Kwasy omega-3: dlaczego są tak ważne, jak działają i skąd je brać?

Partnerem publikacji jest Polskie Stowarzyszenie Producentów Oleju

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym właściwie są kwasy omega-3. Należą one do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Liczba trzy oznacza, że podwójne wiązanie, czyli nienasycone, znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.

Określenie "niezbędne" mówi o tym, że nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytwarzać, muszą być zatem dostarczane w diecie. Do kwasów omega-3 należy wiele związków o podobnej budowie. Najbardziej znane to ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozoheksaenowy).

Podstawowymi źródłami owych kwasów są oleje roślinne. Wśród nich w pierwszej kolejności należy wymienić nasz lokalny olej rzepakowy. Ma idealną proporcję kwasów omega-6 do omega-3, która wynosi 2:1. Olej rzepakowy można spożywać nie tylko rafinowany, ale i tłoczony na zimno.

Choć olej rzepakowy nie jest jedynym źródłem kwasów, to ma ich znacznie więcej niż inne oleje (np. słonecznikowy). Ma także więcej omega-3 niż oliwa z oliwek - tu różnica jest dziesięciokrotna. Warto wiedzieć, że zaledwie dwie łyżki oleju rzepakowego, pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA z rodziny omega-3. Jednak to nie wszystkie jego zalety.

Olej rzepakowy jest naturalnym źródłem witaminy E (pomoże w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym) oraz K (odpowiada za m.in za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi, pomaga utrzymać zdrowe kości). Stanowi także źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: kwasu linolowego oraz kwasu linolenowego. A te mają kluczowe znaczenie m.in. w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Wśród pozostałych źródeł tych cennych kwasów możemy wymienić także siemię lniane. Najlepiej spożywać je w formie zmielonej, gdyż z całego ziarna organizm nie będzie w stanie w pełni przyswoić składników odżywczych.

Warto również wiedzieć, że kwasy omega-3 podatne są na utlenianie, dlatego siemię lniane najlepiej mielić tuż przed spożyciem. Dzienną dawkę ALA zawiera zaledwie jedna łyżeczka świeżo zmielonego siemienia lnianego. Prócz niego, omega-3 dostarczą nam orzechy, pestki i nasiona, np. orzechy włoskie czy nasiona chia.

Źródłem kwasów omega-3 są również ryby. Szczególnie należy zwracać uwagę na tłuste ryby morskie i owoce morza. Te są źródłami EPA i DHA. Wystarczy 60-70 g ryby tygodniowo, by uzupełnić zapotrzebowanie.

Bogate w kwasy omega-3 są: łosoś, śledź, sardynki, makrela, a z ryb rzecznych - pstrąg. Kwasy DHA są niezwykle ważne w diecie kobiety w ciąży i karmiących. Centrum Zdrowia Dziecka zaleca wręcz ich suplementację na poziomie minimum 200 mg DHA dziennie w przypadku diety, w której pojawiają się ryby, a w przypadku diety ubogiej w te produkty - nawet 400-600 mg.

Dlaczego kwasy omega-3 są tak ważne w naszej codziennej diecie? Przede wszystkim obniżają one poziom "złego" cholesterolu. Są zatem kluczowym składnikiem w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, m.in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego czy chorób wieńcowych.

Mają one również działanie przeciwzapalne i wspomagają odporność, odpowiada za to w szczególności EPA, który służy zachowaniu zdrowia układu krążenia, reguluje napięcie ścian naczyń krwionośnych i łagodzi stany zapalne.

Kwas alfa-liponowy (ALA) zmniejsza stężenie glukozy u chorych na cukrzycę. Ma działanie przeciwzapalne i jest przeciwutleniaczem. Jego spożywanie zapobiega powstawaniu wielu poważnych chorób o podłożu neurologicznym, m.in. łagodzi objawy chorób Alzheimera i Parkinsona. Podobnie jak pozostałe kwasy z tej grupy, ma także pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i szczególne znaczenie w przypadku obniżania poziomu cholesterolu, a w szczególności jego szkodliwej frakcji LDL. Kwas ten wykorzystywany jest również w profilaktyce antynowotworowej.

DHA w dużych ilościach występuje w komórkach nerwowych szarej substancji mózgu oraz siatkówki oka, dlatego dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku płodu, a później dziecka ważne jest suplementowanie go przez kobiety w ciąży i karmiące piersią. Jego spożywanie stanowi również profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych i depresji.

Przyjmowanie pożywienia bogatego w kwasy omega-3 jest również ważne u osób w podeszłym wieku. Pomagają one łagodzić objawy wielu chorób, a także poprawiają procesy myślowe i zapobiegają chorobie Alzheimera. Dodatkowo usprawniają one układ mięśniowy i kostny: zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy, łagodzą stany zapalne stawów, zmniejszają sztywność mięśni.

Pamiętamy, że produkty bogate w kwasy omega-3 nie powinny być jedynie dodatkiem do diety. Warto stopniowo zmieniać swoje nawyki żywieniowe: choćby ograniczyć spożycie mięsa na rzecz warzyw i owoców. Warto włączyć także do diety orzechy oraz pestki, do sałatek dodawać oleje, pamiętając o 2 łyżkach oleju rzepakowego dziennie.

Partnerem publikacji jest Polskie Stowarzyszenie Producentów Oleju

Sfinansowano z Programu Promocji Roślin Oleistych