. Ale mogą też zawierać pasożyty. Ryzyko zakażenia zmniejsza mrożenie ryby - co najmniej 7 dni w temp. minimum minus 20°C. Surowych ryb powinny unikać ciężarne, dzieci, seniorzy, rekonwalescenci.

Te ryby warto jeść:

Łosoś - dość tłusta ryba morska. Ma spośród nich najwięcej kwasów omega-3. Polecana dla osób z chorobami serca i cukrzycą.

Dorsz - chuda ryba morska. Polecany odchudzającym się, na lekkostrawnej diecie. Ma mało cholesterolu.

Szprotki - są dość tłuste. Jedzone wraz z ośćmi, np. z puszki, są bardzo dobrym źródłem wapnia. To ważne dla niejedzących nabiału.

Pstrąg - spośród ryb słodkowodnych ma najwięcej kwasów omega-3.

A te jedz rzadko lub ich unikaj:

Panga - słodkowodna, hodowlana. Importowana głównie z Wietnamu. Często nafaszerowana antybiotykami, środkami bakteriobójczymi, hormonami. Ma neutralny smak, ale mało kwasów omega-3 i białka.

Tilapia - hodowlana, słodkowodna, trafia do nas z Chin. Ma mało wartości odżywczych, znikomą ilość dobrych kwasów tłuszczowych. Zawiera niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3.

Maślana - to wspólna nazwa dla kilku gatunków ryb morskich. Zawierają niestrawny dla ludzkiego organizmu kwas oleinowy, który może wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Są osoby, które nie lubią lub nie mogą jeść ryb. By uniknąć niedoborów kwasów omega-3, powinny zjadać dziennie:

- łyżeczkę siemienia lnianego w ziarenkach, np. jako dodatek do sałatki, jogurtu, koktajlu

- 3 świeżo wyłuskane orzechy włoskie

- 1 łyżkę oleju rzepakowego na zimno, np. jako dodatek do surówki, zupy czy zamiast masła na kromce chleba.

Można też sięgnąć po suplementy diety. Zapotrzebowanie na omega-3 pokryje łyżka tranu dziennie lub kapsułka z olejem z wątroby dorsza albo rekina.