Jak zwiększyć ilość pokarmów roślinnych w diecie?

Spożywanie jedzenia pochodzenia roślinnego może mieć ogromny wpływ, a jeśli wszyscy kilka razy w tygodniu wybierzemy opcje roślinne, możemy zmienić świat. Największa podróż zaczyna się od najmniejszego kroku.

W ten rosnący trend roślinnego jedzenia, wpisuje się Huel, który również powstał na ich bazie. Współzałożyciel i dyrektor ds. Żywienia, James Collier, odpowiada na niektóre często zadawane pytania dotyczące jedzenia na bazie roślin. 

Dieta roślinna to dieta składająca się głównie z pokarmów roślinnych. Takie pokarmy obejmują owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Spożycie mięsa jest minimalne, jeśli w ogóle.

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie wybierają dietę roślinną, w tym problemy środowiskowe, etyczne i zdrowotne. Nie sugerujemy jednak całkowitego wyeliminowania mięsa z diety danej osoby, jednak ograniczenie spożycia mięsa i żywności odzwierzęcej jest jednym z najszybszych i najprostszych sposobów, w jaki można zmniejszyć ślad węglowy.

Istnieje kilka prostych sposobów, aby zapewnić sobie zalecaną dawkę składników odżywczych w diecie roślinnej:

1. Zjedz tęczę

Ponieważ pokarmy o różnych kolorach zwykle zawierają różne poziomy składników odżywczych, ważne jest, aby jeść różnorodne. Na przykład fitoskładnik, likopen, który jest przeciwutleniaczem i chroni przed uszkodzeniem komórek, nadaje pomidorom czerwony kolor. Podczas gdy karotenoidy, inna grupa przeciwutleniaczy, nadają owocom i warzywom pomarańczowe i żółte kolory, przykładem może być marchewka.

2. Dostarcz wystarczającą ilość witaminy B12

Witamina B12, która odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu czerwonych krwinek, może być postrzegana jako trudna do uzyskania w diecie roślinnej. Dobra wiadomość jest taka, że tak naprawdę nie jest. Na początek można włączyć mleko pochodzenia roślinnego, które są wzmocnione witaminą B12, a także wapń i witaminę D. Zboża, alternatywy mięsne i niektóre produkty sojowe są często wzbogacane również witaminą B12. Przyjmowanie suplementu B12 również usuwa wszelkie obawy.

3. Zapewnij odpowiednie źródła omega-3

Jeśli tłuste ryby nie są częścią twojego planu odżywiania, to pokarmy takie jak orzechy włoskie, soja i siemię lniane są sposobami na zapewnienie odpowiedniej konsumpcji omega 3.

4. Siemię lniane jest jednym z sześciu głównych składników Huel i zawiera ALA niezbędny kwas tłuszczowy omega-3. Tłuszcze omega-3 są na ogół niskie w zachodniej diecie, a odpowiednie spożycie omega-3 jest ważne dla wspierania zdrowia sercowo-naczyniowego.

5. Utrzymuj wysoki poziom żelaza

Żelazo występuje nie tylko w mięsie. Ciemnozielone warzywa, orzechy i suszone owoce są świetnymi źródłami żelaza. Żelazo ma kluczowe znaczenie dla transportu tlenu, funkcji poznawczych i układu odpornościowego. Ten pierwiastek może być trudniejszy do wchłonięcia ze źródeł roślinnych, ale nie trzeba się martwić. Absorpcję żelaza można również zwiększyć dzięki obecności witaminy C, która występuje w wielu owocach i warzywach, takich jak pomarańcze i papryka. Stąd amerykański pomysł na sok pomarańczowy ze śniadaniem - ma to na celu zwiększenie ilości żelaza dodawanego do płatków śniadaniowych.

Niezależnie od tego, czy motywacja do zwiększenia żywności roślinnej wynika z chęci poprawienia zdrowia lub wpływu na środowisko, włączenie większej ilości żywności roślinnej jest osiągalne.

1. Z czasem wprowadzaj niewielkie zmiany.

Zacznij od zjedzenia jednego posiłku roślinnego dziennie. Łatwiej będzie się go trzymać niż dokonywać dużych, niezrównoważonych zmian w ciągu jednej nocy. Jeśli przygotowanie pożywnego posiłku w środku dnia jest utrudnione, a pobliski sklep w porze lunchu pozostawia Ci ograniczone opcje zdrowotne wegetariańskie lub wegańskie, to Huel jest dobrą wygodną i pożywną opcją. Jest to kompletny pod względem odżywczym posiłek zapewniający wszystkie 26 niezbędnych witamin i minerałów oraz idealny podział makroskładników na dobrej jakości węglowodany, tłuszcze i białko.

2. Wymień kilka rzeczy w lodówce.

Dobrym miejscem na początek jest zamiana mleka od krowy na mleko migdałowe lub owsiane.

3. Zmień sposób myślenia.

Zamiast myśleć "Nie mogę jeść mięsa", pomyśl o wszystkich cudownych rzeczach, które możesz zjeść, i o tym, jak korzystne są one dla twojego zdrowia (i planety). Przestań koncentrować się na mięsie jako bohaterze na swoim talerzu, a raczej buduj swój talerz dzięki nowym i pożywnym wyborom żywności.