Jaka dieta dla kobiety w ciąży?

Postaw na świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo, dobrej jakości mięso i ryby, przetwory mleczne oraz orzechy.

Powiedz NIE zupom w proszku, kolorowym napojom, słodyczom i niezdrowym przekąskom. Pamiętaj, że wysoko przetworzone produkty mają dużo cukru, soli i niezdrowych tłuszczów, które w twoim stanie mogą okazać się szkodliwe. Dlatego w tym czasie lepiej postaw na posiłki przygotowywane samodzielnie w domu.

Pierwsze trzy miesiące to okres, kiedy u dziecka kształtują się najważniejsze organy. Aby procesy te przebiegały prawidłowo, twój organizm bardzo potrzebuje makro- oraz mikro-elementów. Najważniejszym spośród nich jest kwas foliowy. To witamina z grupy B, która zapobiega wadom cewy nerwowej (np. rozszczepowi kręgosłupa lub przepuklinie oponowo-rdzeniowej). Dlatego ginekolodzy zalecają przyjmowanie kwasu foliowego w postaci suplementów przed oraz w trakcie ciąży. W diecie źródłem tego cennego składnika są np. zielone warzywa.

Około 5. tygodnia u dziecka zaczyna bić serduszko i rozwija się układ krwionośny. Dlatego twój organizm domaga się żelaza.

Najlepiej przyswajalne (hemowe) znajduje się w mięsie. Jeśli jesteś wegetarianką, powinnaś jeść więcej kasz, brukselki oraz suszonych owoców (zwłaszcza moreli – w nich również znajduje się żelazo). Jedz też świeże owoce i pij naturalne soki – są źródłem witaminy C, która ułatwia wchłanianie tego pierwiastka.

Pamiętaj również, że ryzyko anemii w ciąży dotyczy nie tylko wegetarianek. Pojawia się też u mam bliźniąt i kobiet, które w początkach ciąży cierpią na uporczywe wymioty.

W pierwszym trymestrze ważnym składnikiem diety są także tłuste ryby – obfitujące w kwasy omega-3, konieczne dla prawidłowego rozwoju mózgu u nienarodzonego maleństwa.

Zielone warzywa: Sałata, szpinak, groszek cukrowy czy brokuły mają najwięcej kwasu foliowego. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik pokrywa porcja ok. 20 dag. Postaraj się przygotowywać warzywa na parze - w ten sposób tracą najmniej cennych witamin i minerałów.

Cielęcina i wołowina: Czerwone mięso ma dużo żelaza hemowego – łatwiej przyswajalnego przez organizm niż żelazo niehemowe zawarte w produktach roślinnych.

Świeże owoce i cytrusy: Cytrusy i sezonowe owoce są naturalnym źródłem witamin, zwłaszcza witaminy C, która wzmacnia odporność (i ułatwia przyswajanie żelaza). Dbaj więc, by w każdym twoim posiłku znalazły się: owoc, warzywo lub sok.

Tłuste ryby: Dwa razy w tygodniu powinnaś zjeść kawałek łososia lub makreli – mają cenne kwasy tłuszczowe omega-3 oraz jod istotny dla prawidłowej pracy twojej tarczycy.

Kiedy wkraczasz w 13. tydzień ciąży, twoje dziecko zaczyna bardzo intensywnie rosnąć. W drugim trymestrze ciąży również ty sporo przybierzesz na wadze. Warto więc, abyś w tym okresie postawiła na produkty, które dostarczą ci składników odżywczych, bez nadmiernych ilości kalorii.

Zadbaj, aby w twoim jadłospisie królowały warzywa i owoce, zwłaszcza o pomarańczowej lub czerwonej barwie. Zawierają one dużo beta-karotenu, który w organizmie jest przekształcany w witaminę A. Jest ona potrzebna do prawidłowego rozwoju oczu u dziecka. Wspomaga także jego układ odpornościowy. To nie wszystko – witamina A wzmacnia też zawiązki zębów oraz kości maluszka.

W tym okresie ciąży dziecko rośnie bardzo szybko! Dlatego dodatkowo potrzebuje wapnia, który jest podstawowym budulcem dla kości (nie zapominaj więc o piciu mleka oraz jedzeniu jego przetworów).

Jeżeli źle tolerujesz produkty mleczne, koniecznie powiedz o tym lekarzowi. Jeśli będzie taka potrzeba, ginekolog przepisze ci odpowiedni preparat z wapniem. Specjalista może ci też zalecić przyjmowanie witaminy D, która zwiększa przyswajanie wapnia.

Kolejnym ważnym składnikiem w twojej diecie powinien być cynk. Pierwiastek ten przyspiesza wzrastanie komórek oraz chroni DNA. Jego niedobór może sprawić, że dziecko przyjdzie na świat ze zbyt niską wagą urodzeniową!

Cynk służy również twojej skórze (zapobiega m.in. powstawaniu rozstępów). Ten cenny składnik kryje się m.in. w ciemnej czekoladzie i orzechach (postaraj się więc zastąpić nimi inne przekąski).

Nadal dwa razy w tygodniu jedz ryby, żeby wspomóc rozwijający się mózg dziecka. Badania naukowe dowodzą, że dzieci kobiet, które w 28. tygodniu jadły więcej ryb, mają wyższy iloraz inteligencji. Maleje też u nich ryzyko wystąpienia ADHD.

Marchew i spółka: Już dwie marchewki zapewnią ci dzienną dawkę beta-karotenu! Jak najczęściej sięgaj też po czerwoną paprykę, pomidory i dynię, a także morele, brzoskwinie, pomarańcze, śliwki lub wiśnie - dostarczą ci cennych witamin.

Mleko i nabiał: To skarbnica wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i E). Powinnaś codziennie wypijać 4 szklanki mleka. Jeśli wolisz, możesz je zastąpić np. szklanką kefiru czy jogurtu albo porcją twarożku lub żółtego sera.

Orzechy i pestki dyni: Garść wartościowych ziaren dostarczy twojemu organizmowi odpowiednią dawkę cynku.

W ostatnich tygodniach ciąży organizm dziecka jest już praktycznie ukształtowany. Maluch przede wszystkim przybiera na wadze. Twój brzuszek więc znacznie się powiększa i zaczyna uciskać organy wewnętrzne. Pojawia się zgaga oraz inne ciążowe dolegliwości. Aby ich uniknąć, postaraj się jeść częściej, ale mniejsze niż do tej pory posiłki.

Postaw również na bardziej lekkostrawne dania – delikatne sałatki, domowe zupy, jarzyny i mięso gotowane na parze.

Pamiętaj też, że w tym okresie w twoim organizmie wyczerpują się naturalne rezerwy wapnia. Dlatego nadal powinnaś pić mleko i jeść jego przetwory (dzięki temu nie dopuścisz do osłabienia swoich zębów oraz kości).

W 38. tygodniu u dziecka zaczynają dojrzewać płuca. Aby proces ten przebiegał prawidłowo, powinnaś dostarczyć organizmowi więcej selenu. Spore ilości tego pierwiastka znajdują się m.in. w pieczywie pełnoziarnistym (które przy okazji wspomoże też pracę twoich jelit).

Pod koniec ciąży koniecznie ogranicz spożycie soli, by zmniejszyć ryzyko obrzęków.

Jedz za to dużo świeżych warzyw, zwłaszcza pomidorów – są źródłem naturalnych przeciwutleniaczy, które skutecznie wzmocnią twoją odporność (co jest ważne przed zbliżającym się porodem).

Sałata, rukola: Warzywa liściaste są lekkostrawne i pełne witamin. Usprawniają również trawienie.

Naturalne jogurty: Dzięki zawartości bakterii probiotycznych wspomogą jelita. Uzupełnią też rezerwy wapnia.

Pieczywo razowe: Dostarczy selenu i pomoże uporać się z zaparciami, które przytrafiają się pod koniec ciąży.

Ciągle pokutuje mit, że kobieta w ciąży "powinna jeść za dwoje". To nieprawda! Od wielkości porcji ważniejsza jest jakość posiłków. W naszych czasach oznacza to zdrowe, naturalne produkty, bez konserwantów i sztucznych dodatków. Objadanie się sprzyja tyciu i problemom zdrowotnym, np. cukrzycy.

Tego unikaj

Wody gazowane i smakowe – zwykle zawierają sztuczne aromaty i konserwanty. Dlatego nie nadają się dla przyszłych mam.

Napoje zwykłe i gazowane – są sztucznie barwione i bardzo mocno słodzone. Powinnaś więc ich unikać!

Mocna kawa i herbata – napoje te, pite w nadmiernych ilościach, mogą prowadzić do wystąpienia skurczów. Ogranicz je do 1-2 filiżanek dziennie.

Niegazowana woda mineralna - to twój napój numer jeden – ma cenne mikroelementy i zero kalorii. Wypijaj do 8 szklanek dziennie.

Soki warzywne i owocowe – najlepiej świeżo wyciskane i nieklarowne (mają więcej cennych witamin i innych składników).

Herbatki ziołowe i owocowe – np. z miętą, lipą i rumiankiem.

Mają łagodny smak i dobrze wpływają na trawienie. Najlepiej, jeśli zastąpisz nimi zwykłą czarną herbatę.

Na pierwszym miejscu jest alkohol – nie ma ilości bezpiecznej dla ciężarnej. Nie wolno pić nawet piwa bezalkoholowego, bo ma ono 0,5 proc. alkoholu!

Przyszła mama powinna też zrezygnować z jedzenia surowego mięsa – ze względu na ryzyko zakażenia toksoplazmozą, która zwiększa ryzyko poronienia lub powstania u dziecka bardzo ciężkich wad rozwojowych.

Niewskazane jest także jedzenie surowych ryb (np. sushi) oraz serów pleśniowych zrobionych z niepasteryzowanego mleka. Może to prowadzić do zachorowania na listeriozę (to niebezpieczna choroba bakteryjna, która zagraża życiu nienarodzonego dziecka).