8 godzin przy biurku w dobrej formie

Praca, która łączy się z wielogodzinnym siedzeniem, nie służy zdrowiu. Wielu dolegliwości możemy jednak uniknąć, zmieniając nieprawidłowe nawyki. Dzięki temu zapobiegniemy poważniejszym schorzeniom, które mogłyby pojawić się w przyszłości i być trudniejsze do wyleczenia. Nie musimy od razu zmieniać pracy! Wystarczy wyeliminować przyczyny złego samopoczucia i szybko wprowadzić w swoje biurowe życie nowe, zdrowe zasady.

Napięciowy ból głowy występuje zwykle z tyłu i promieniuje wokół karku. Przypomina raczej uczucie napięcia niż pulsowania. Nie towarzyszą mu mdłości ani aura jak przy migrenie. Może zdarzać się często, nawet codziennie, szczególnie, jeśli pracujesz z głową pochyloną nad biurkiem. Gdy ból dokucza ci np. kilka razy w tygodniu, może stać się nawet przyczyną niebezpiecznego nadużywania leków. Przyczyn napięciowego bólu głowy jest wiele, najczęstsze to np. niedotlenienie, odwodnienie organizmu lub stres.

Co możesz zrobić w pracy?  Przez cały dzień popijaj wodę mineralną, najlepiej z plasterkiem cytryny. Unikaj nadmiaru kawy i herbaty, bo te napoje sprzyjają odwodnieniu.

Gdy jest to możliwe, otwieraj okna i wietrz pomieszczenie, w którym pracujesz. Jeśli jest ono klimatyzowane, spróbuj znaleźć czas na krótki spacer.

Rozluźniaj mięśnie barku i szyi, bo to ich dotkliwy skurcz jest częstą przyczyną bólu głowy, szczególnie, jeśli pracujesz długo przed komputerem. Pomoże ci je rozluźnić kilka prostych ćwiczeń. Najlepiej wykonuj je co godzinę. Połóż z tyłu głowy splecione dłonie, łokcie odchyl do tyłu. Weź wdech i naciskaj głową na dłonie, ale jednocześnie stawiaj nimi opór. Wytrzymaj 5 sekund i wypuść powietrze. Patrz przed siebie, powoli odchyl głowę raz w lewo, raz w prawo - jakbyś chciała dotknąć uchem ramienia. Potem opuszczaj głowę, dotykając brodą do klatki piersiowej. Następnie odchylaj głowę do tyłu i patrz na sufit. Powtarzaj każde ćwiczenie po 10 razy.

Dodatkowe zabiegi: Jeżeli napięciowe bóle głowy powtarzają się często, uniemożliwiając ci pracę, a nie chcesz za każdym razem przyjmować leków, wypróbuj elektroakupunkturę. W tym wypadku jest nawet skuteczniejsza od klasycznej akupunktury. Igły akupunkturowe lekarz rozmieszcza na głowie, karku, dłoniach. Są podłączone do urządzenia wytwarzającego słaby prąd. Jego natężenie i częstotliwość są dobrane do rodzaju bólu. Zabieg trwa od 10-20 minut, kosztuje ok. 80 zł. Ulgę poczujesz po 4-5 zabiegach. Po całej serii ból mija i nie wraca nawet przez kilka, kilkanaście lat.

Jeśli przez wiele godzin pochylasz się, a przedramiona opierasz na blacie biurka, "zawieszasz" głowę na barkach. Dźwigają więc cały jej ciężar, choć powinna ona wspierać się na kręgosłupie, bo to on właśnie jest do tego przystosowany. W takiej pozycji kark sztywnieje, a barki są przeciążone, dlatego bolą.

Co możesz zrobić w pracy? Staraj się nie garbić i nie pochylać nad biurkiem. Oprzyj plecy o oparcie krzesła, napinając lekko mięśnie brzucha. W takiej pozycji łatwiej utrzymasz prosty kręgosłup. Jeśli pracujesz na komputerze, zadbaj o prawidłowe ustawienie monitora. Ustaw go tak, by górny brzeg ekranu był nieco poniżej poziomu wzroku. Głowa nie powinna być ani pochylona, ani zadarta.

Co możesz zrobić w domu?  Poproś, by ktoś wymasował ci kark i barki np. za pomocą nagrzanego na kaloryferze ręcznika. DWarto też skorzystać z serii profesjonalnych masaży karku i pleców w gabinecie fizjoterapeuty. Skierowanie dostaniesz od ortopedy i wtedy masaże będą bezpłatne. Prywatnie jeden kosztuje ok. 70-100 zł.

Kiedy mało się ruszasz, bo wiele godzin siedzisz przy komputerze, mięśnie grzbietu wiotczeją i tracą swoją elastyczność. Przestają wówczas spełniać swoje zadanie, czyli stabilizować pracę kręgosłupa. Aby uniknąć dokuczliwego bólu pleców, staraj się zachować prawidłową pozycję, gdy siedzisz. Uda, a także łydki powinny tworzyć kąt prosty, a stopy opierać się o podłogę.

Co możesz zrobić w pracy? Co godzinę wstań od komputera i przejdź się. Rozluźnij mięśnie grzbietowe. Załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki. Rozciągaj w ten sposób plecy nawet kilkanaście razy dziennie. Jak najczęściej wykonuj ćwiczenie rozluźniające - stań prosto, po czym wolno opuszczaj głowę, wykonując skłon - roluj kręgosłup (tak jakbyś robiła to kręg po kręgu). Ręce niech wiszą swobodnie. Następnie wolno (kręg po kręgu) prostuj się.

Zabiegi w domu: Ból zmniejszy ciepła kąpiel z dodatkiem olejku, np. eukaliptusowego. W razie sporadycznych dolegliwości, zażyj lek przeciwbólowy lub posmaruj plecy żelem przeciwbólowym.

Nawet jeśli po całym dniu bolą cię plecy, wybierz się na basen, zajęcia jogi lub pilates. Ulgę przyniesie ci też wizyta w saunie, jeśli nie masz przeciwwskazań do korzystania z niej (są nim np. żylaki). Jeśli bóle często się powtarzają, idź do ortopedy.

Bóle krzyża odczuwasz w dolnym odcinku kręgosłupa, tzw. lędźwiowo-krzyżowym. Gdy codziennie spędzasz kilka godzin siedząc, mięśnie podtrzymujące kręgosłup stopniowo słabną. Wtedy pozbawione wsparcia więzadła kręgosłupa, które utrzymują go we właściwej pozycji, są przeciążone. To na odcinek lędźwiowy przypada największe obciążenie, dlatego tak często sprawia ból.

Co możesz zrobić w pracy?  Naklej na okolicę lędźwiową rozgrzewający plaster lub użyj maści rozgrzewającej. Zażyj lek przeciwbólowy lub posmaruj bolące miejsce żelem przeciwbólowym.

Co pomoże w domu?  Zastosuj termoterapię ciepłem. Ogrzewanie poprawia ukrwienie, rozluźnia spięte mięśnie przykręgosłupowe i w ten sposób łagodzi ból. Pomoże też naświetlanie pleców np. lampą Sollux, od 70 zł. Służy ona do samodzielnego naświetlania ciała promieniami podczerwonymi. Pomogą ci też ciepłe kąpiele w wannie z dodatkiem borowiny. Wykonuj ćwiczenia, które pomogą pozbyć się bólu i zapobiegną zwyrodnieniom, np. koci grzbiet, brzuszki.

Dodatkowe zabiegi: Ulgę przyniosą masaże rozluźniające kręgosłup lub fizjoterapia. Ortopeda może skierować cię np. na krioterapię lub pole magnetyczne. Zabiegi zmniejszą ból i zahamują proces zapalny. Ze skierowaniem są refundowane.

Rano wybiegasz bez śniadania, w pracy pijesz kilka filiżanek kawy, najczęściej przy biurku zjadasz coś na szybko, nie przerywając pracy. Zwykle są to tylko zimne przekąski - kanapki, drożdżówki, batoniki, sałatka z majonezem. Często siedzisz wiele godzin w spodniach z paskiem, wpijającym się w brzuch. To wszystko sprzyja niestrawności. Jej objawy mogą być u każdego różne, nie muszą też występować wszystkie jednocześnie. Możesz odczuwać ból lub dyskomfort w nadbrzuszu, wzdęcia, nudności, zgagę. Niestrawność przestanie ci dokuczać, jeśli wprowadzisz kilka ważnych zmian w swoim sposobie jedzenia.

Zdarza się czasem, że objawy niestrawności są konsekwencją chorób przewodu pokarmowego, np. refluksu żołądkowo-przełykowego czy zespołu jelita drażliwego. Dlatego, gdy dolegliwości nie mijają, mimo że starasz się przestrzegać diety lekkostrawnej, warto skonsultować się z lekarzem.

Jeśli masz w pracy możliwość podgrzania posiłku przyniesionego z domu albo skorzystania ze stołówki, nie rezygnuj z takiej okazji. Talerz ciepłej zupy zjedzony w połowie dnia, uratuje cię od objawów niestrawności wywołanej przez zimne przekąski. Zaparz dziurawiec lub miętę. W razie potrzeby przyjmij suplement. Po pracy Wracając do domu możesz wysiąść przystanek wcześniej. Nawet 15-minutowy spacer pobudzi pracę przewodu pokarmowego, dzięki czemu trawienie będzie bardziej intensywne, a dolegliwości szybko ustąpią.

Masz wrażenie, że cały dzień nic nie jadłaś, więc pozwalasz sobie na odreagowanie stresu późnym wieczorem. Kończysz dzień obfitą kolacją, co powoduje, że organizm odkłada nadmiar kalorii na "czarną godzinę". W efekcie jedząc mało przez cały dzień, ciągle przybierasz na wadze. Unikniesz tycia przy siedzącym trybie życia, przestrzegając kilku zasad. Jeszcze w domu zjedz śniadanie, najpóźniej w ciągu 45 minut od przebudzenia. Nie musi to być obfity posiłek (wystarczy musli z jogurtem). Jeśli dopiero ok. godz. 11 w pracy znajdziesz czas na drożdżówkę i kawę, wieczorem dopadnie cię wilczy głód, zjesz obfitą kolację i nadrobisz ilość kalorii z nawiązką.

Co możesz zrobić w pracy? Unikaj gotowych kanapek, które można kupić w bufecie. Biała bułka z masłem, majonezem, pasztetem, żółtym serem i symbolicznym listkiem sałaty ma nawet 600 kcal! To więcej niż powinnaś zjeść na obiad. Podobnie jest z sałatkami. Chociaż składają się z wielu warzyw, bez sosu zjeść się ich nie da, a ten z kolei przygotowany na bazie majonezu, zamienia sałatkę w bombę kaloryczną. 

Zabieraj do pracy owoce. Dietetycy zalecają, by jeść je właśnie w pierwszej połowie dnia. Jedzone przed snem, wbrew panującej opinii, sprzyjają tyciu.

Nie podjadaj słodyczy, nawet jeśli twoje koleżanki nimi częstują. Gdy od czasu do czasu masz ochotę na coś słodkiego, przynoś ze sobą suszone owoce lub orzechy. Jeśli lubisz coś chrupać, postaw sobie pojemnik z surowymi warzywami - marchewką, gałązkami selera naciowego, ogórkami.

Gdy tylko możesz, jak najczęściej ruszaj się zza biurka. Jeśli masz okazję, chodź po schodach, zamiast jeździć windą. Zajęcia po pracy Jeśli przez cały tydzień nie możesz znaleźć nawet godziny na zajęcia fitness ani na basen, wygospodaruj ją koniecznie w weekend. Możesz wybrać się na długi spacer z psem albo odwiedzić siłownię pod chmurką, podczas spaceru z dziećmi. Jeśli masz jednak trochę czasu dla siebie, zorganizuj dłuższą przejażdżkę rowerową lub spacer z kijami Nordic Walking. Anna Gumowska