Więcej cholesterolu. Tego dobrego!

„Dobry” cholesterol, czyli HDL, dba o zdrowe tętnice! Wyłapuje on nadmiar cząsteczek „złego” cholesterolu – LDL i transportuje je do wątroby, gdzie zostają unieszkodliwione! Radzimy, jak się odżywiać, by obniżyć poziom szkodliwej frakcji cholesterolu, a podwyższyć poziom dobrej.

Awokado

Reklama

Zawiera kwas oleinowy, który kontroluje poziom cholesterolu (obniża LDL, a podwyższa HDL). Ile jeść: co drugi dzień 1/2 owocu (dobre do smarowania chleba!).

Jabłka

Bogactwo pektyn (błonnika rozpuszczalnego) redukuje poziom LDL we krwi. Ile jeść: 2 jabłka dziennie obniżą poziom LDL o 10% (już po 3. miesiącach).

Migdały

Zawierają argininę wpływającą prewencyjnie na zmiany miażdżycowe. Ile jeść: codziennie kilka sztuk (kup 20 dag i podziel na 7 porcji, wystarczy na tydzień).

Łosoś

Nienasycone kwasy tłuszczowe podwyższają poziom HDL, a obniżają trójglicerydy. Ile jeść: 2 porcje (po 15 dag) ryby w tygodniu (także dorsz, śledź, makrela).

Olej

Lniany, rzepakowy, oliwa obniżają poziom LDL, podwyższając HDL i czyszczą tętnice ze złogów. Ile jeść: 1 łyżkę dziennie do sałatek (olej ułatwi wchłanianie witamin).

Marchewka

Zawarty w niej pektynian wapnia (rozpuszczalny błonnik) obniża cholesterol LDL, a beta-karoten podwyższa HDL. Ile jeść: 2 szt. dziennie (sok nie zawiera włókien).

Pomarańcze

Biała część skórki zawiera pektynę, która obniża poziom LDL. W owocu są bioflawonoidy, które wzmacniają naczynia krwionośne. Ile jeść: 1 owoc dziennie.

Cebula

Czerwona (zawiera kwercetynę) podwyższa dobry cholesterol, zapobiega zakrzepom. Ile jeść: 1/2 przez 3 miesiące (może podwyższyć HDL nawet o 30%).

Czosnek

Obniża frakcję cholesterolu LDL oraz "rozrzedza" krew, zapobiegając skrzepom. Ile jeść: 1 ząbek dziennie - surowy lub gotowany (nie w proszku, bo taki nie działa!)

Szpinak

Zielone warzywa, zwłaszcza szpinak, kapusta włoska, brukselka, brokuły, pomogą ustabilizować cholesterol. Ile jeść: ok. 1 szkl. 2-3 razy w tygodniu.

Fasola

Strączkowe (zwłaszcza czerwona fasola) regulują obie frakcje cholesterolu (dzięki rozpuszczalnym włóknom). Ile jeść: 1/2 szklanki gotowanej fasoli dziennie.

Płatki owsiane

"Czyszczą" tętnice ze złogów cholesterolu, bezpośrednio przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Ile jeść: codziennie porcję 3-5 łyżek.

Jak kontrolować cholesterol dietą

Najlepiej wykluczyć produkty, które podnoszą poziom "złej" frakcji cholesterolu LDL: podroby, karkówkę wieprzową, tłustą wołowinę, smalec, salami, pełnotłuste sery żółte i typu fromage, czipsy, oleje kokosowy i palmowy (obecne w krakersach, kremach do smarowania pieczywa).

Należy codziennie jadać produkty, które podnoszą poziom "dobrego" cholesterolu HDL: rośliny strączkowe (zamiast czerwonych mięs), oleje (z pierwszego tłoczenia), migdały, warzywa (5 porcji) i 2-3 owoce dziennie, a unikniemy niedoborów błonnika, który "pochłania" nadmiar cholesterolu LDL. Dostarczymy też przeciwutleniacze, które redukują stres oksydacyjny (brak równowagi w organizmie, zaburzenia poziomu cholesterolu).

Warto unikać produktów, które podnoszą poziom trójglicerydów: białego cukru, produktów z białej mąki, alkoholu (dopuszczalna lampka, 125 ml wina wytrawnego dziennie).

Wspomagać zdrowe odżywianie aktywnością fizyczną, nawet tą zwykłą, codzienną, np. przejście do sklepu dziarskim krokiem, zrezygnowanie z windy, spacer z psem, przejażdżka rowerem.

Prawidłowe normy HDL i LDL

Polskie Towarzystwo Kardiologiczne opublikowało nowe rekomendacje dla Polaków:

- poziom cholesterolu całkowitego we krwi nie powinien przekraczać maksymalnie 190 mg/dl;

- poziom cholesterolu LDL powinien wynosić: - poniżej 115 mg/dl u osób zdrowych; - poniżej 100 mg/dl u osób z cukrzycą; - poniżej 70 mg/dl u osób ze zdiagnozowaną chorobą wieńcową (miażdżyca tętnic, stan po udarze mózgu);

- poziom cholesterolu HDL: u kobiet powinien wynosić przynajmniej 45 mg/dl; u mężczyzn co najmniej 40 mg/dl.

Ważnym parametrem jest też poziom trójglicerydów, który nie powinien przekraczać 150 mg/dl.

Uwaga! Aby badanie pokazało prawidłowe parametry, powinno być wykonane na czczo, 12 godz. po ostatnim posiłku i po 3 dniach lekkiej diety bogatej w warzywa, z jak najmniejszym udziałem tłuszczów zwierzęcych.

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje