Czy zdrowe odżywiane musi być drogie? Obalamy mity

Według danych Głównego Urzędu Statystycznego za rok 2020, miesięczne wydatki na jedzenie na osobę wynosiły 323 zł miesięcznie[1]. Czteroosobowa rodzina wydała więc na żywność średnio 1292 zł, czyli ¼ wszystkich kosztów życia. W 2021 r. eksperci zauważają ich wzrost, w porównaniu do roku poprzedniego, aż o 6,5%. Spowodowany jest on m.in. rosnącą inflacją.

Wpływ na takie dane mógł mieć również fakt, że zaczęliśmy co prawda rzadziej chodzić na zakupy, ale były one większe i często zaopatrywaliśmy się na zapas. Taki model nie zawsze służy oszczędzaniu, ponieważ może okazać się, że kupując zbyt dużo bez planu, większość produktów żywnościowych wyrzucamy lub gromadzimy niepotrzebnie. Czy wpływ na koszty wyżywienia miał też rodzaj diety i czy ta zdrowsza musi oznaczać droższą?

Okazuje się, że w zeszłym roku najwięcej kupowaliśmy: mąki, tłuszczów zwierzęcych, makaronu, mleka i przetworów mlecznych oraz cukrów[2]. Nie brzmi to jak lista składników dobrze zbilansowanej diety. Co prawda wydatki na warzywa i owoce wzrosły, ale w skali ogólnych wzrostów, nie jest to tendencja aż tak zauważalna.

Aby więc jeść zdrowo i niedrogo, wystarczy dobry plan i wybieranie wartościowych składników. Pełna składników odżywczych i witamin dieta to nie drogi trend, który można obserwować tylko na pięknych zdjęciach z Instagrama. Może stać się naszą codziennością. Zależy przecież tylko od tego, co włożymy do koszyka, a nie od zasobności portfela.

Jeśli przed zmianą nawyków żywieniowych na zdrowsze powstrzymuje nas tylko strach przed wzrostem kosztów życia, powinniśmy poznać kilka bardzo prostych do wprowadzenia trików, które pozwolą na robienie świadomych zakupów i przygotowywanie niedrogich, pełnowartościowych posiłków. Aby podczas komponowania nowego menu nie wydawać zbyt dużo:

Najwięcej składników odżywczych mają produkty sezonowe, które w danym klimacie osiągnęły pełnię rozwoju. Okazuje się też, że są one najtańsze. Warto znać kalendarz sezonowości, a w razie wątpliwości po prostu spojrzeć na pochodzenie oraz cenę. Kupując polskie owoce i warzywa, nie tylko wspieramy lokalnych przedsiębiorców, ale też oszczędzamy i korzystamy z najlepiej rozwiniętych produktów. W 2021 roku - kiedy coraz bardziej świadomie robimy zakupy, również te spożywcze - dochodzi nawet do głosu nowy trend o nazwie Locavore, który zakłada wspieranie lokalnych sprzedawców. Warto zajrzeć na bazarek i zapytać o to, co jest aktualnie najsmaczniejsze i bogate w witaminy. Dzięki temu nasza dieta będzie różnorodna i ciekawa.

Na fali mody na zero waste zmiany nastąpiły również w kuchni. Świadomi konsumenci, którzy nie tylko chcą zaoszczędzić, ale dodatkowo zadbać o środowisko, wykorzystują produkty w całości (od kilku lat trwa trend "od nosa do ogona") lub gotują z czegoś, co jeszcze kilkanaście lat temu uznane zostałoby za resztki. Wykorzystuje się także warzywa i owoce, które być może nie wyglądają jak z reklamy, ale nadal są pełnowartościowe. Podczas wizyty na bazarku warto zapytać o takie produkty, prawdopodobnie będzie je można kupić w niższej cenie. Dostępne są również aplikacje, dzięki którym pod koniec dnia można zdobyć to, co się nie sprzedało. W ten sposób jedzenie nie jest wyrzucane, a my oszczędzamy.

Najprostszy sposób na oszczędzanie i zdrowe odżywianie, nawet po sezonie na warzywa i owoce, to wykorzystywanie mrożonek. Sposób ich produkcji pozwala na zachowanie wszystkich wartości odżywczych jeszcze wtedy, kiedy są w pełni swojego rozwoju, a więc mają najwięcej witamin i minerałów. Są więc zdrowsze i o wiele tańsze od tych samych produktów świeżych, kupowanych po sezonie, np. importowanych lub szklarniowych.

Opakowanie warzyw Hortex, które starcza na przygotowanie dodatku do obiadu lub kremowej zupy dla 4-osobowej rodziny, to koszt ok. 5 zł. Jeśli taką paczkę pełną zdrowia będziemy mieć zawsze pod ręką, czyli w naszej zamrażarce, uchroni nas to przed impulsywnym kupowaniem dań na telefon lub podjadaniem niezdrowych przekąsek. Wystarczy kilka minut i mamy zdrowe danie.

W 2020 roku najwięcej kupowaliśmy mąki. To składnik podstawowy wielu dań i źródło węglowodanów. Aby posiłki były jednak zdrowsze, warto zamienić tę pszenną na pełnoziarnistą. Okazuje się, że nie zauważymy większej różnicy na sklepowym rachunku, bo opakowanie 500 g kosztuje około 3 zł niezależnie od typu tego produktu.

Dobrym pomysłem jest też zainwestowanie w różnego rodzaju kasze i ziarna, których cena nie jest wysoka (np. kasza gryczana to ok. 3 zł/400 g), a można z nich przygotować rozmaite dania jednogarnkowe. Szybkie, niedrogie, smaczne, zdrowe, a do tego zachwycające różnorodnością smaków i tekstur.

Sprawdź pomysły na błyskawiczne i zdrowe obiady jednogarnkowe>>

Niezależnie od tego, jaką dietę stosujemy, każde zakupy bez dobrego planu mogą skończyć się włożeniem do koszyka czegoś nadprogramowego, niepotrzebnego lub niewartego swojej ceny. Najlepiej tuż przed wybraniem się do sklepu przejrzeć lodówkę i spiżarnię, a następnie zapisać, czego i w jakiej ilości nam brakuje. Dobrym pomysłem jest też rozplanowanie posiłków na cały tydzień. To nie tylko oszczędność czasu, ale też pieniędzy.

Zdrowa dieta będzie tania, jeśli tylko posiłki przygotowywać będziemy w domu. Najdroższe są te jedzone na mieście lub zamawiane. Często nie zwracamy uwagi na dodatkowe koszty, np. napojów lub dostawy. W tej samej cenie moglibyśmy przyrządzić dania na cały dzień dla wszystkich członków rodziny, i to nie tylko wykorzystując jedynie najtańsze produkty.

Co zrobić, jeśli nie mamy czasu lub siły na gotowanie? Odpowiedzią są błyskawiczne dania jednogarnkowe, przy których wystarczy tylko wrzucić odpowiednie produkty i odczekać kilkanaście minut. Dobrym wyjściem są też mrożone dania gotowe lub półprodukty, np. gotowe zupy Hortex lub makarony na patelnię Hortex. Stworzone są na bazie naturalnych, różnorodnych składników bez dodatku polepszaczy smaku. To tak, jakbyśmy zawsze w zamrażalniku mieli zapasowe danie od mamy lub babci.

Dieta wegańska i wegetariańska to trend ostatnich lat. Podobnie jak bycie fit i przygotowywanie zdrowych, niskokalorycznych posiłków, niestety często na bazie modnych i drogich składników. Nie trzeba na co dzień wybierać importowanych, niesezonowych warzyw lub owoców, czy unikalnych przypraw. Warto jednak zauważyć, że nawet kosztowne, polecane przez influencerów składniki, często mają wysoką cenę, ale używa się ich niewiele i starczają na długo. Przykładem może być pasta Tahini: ok. 25 zł za słoik 900 g, ale do potraw dodaje się zazwyczaj tylko 1 łyżeczkę, czyli ok. 5 g. Można ją dodać do domowego humusu (puszka ciecierzycy - ok. 2 zł/400 g) lub mrożonych warzyw na patelnię Hortex (ok. 5 zł za opakowanie 450 g) i modne danie gotowe.

Co kupić do jedzenia, aby było zdrowe, ale nie nadszarpnęło budżetu? Jak przygotować domowe dania oparte na naturalnych, pełnowartościowych produktach, ale nie wybierać tylko tych najdroższych? Przedstawiamy pomysł na całodniowe menu dla 4-osobowej rodziny:

Całkowity koszt: ok. 7,30 zł

Sposób przygotowania: Na dobrze rozgrzaną patelnię wysypujemy połowę zawartości mieszanki warzywnej i dusimy. Kiedy całość zmięknie i zgęstnieje, wbijamy jajka i przykrywamy patelnię. Danie będzie gotowe, kiedy białka zetną się, a żółtka pozostaną półpłynne. Jemy solo lub podajemy z pieczywem pełnoziarnistym.

Całkowity koszt: ok. 12 zł (cenę można obniżyć, przygotowując jogurt z innych owoców, np. mrożonych truskawek lub produktów sezonowych)

Sposób przygotowania: Składniki miksujemy na gładki jogurt i podajemy w wysokiej szklance.

Całkowity koszt: ok. 15,80 zł

Sposób przygotowania: Warzywa gotujemy, a następnie miksujemy na gładki krem. Doprawiamy ziołami oraz sola i pieprzem do smaku.

Całkowity koszt: ok. 20 zł w wersji z mięsem, ok. 10 zł w wersji wegetariańskiej

Sposób przygotowania: Na rozgrzanym tłuszczu podsmażamy, a następnie dusimy pod przykryciem warzywa z dodatkiem pasty curry. W tym czasie gotujemy kaszę. Podsmażamy kurczaka i łączymy wszystkie składniki na patelni. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Całkowity koszt: ok. 10 zł

Sposób przygotowania: Masło, mąkę i cukier zagniatamy tak, aby powstała jednolita masa na kruszonkę. Owoce wysypujemy do naczynia żaroodpornego. Posypujemy kruszonką i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 10-15 minut.