PIERWSZY DZIEŃ
Śniadanie: owocowa sałatka z mandarynki, połowy banana, kiwi i jabłka oraz sokiem z cytryny, 1 kromka chrupkiego pieczywa cienko posmarowanego margaryną.
Przekąska: razowy sucharek posmarowany łyżeczką masła.
Obiad: 3 pokrojone marchewki gotujemy ze szklanką brokułów w 100 ml warzywnego bulionu (8 minut). Na łyżeczce oleju smażymy filet z kurczaka, doprawiamy solą i pieprzem, dodajemy do warzyw oraz ugotowanego ryżu (2 łyżki).
Kolacja: sałatka z 3 liści kapusty pekińskiej, zielonej sałaty, pokrojonych 2 pomidorów, surowego ogórka, 1 żółtej papryki, polana sosem winegret.
DZIEŃ DRUGI
Śniadanie: grzanka z 1 kromeczki pełnoziarnistego chleba posmarowanego margaryną, 1 jajko ugotowane na miękko, 1 mandarynka.
Przekąska: grzanka z pełnoziarnistego chleba i świeży ogórek.
Obiad: 2 pokrojone marchewki, pół żółtej papryki, szklanka drobno pokrojonej kapusty włoskiej, 6 łyżek konserwowej kukurydzy, 2 pokrojone w kostkę pomidory - dusimy w 1 łyżeczce oleju oraz gotujemy z 3/8 litra warzywnego bulionu (10 minut). Dodajemy do tego ugotowany makaron (pół szklanki), posypujemy startym parmezanem (1 łyżka) i posiekaną natką pietruszki.
Kolacja: 2 grzanki z pełnoziarnistego chleba posmarowanego cienko niskotłuszczową margaryną, z listkiem sałaty, plastrem gotowanej chudej szynki i plastrem ananasa lub świeżego ogórka.
DZIEŃ TRZECI
Śniadanie: musli z połową banana, kubkiem chudego jogurtu (150 g).
Przekąska: 1 małe jabłko lub 2 marchewki.
Obiad: 2 ugotowane, pokrojone w plasterki ziemniaki, po połowie pokrojonej papryki zielonej, czerwonej i żółtej, podsmażonej na 2 łyżeczkach oleju. Paprykę mieszamy z ziemniakami i zalewamy sosem z 2 jajek, 2 łyżek wody, doprawionym solą i pieprzem. Taki omlet przez 2 minuty smażymy, a chwilę przed podaniem posypujemy posiekanym szczypiorkiem.
Kolacja: sałatka z pokrojonych 3 pomidorów, świeżego ogórka, cebuli, plastra sera feta lub sera białego, liści sałaty i sosu winegret, do tego 1 kromka chrupkiego pieczywa cienko posmarowanego margaryną.
DZIEŃ CZWARTY
Śniadanie: 1 bułka grahamka posmarowana margaryną, z plasterkiem żółtego sera i kiszonym ogórkiem.
Przekąska: filiżanka capuccino, 1 kromka chrupkiego chleba.
Obiad: 2 kostki mrożonego morszczuka (filet) solimy, pieprzymy i skrapiamy cytryną, następnie smażymy na 2 łyżkach oleju. Dodajemy do tego pokrojone 2 pomidory, cebulę, żółtą lub zieloną cukinię, bądź w zamian 6 łyżek konserwowej kukurydzy i dusimy jeszcze przez 2 minuty. Doprawiamy solą, pieprzem, tymiankiem. Jemy z grzanką.
Kolacja: 150 g chudego kremowego twarożku mieszamy z pokrojonymi 2 plasterkami ananasa z puszki, mandarynką, połową banana i jabłkiem, ewentualnie dodajemy słodzik.
DZIEŃ PIĄTY
Śniadanie: 1 bułka grahamka posmarowana margaryną, z plasterkiem żółtego sera i kiszonym ogórkiem.
Przekąska: 2 kromki chrupkiego pieczywa z łyżeczką dżemu.
Obiad: w łyżce oleju smażymy stek wołowy, doprawiamy solą, przyprawą do mięsa, dodajemy małą puszkę koncentratu pomidorowego, smażymy całość z dodatkiem soli, pieprzu, soli czosnkowej i bazylii. Jemy z ugotowanymi wcześniej 2 ziemniakami.
Kolacja: chudy jogurt (150 g) z sokiem z cytryny, pokrojonym bananem, 2 mandarynkami, jabłkiem i łyżeczką pestek słonecznika.
DZIEŃ SZÓSTY
Śniadanie: grzanka z 1 kromeczki pełnoziarnistego chleba posmarowanego margaryną, 2 łyżki serka homogenizowanego 0% tłuszczu, wymieszanego z posiekaną natką pietruszki.
Przekąska: 1 szklanka soku warzywnego, 1 kromka chleba chrupkiego z 1/2 łyżeczki margaryny.
Obiad: w osolonej wodzie gotujemy szklankę mrożonej zielonej fasolki (10 minut). 100 g chudego twarożku doprawiamy pieprzem i solą czosnkową lub selerową oraz 2 łyżkami ziół. Teraz kroimy 2 ugotowane wcześniej ziemniaki na ćwiartki i smażymy na 1 łyżce oleju, przyprawiamy solą i pieprzem. Jemy z fasolką.
Kolacja: 1 kromka razowego chleba posmarowana margaryną z pokrojonym w plasterki jajkiem ugotowanym na twardo i listkiem sałaty, do tego 2 marchewki.
DZIEŃ SIÓDMY
Śniadanie: grzanka z 1 kromki pełnoziarnistego chleba posmarowanego margaryną, jajecznica z 1 jajka na 2 łyżkach chudego (0,5% tłuszczu) mleka ze szczypiorkiem.
Przekąska: 1/2 kubka jogurtu owocowego z 1 plastrem ananasa z puszki.
Obiad: kapuściana zupa z 2 szklanek pokrojonej kapusty włoskiej, 2 startych marchewek, 2 średnich, pokrojonych w kostkę ziemniaków. To wszystko dusimy w łyżce oleju, dolewamy 1 szklankę warzywnego bulionu i gotujemy 15 minut. Na koniec dodajemy jeszcze łyżkę chudej śmietany, posypujemy pokrojonym w kostkę plastrem żółtego sera.
Kolacja: pełnoziarnista bułka posmarowana łyżeczką margaryny, z listkiem sałaty, kiszonym ogórkiem, 1 podzieloną na połówki parówką drobiową i ketchupem.
