Jak schudnąć z brzucha - najlepszy sposób

Odchudzanie to proces, do którego wielu z nas podchodzi w życiu wielokrotnie, z różnym skutkiem. Istnieje jednak sposób, który gwarantuje efekty w pozbywaniu się dodatkowych kilogramów. Jest nim zrównoważona dieta z deficytem kalorycznym, wysiłek fizyczny oraz odpowiednia suplementacja. Spalanie tłuszczu nie jest skomplikowanym procesem – wystarczy zastosować się do kilku prostych zasad. Istnieje jednak wiele sposobów na wprowadzenie ich w życie. Ten artykuł przybliży Ci je – poniżej poznasz szczegóły tej zdrowej drogi do lepszej, odtłuszczonej sylwetki oraz dowiesz się jak schudnąć z brzucha.

Czy otyłość ma wpływ na choroby?

Zanim zajmiemy się tym jak schudnąć warto najpierw zadać sobie pytanie - dlaczego w ogóle warto chudnąć? Kwestia estetyki sylwetki jest przecież subiektywna, a nie każdy chce wyglądać jak sportowiec. Skupmy się więc na danych dotyczących ryzyka kilku chorób, na które mamy wpływ poprzez tryb życia.

Naukowcy przebadali ponad pół miliona osób pod kątem wpływu wagi ciała na występowanie chorób takich jak cukrzyca typu II, nadciśnienie i hipercholesterolemia.

Według wyników tych badań, osoby z nadwagą muszą liczyć się w ze wzrostem prawdopodobieństwa zachorowania na wszystkie trzy choroby od 50 do 100% w porównaniu z osobami zdrowymi. W przypadku osób otyłych sytuacja jest jeszcze bardziej poważna - tutaj mamy do czynienia nawet z czterokrotnym wzrostem prawdopodobieństwa zachorowania na cukrzycę.

Do pewnego stopnia to ryzyko jest w stanie obniżyć aktywność fizyczna, lecz nie jest w stanie w całości skompensować szkodliwego wpływu otyłości na zdrowie. Biorąc pod uwagę tak zatrważające statystyki oraz fakt, że masa ciała jest czynnikiem, na który mamy wpływ odchudzanie może w wielu przypadkach znacząco poprawić stan zdrowia.

Jak skutecznie schudnąć?

Warto również zrozumieć czemu nasz organizm zmienia wagę i co go do tego zmusza. Decydują o tym zasady fizyki - jeśli spożywamy w postaci pożywienia więcej energii niż jej zużywamy - waga będzie rosnąć, jeśli zaś dostarczamy mniej energii niż jej spalamy - waga będzie spadać. To nieprawda, że od zdrowego jedzenia się nie tyje, a jedząc niezdrowo nie można chudnąć. Oczywiście bardzo ważna dla zdrowia jest jakość produktów czy poziom ich przetworzenia, za to jeśli chodzi o samo odchudzanie to liczy się bilans energetyczny.

Z racji, że wartość energetyczną pożywienia liczymy w kilokaloriach możemy dojść do pierwszego wniosku związanego z odchudzaniem - najlepiej liczyć kalorie, aby wiedzieć ile spożywamy i móc dostosować swoje żywienie do poziomu aktywności i indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Jak schudnąć z brzucha?

Czy da się schudnąć z brzucha? Nie do końca, ponieważ tak jak nie tyjemy tylko w jednym miejscu, tak samo nie schudniemy tylko z jednego miejsca. Nasz organizm w przemyślany sposób magazynuje tłuszcz, który jest przecież zapasowym źródłem energii.

Istnieją miejsca, z których pozbywamy się go na końcu - u kobiet to okolice bioder, u mężczyzn brzuch, szczególnie jego dół. Jest to uwarunkowane ewolucyjnie, a dodatkowe ćwiczenia nie sprawią, że organizm stwierdzi, że tłuszcz z konkretnych miejsc jest mniej ważny. Mamy jednak w całości wpływ na ogólną zawartość tłuszczu w organizmie, jeśli skupimy się na redukcji jej ilości oponka z brzucha czy boczki na pewno znikną. Bezpośrednia odpowiedź na pytanie jak schudnąć z brzucha nie jest więc jednoznaczna, a do procesu odchudzania należy podejść kompleksowo.

Czy od chleba się tyje?

Bardzo popularne są sposoby żywienia, których głównym i często jedynym założeniem jest eliminacja z diety konkretnego produktu czy grupy produktów. Przedstawiają one spożywanie chleba czy cukru jako przyczynę tycia i według nich odstawienie tego jednego, konkretnego produktu ten problem rozwiąże. Czy takie diety działają? Często tak, ale nie dlatego, że istnieje magiczny sposób na schudnięcie. Zabranie z diety produktu, który był spożywany w dużych ilościach często kreuje deficyt kaloryczny, który jest odpowiedzialny za te efekty.

Dieta na odchudzanie nie musi oznaczać rezygnowania z rzeczy, które lubisz jeść - narzuca jednak restrykcje odnośnie ich ilości i uczy używania ich z umiarem. Można się odchudzać i nadal jeść czekoladę!

Czy trzeba ćwiczyć żeby schudnąć?

Ruch to wielki sprzymierzeniec jeśli chodzi o utratę wagi, a szczególnie o jej komfort. To dodatkowy wydatek kaloryczny napędzający nasz metabolizm. Zwiększając ilość spalanych kalorii możemy zjeść ich więcej zostając w deficycie, co przekłada się na pełniejszy żołądek i lepszy nastrój. Samo uprawianie sportu jest również znane z powodowania "euforii biegacza", czyli mocno podnoszącego nastrój wyrzutu endorfin.

Dodatkowo w przypadku treningu oporowego zakres korzyści rozszerza się - rozrywane w trakcie treningu włókna mięśniowe potrzebują budulca (aminokwasów pozyskiwanych ze spożywanego białka) oraz energii (węglowodanów/tłuszczy) do regeneracji, zwiększają więc jeszcze bardziej nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Tego typu treningi pozwalają również wpłynąć na skład ciała - bodziec w postaci treningu niejako zmusza masę mięśniową do pozostania na swoim miejscu, dzięki tracimy głównie tłuszcz.

Jak schudnąć bez siłowni?

Nie tylko siłownia odchudza! Każdy sport, który wymaga wysiłku, będzie dobrym asystentem w redukcji tkanki tłuszczowej, a najlepszy będzie ten dobrany według zainteresowań i indywidualnych preferencji. Kolarstwo, bieganie, squash, tenis, piłka nożna, nordic walking, a nawet spacery są w stanie wytworzyć deficyt kaloryczny podczas przyjemnie spędzanego czasu.

Ruch to nasz sprzymierzeniec i warto się z nim zaprzyjaźnić kiedy chcemy zadbać o sylwetkę i zdrowie. Nie jest jednak konieczny w procesie odchudzania - deficyt kaloryczny możemy utrzymać bez jego pomocy, wprowadzając zmiany w samej diecie. Jest to dobra wiadomość dla osób, które zwyczajnie nie mają czasu na trening ze względu na nadmiar obowiązków - jednak zachęcamy, by wpleść chociaż minimum aktywności fizycznej w ciągu tygodnia.

Jak zacząć się odchudzać?

Najbardziej skuteczne są zmiany, które są możliwe do utrzymania w długim okresie. Wyznaczaj realistyczne cele i osiągaj je. Jeśli masz sporą nadwagę to nie zakładaj, że do wakacji osiągniesz kaloryfer tylko postaw sobie za cel zmniejszenie swojego obwodu w pasie o kilka centymetrów lub wagi o kilka kilogramów.

Do określenia celu bardzo pomocna może być metoda SMART, która pomoże dokładnie go sformułować. Cel powinien być sprecyzowany, mierzalny, atrakcyjny, realny i określony w czasie. Ludzki mózg lubi wyznaczanie i osiąganie celów. Wydziela się wtedy neuroprzekaźnik, dopamina, związana z układem nagrody, która motywuje i sprawia, że osiąganie celów jest tak przyjemne i uzależniające.

Nie zrażaj się również porażkami, odchudzanie to maraton, a nie sprint. Istnieją osoby, które są na tyle zdyscyplinowane, żeby zmienić nagle swój tryb życia i utrzymać reżim treningowy i dietetyczny na stałe bez wpadek, jednak jest ich mało. Większość z nas przeżywa w tej kwestii chwile słabości i jest to całkowicie normalne.

Najważniejsze jest to, aby nawet po opuszczeniu treningu czy zjedzeniu niezaplanowanej pizzy docenić przyjemność jaką nam to dało i wrócić do realizacji swoich założeń. Dobrze jest też wyciągać wnioski odnośnie tego kiedy takie sytuacje się zdarzają, żeby móc je ograniczać do minimum i pozwalać sobie na przyjemności wtedy kiedy świadomie je zaplanujemy.

Suplementy na odchudzanie

Suplementy to rozsądny sposób na WSPARCIE procesu odchudzania. Dieta redukcyjna często jest uboga w mikroelementy, a wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na nie. Odchudzanie to czas zwiększonego ryzyka niedoborów, a zaopatrzenie organizmu we wszelkie potrzebne witaminy i minerały to rzecz kluczowa dla zdrowia oraz prawidłowego metabolizmu.

Witaminy z grupy B są odpowiedzialne między innymi właśnie za przetwarzanie węglowodanów, białek i tłuszczy, które dostarczamy do organizmu. Z tego powodu włączenie do suplementacji dobrego suplementu multiwitaminowego to rozsądne wyjście. 

Zobacz produkt: LIFE EXTENSION Two Per Day 60 tabl.

Kolejna kategoria suplementów pomocna podczas redukcji, szczególnie u pewnej grupy osób to insulinomimetyki. Jednym z nich jest berberyna. Pomaga ona uwrażliwić tkanki na insulinę, czyli podnosi wydajność wychwytu glukozy z krwi do tkanek(3). Jednocześnie nie ma wpływu na ilość wydzielanej przez trzustkę insuliny ani nie zaburza jej syntezy.

Dodatkowo opóźnia rozkład węglowodanów złożonych, które spożywamy na cukry proste. W odniesieniu do redukcji wagi ta ciekawa substancja przejawia jeszcze kilka wartościowych właściwości:

  • obniżenie apetytu - obniża częstotliwość napadów głodu wywołanych gwałtownym spadkiem cukru(3)
  • przyspieszenie metabolizmu - bezpośrednio stymuluje produkcję kinazy AMPK, która odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu
  • promuje zdrową utratę wagi - w pewnym badaniu berberyna podawana otyłym osobom w dawce 500mg trzy razy dziennie na przestrzeni trzech miesięcy spowodowała spadek wagi o średnio 2,27kg bez zmian w trybie życia(4)
  • regulacja cholesterolu - więcej "dobrego" HDL, mniej "złego" LDL

Zobacz produkt: SWANSON Berberine 400mg 60 kaps.

Kolejna kategoria suplementów to tak zwane spalacze tłuszczu (osoby, które szukają odpowiedzi na pytanie jak schudnąć z brzucha często po nie sięgają). Ich zadaniem jest usprawnienie procesów związanych z przemianą tkanki tłuszczowej na energię.

Robią to poprzez wspieranie dwóch procesów - lipolizy i termogenezy. Lipoliza to "spalanie tłuszczu" - rozpad tkanki tłuszczowej w formie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Następnie są one estryfikowane lub utleniane do dwutlenku węgla i wody. Dzięki temu procesowi organizm jest w stanie wykorzystać energię magazynowaną w tłuszczach.

Termogeneza zaś to proces mający na celu utrzymanie stałej temperatury ciała. Nasila się po posiłku i w trakcie wysiłku i powoduje zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. Dzięki temu jest w stanie pomagać w odchudzaniu.

Kiedy brać spalacze tłuszczu? Spalacze tłuszczu stosuje się głównie okołotreningowo, dają one wtedy następujące korzyści:

  • podnoszą wydajność wysiłkową na treningu dzięki zwiększonemu poziomowi pobudzenia,
  • przyspieszają metabolizm i zwiększają zużycie kalorii,
  • pomagają kontrolować apetyt.

Tak działa większość spalaczy. Najlepsze produkty mają jednak szerszy, bardziej kompleksowy skład, biorący pod uwagę wszelkie potrzeby osoby będącej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Przeanalizujmy skład jednego z najlepszych produktów tego typu - spalacza UNIVERSAL Animal Cuts.

Zobacz produkt : UNIVERSAL Animal Cuts

Jest to stack zbudowany z 8 różnych mieszanek - skład i dawkowanie w każdej z nich jest zoptymalizowane pod określony cel.

Stimulant complex - jest to zestaw składników, które mają za zadanie pobudzić, podnieść poziom energii w celu podniesienia wydajności podczas treningu. Kofeina pochodząca z trzech różnych źródeł (forma bezwodna oraz ekstrakty z guarany i yerba mate) działając na receptory adenozynowe opóźnia odczuwalne zmęczenie, wyostrza zmysły oraz nasila zużycie kalorii w procesie termogenezy. Oprócz niej w mieszance znajdują się ketony malinowe, forskolina, która przyspiesza metabolizm i pomaga kontrolować apetyt oraz ewodiamina, która nasila termogenezę.

Metabolic complex - to mieszanka wielu naturalnych źródeł polifenoli, które wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz prebiotyczne, czyli korzystne dla mikroflory jelitowej. Dodatkowo flawonoidy, które w nich znajdziemy poprawiają wrażliwość insulinową tak ważną w okresie redukcyjnym. W tej mieszance znajdziemy ekstrakty z herbat: zielonej, czarnej, białej i oolong oraz ekstrakt z ziaren kawy.

Thyroid complex - to wsparcie tarczycy, której hormony są bardzo ważne w kwestii regulacji metabolizmu. Zawarty w tej mieszance aminokwas L-tyrozyna bierze udział w produkcji hormonów tarczycy i nadnerczy oraz jest prekursorem neuroprzekaźnika dopaminy. Oprócz niej w mieszance znajdują się ekstrakt z liści oliwnych, który wspiera termogenezę oraz Salvia officinalis (szałwia lekarska) wykazująca działanie przeciwzapalne.

Water shedding complex - to mieszanka składników wspierająca diurezę, czyli pozbywanie się nadmiernej ilości wody z organizmu, szczególnie tej podskórnej. Dzięki temu sylwetka wykazuje większy poziom szczegółów, odkrywają się między innymi mięśnie brzucha. Ważne jest to, że w skład tego kompleksu wchodzą same naturalne diuretyki, czyli pokrzywa, korzenie mniszka lekarskiego i hortensji, liście mącznicy lekarskiej i bukko brzozowego oraz owoc jałowca i nasiona selera.

Nootropic complex - kompleks nootropowy, czyli wspierający funkcje poznawcze znajduje się w tym produkcie, aby zniwelować zaburzenia koncentracji mogące wynikać ze zmęczenia i/lub mniejszej podaży kalorii. Substancje, które w nim znajdziemy czyli gotu kola, bacopa monnieri i dwuwinian choliny odpowiadają za podnoszenie ilości acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego między innymi  za kojarzenie faktów i zapamiętywanie.

Cortisol inhibiting complex - odpowiadający za obniżanie poziomu hormonu stresu. Kortyzol, bo o nim mowa, bywa często podniesiony ponad normę w okresie redukcji wagi ze względu na ciężkie treningi i niższą kalorykę diety. Powoduje on retencję wody, gorsze samopoczucie i powoduje spadek poziomu testosteronu u mężczyzn. Za jego normowanie odpowiedzialne tu są: ekstrakt z ashwagandhy (żeń-szeń indyjski), żeń-szeń koreański, fosfatydyloseryna oraz ekstrakt z kory magnolii lekarskiej.

CCK boosting complex - zwiększa wydzielanie cholecystokininy, która jest hormonem hamującym łaknienie. Pomaga w utrzymaniu założeń dietetycznych zmniejszając apetyt na słodkie i tłuste potrawy. W jej skład wchodzą ekstrakty z: liści  Gymnema Sylvestre, pektyny jabłkowej oraz kory cynamonowca.

Bioavailability complex - substancje w nim zawarte poprawiają przyswajalność wszystkich pozostałych składników poprzez hamowanie działania cytochromu P450, który jest odpowiedzialny za metabolizm części z nich. Zawiera ekstrakty: z korzenia imbiru, pieprzu Cayenne, skórki grejpfruta, naringiny, pieprzu czarnego oraz kwercetynę.

Wszystkie wymienione powyżej substancje wzajemnie się uzupełniają i tworzą holistyczny profil działania świetnie wspomagający osoby w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie tematu "jak schudnąć z brzucha"
W trakcie rozważań o tym jak schudnąć z brzucha podczas skupiania się na szczegółach nie wolno zapomnieć o jednym. Najważniejsza jest konsekwencja w działaniu, niepoddawanie się i osiąganie swoich celów. Nie muszą być one ekstremalne, każdy z nas rzecz jasna inaczej postrzega zdrowy tryb życia, jednak tylko konsekwentna realizacja założeń pozwoli je osiągnąć w najbardziej optymalny sposób.

Więcej znajdziesz tutaj: StrefaMocy.pl

Bibliografia:

(1)     Pedro L Valenzuela, Alejandro Santos-Lozano, Alberto Torres Barrán, Pablo Fernández-Navarro, Adrián Castillo-García, Luis M Ruilope, David Ríos Insua, José M Ordovas, Victoria Ley, Alejandro Lucia, Joint association of physical activity and body mass index with cardiovascular risk: a nationwide population-based cross-sectional study, European Journal of Preventive Cardiology, 2021;, zwaa151,

(2)     Liu L, Yu YL, Yang JS, et al. Berberine suppresses intestinal disaccharidases with beneficial metabolic effects in diabetic states, evidences from in vivo and in vitro study. Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. 2010;381(4):371-381. doi:10.1007/s00210-010-0502-0

(3)     Chen C, Zhang Y, Huang C. Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action. Biochem Biophys Res Commun. 2010;397(3):543-547. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153

(4)     Hu Y, Ehli EA, Kittelsrud J, Ronan PJ, Munger K, Downey T, Bohlen K, Callahan L, Munson V, Jahnke M, Marshall LL, Nelson K, Huizenga P, Hansen R, Soundy TJ, Davies GE. Lipid-lowering effect of berberine in human subjects and rats. Phytomedicine. 2012 Jul 15;19(10):861-7. doi: 10.1016/j.phymed.2012.05.009. Epub 2012 Jun 26. PMID: 22739410.

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy