Jak zwiększyć ilość pokarmów roślinnych w diecie?
Żywienie oparte na roślinach zapewnia nie tylko korzyści zdrowotne, ale jest również dobre dla środowiska. Dieta bogata w źródła roślinne staje się coraz bardziej powszechna, zwłaszcza w przypadku młodszych pokoleń, które prowadzą żywą dyskusję na temat zrównoważonego rozwoju.
Spożywanie jedzenia pochodzenia roślinnego może mieć ogromny wpływ, a jeśli wszyscy kilka razy w tygodniu wybierzemy opcje roślinne, możemy zmienić świat. Największa podróż zaczyna się od najmniejszego kroku.
W ten rosnący trend roślinnego jedzenia, wpisuje się Huel, który również powstał na ich bazie. Współzałożyciel i dyrektor ds. Żywienia, James Collier, odpowiada na niektóre często zadawane pytania dotyczące jedzenia na bazie roślin.
Dieta roślinna to dieta składająca się głównie z pokarmów roślinnych. Takie pokarmy obejmują owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Spożycie mięsa jest minimalne, jeśli w ogóle.
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie wybierają dietę roślinną, w tym problemy środowiskowe, etyczne i zdrowotne. Nie sugerujemy jednak całkowitego wyeliminowania mięsa z diety danej osoby, jednak ograniczenie spożycia mięsa i żywności odzwierzęcej jest jednym z najszybszych i najprostszych sposobów, w jaki można zmniejszyć ślad węglowy.
Istnieje kilka prostych sposobów, aby zapewnić sobie zalecaną dawkę składników odżywczych w diecie roślinnej:
1. Zjedz tęczę
Ponieważ pokarmy o różnych kolorach zwykle zawierają różne poziomy składników odżywczych, ważne jest, aby jeść różnorodne. Na przykład fitoskładnik, likopen, który jest przeciwutleniaczem i chroni przed uszkodzeniem komórek, nadaje pomidorom czerwony kolor. Podczas gdy karotenoidy, inna grupa przeciwutleniaczy, nadają owocom i warzywom pomarańczowe i żółte kolory, przykładem może być marchewka.
2. Dostarcz wystarczającą ilość witaminy B12
Witamina B12, która odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu czerwonych krwinek, może być postrzegana jako trudna do uzyskania w diecie roślinnej. Dobra wiadomość jest taka, że tak naprawdę nie jest. Na początek można włączyć mleko pochodzenia roślinnego, które są wzmocnione witaminą B12, a także wapń i witaminę D. Zboża, alternatywy mięsne i niektóre produkty sojowe są często wzbogacane również witaminą B12. Przyjmowanie suplementu B12 również usuwa wszelkie obawy.
3. Zapewnij odpowiednie źródła omega-3
Jeśli tłuste ryby nie są częścią twojego planu odżywiania, to pokarmy takie jak orzechy włoskie, soja i siemię lniane są sposobami na zapewnienie odpowiedniej konsumpcji omega 3.
4. Siemię lniane jest jednym z sześciu głównych składników Huel i zawiera ALA niezbędny kwas tłuszczowy omega-3. Tłuszcze omega-3 są na ogół niskie w zachodniej diecie, a odpowiednie spożycie omega-3 jest ważne dla wspierania zdrowia sercowo-naczyniowego.
5. Utrzymuj wysoki poziom żelaza
Żelazo występuje nie tylko w mięsie. Ciemnozielone warzywa, orzechy i suszone owoce są świetnymi źródłami żelaza. Żelazo ma kluczowe znaczenie dla transportu tlenu, funkcji poznawczych i układu odpornościowego. Ten pierwiastek może być trudniejszy do wchłonięcia ze źródeł roślinnych, ale nie trzeba się martwić. Absorpcję żelaza można również zwiększyć dzięki obecności witaminy C, która występuje w wielu owocach i warzywach, takich jak pomarańcze i papryka. Stąd amerykański pomysł na sok pomarańczowy ze śniadaniem - ma to na celu zwiększenie ilości żelaza dodawanego do płatków śniadaniowych.
Niezależnie od tego, czy motywacja do zwiększenia żywności roślinnej wynika z chęci poprawienia zdrowia lub wpływu na środowisko, włączenie większej ilości żywności roślinnej jest osiągalne.
1. Z czasem wprowadzaj niewielkie zmiany.
Zacznij od zjedzenia jednego posiłku roślinnego dziennie. Łatwiej będzie się go trzymać niż dokonywać dużych, niezrównoważonych zmian w ciągu jednej nocy. Jeśli przygotowanie pożywnego posiłku w środku dnia jest utrudnione, a pobliski sklep w porze lunchu pozostawia Ci ograniczone opcje zdrowotne wegetariańskie lub wegańskie, to Huel jest dobrą wygodną i pożywną opcją. Jest to kompletny pod względem odżywczym posiłek zapewniający wszystkie 26 niezbędnych witamin i minerałów oraz idealny podział makroskładników na dobrej jakości węglowodany, tłuszcze i białko.
2. Wymień kilka rzeczy w lodówce.
Dobrym miejscem na początek jest zamiana mleka od krowy na mleko migdałowe lub owsiane.
3. Zmień sposób myślenia.
Zamiast myśleć "Nie mogę jeść mięsa", pomyśl o wszystkich cudownych rzeczach, które możesz zjeść, i o tym, jak korzystne są one dla twojego zdrowia (i planety). Przestań koncentrować się na mięsie jako bohaterze na swoim talerzu, a raczej buduj swój talerz dzięki nowym i pożywnym wyborom żywności.
