Odżywianie mające na celu obniżenie cholesterolu - co jeść, a czego unikać?

Odpowiedni jadłospis kluczem do "sterowania" cholesterolem

Podwyższony poziom cholesterolu jest jedną z najczęstszych dolegliwości Polaków. Stan ten pojawia się, gdy przewaga "złego" cholesterolu LDL nad "dobrym" jest zbyt duża. Obie frakcje produkowane są przez organizm-głównie w wątrobie i jelitach, z których są wchłaniane do układu krążenia. Różnica między nimi polega jednak na tym, że LDL, gdy wartości jego stężenia są zbyt wysokie, może odkładać się w naczyniach krwionośnych, tworząc złogi i stając się przyczyną chorób układu sercowo-naczyniowego, natomiast HDL łączy się z LDL i wraca do wątroby, by ulec w niej rozkładowi. Jeśli frakcji LDL jest zbyt wiele, HDL nie nadąża z jej odprowadzaniem.

Należy także pamiętać, iż cholesterol produkowany jest zarówno przez organizm, jak i dostarczany ze środowiska zewnętrznego - z pokarmem. Z uwagi na sposób dostarczenia, ten drugi nazywany jest egzogennym. Stanowi około 20% całego cholesterolu w organizmie. Należy pamiętać, że to właśnie odżywianie okazuje się jednym z czynników w największym stopniu determinującym stężenie cholesterolu we krwi. Poprzez umiejętne zaplanowanie jadłospisu i wcielenie go w życie, możliwe jest obniżenie poziomu cholesterolu, nierzadko do normy wyznaczonej przez lekarzy specjalistów - tj. maksymalnie 190 mg/dl dla osób zdrowych i 175 mg/dl dla osób ze zdiagnozowaną chorobą układu krążenia lub cukrzycą.

Ogólne założenia prawidłowego żywienia

Jak w niemal każdym rodzaju diety, przy układaniu jadłospisu mającego na celu obniżenie poziomu cholesterolu, ważne jest to, aby spożywać posiłki co 2,5-3 godziny, przy czym najbardziej obfitymi powinny być śniadanie i obiad. Jest to zgodne ze wszystkimi znanymi zasadami zdrowego żywienia. Dieta obniżająca stężenie cholesterolu powinna składać się z potraw gotowanych, duszonych i pieczonych bez dodatku tłuszczu. Absolutnie niewskazane są dania smażone.

Należy dążyć także do tego, aby wszelkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zastępować roślinnymi. Jest to ważne, szczególnie w przypadku często używanych produktów, jak np. masło. Znacznie korzystniejsze dla organizmu będzie smarowanie chleba, np. margaryną Benecol, która dzięki zawartości stanoli roślinnych pozwala na obniżenie poziomu LDL we krwi.

 Co obniża stężenie cholesterolu?

Najwięcej substancji, które są kluczowymi elementami jadłospisu przy podwyższonym poziomie cholesterolu, znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego. Szczególnie bogate właściwości obniżające poziom LDL i podwyższające HDL mają: warzywa, owoce, ryby, zioła i zboża. Można zatem uznać, że im bardziej kolorowe danie, tym bardziej jest pożądane w diecie obniżającej poziom cholesterolu. Najcenniejsze substancje to:

• kwas gamma-linolenowy - intensywnie reguluje poziom lipidów, obecny szczególnie w oleju z wiesiołka,
• karnityna - występuje w chudym mięsie,
• lecytyna sojowa - wspomaga rozpuszczanie witamin A, D, E i K w tłuszczach,
• pyłek kwiatowy - pomocny w przypadkach zaburzeń lipidowych. Doskonale łączy się z mlekiem, miodem i jogurtem. Przed spożyciem należy starannie przeżuć lub rozgnieść. Prawidłowa dawka wynosi od 20 g do 40 g, 3 razy dziennie co najmniej 30 minut przed posiłkiem. Pyłek kwiatowy można kupić w sklepach pszczelarskich oraz niektórych spożywczych. Sprzedawany jest w słoiczkach, w postaci maleńkich, kolorowych kuleczek,
• kwasy omega-3 - obecne przede wszystkim w rybach, oliwie z oliwek i olejach roślinnych. Znacznie podwyższają ilość HDL, zmniejszając jednocześnie poziom LDL,
• allicyna - znajduje się w czosnku.