Skuteczne ćwiczenia dla kobiet, które można wykonywać zawsze i wszędzie

Bez obawy - to wcale nie będzie wymagało od was dodatkowych minut na siłowni - krótki trening miejsc intymnych możecie przeprowadzić choćby w pracy, bez opuszczania swojego stanowiska! A efekty? Im wcześniej zaczniecie, tym więcej czeka na was bonusów!

Zwykle na początku nowego roku siłownie zapełniają się nowicjuszami, którzy chcą przygotować swoje ciało na nadchodzące letnie miesiące. Spalanie nadliczbowych kilogramów, wysmuklanie sylwetki, poprawa kondycji - to najczęstsze cele, które chcemy osiągnąć na X dni przed urlopem. I dobrze! Im więcej aktywności fizycznej w naszym życiu, tym lepiej - zwłaszcza, że coraz więcej z nas spędza całe godziny w jednej, siedzącej pozycji. Niestety, często zapominamy o tym, co w środku nas, a to poważny błąd - jeśli odpowiednio wcześnie zaczniemy trenować naszą strefę intymną, tym większa szansa, że nie spotkają nas przykre i uciążliwe problemy - na przykład nietrzymanie moczu czy wypadanie macicy.

Ukryte w nas mięśnie, które leżą w obrębie sfery intymnej, bezsprzecznie odpowiadają za nasze zdrowie i dobre samopoczucie. By odpowiednio dobrze funkcjonowały, musimy pamiętać o regularnym ich treningu - ćwiczenie ich powinno być codziennym i nieodłącznym elementem naszego dnia, zwłaszcza, że są niewymagające i można je wykonywać podczas innych prac! Wystarczy piętnaście minut regularnego treningu, by zapobiec poważnym przypadłościom układu rozrodczego i moczowego. A to nie wszystko! Świeżo upieczone matki na pewno będą zachwycone wizją szybszego powrotu do zdrowia po porodzie - zdecydowana większość z nich musi borykać się z problemem nietrzymania moczu. Dzieje się tak, ponieważ po porodzie mięśnie dna miednicy są często rozciągnięte, osłabione i niekiedy porwane. Ratunkiem jest korzystanie z chłonnej bielizny czy specjalistycznych wkładek (np. TENA Lady), które szybko i skutecznie rozwiązują problem, a właściwie jego część. Chcąc zlikwidować przyczynę, należy stosować właśnie ćwiczenia na mięśnie Kegla i w ogóle na mięśnie dna miednicy - to one mają ten zbawienny wpływ na kłopotliwe i często wstydliwe kobiece przypadłości. Osobną kwestią jest też fakt, że regularnie ćwiczone mięśnie strefy intymnej sprawią, że wasze życie seksualne zupełnie się odmieni - na lepsze! - zwiększając satysfakcję obojga partnerów!

Najważniejsza jest więc regularność - to ona zapewni nam efekty, ale te są zwykle kwestią indywidualną, nie poddajcie się więc, jeśli nie zauważycie ich nawet po kilku tygodniach - zawsze w takich sytuacjach nie rezygnujcie z ćwiczeń! Zaleca się, by trening przeprowadzać każdego dnia, trzy razy w ciągu dnia, nie dłużej niż piętnaście minut. I szybko przekonacie się, że nie jest to wcale obciążające dla waszego planu dnia!

By zacząć skuteczne ćwiczenia, musisz znaleźć odpowiednie mięśnie. Te, które powinnaś trenować, są ukryte wewnątrz nas - nie zobaczysz ich tak, jak bicepsa czy mięśni uda. Spróbuj więc wyczuć mięśnie Kegla - najpierw połóż się na łóżku, a następnie wsuń delikatnie dwa palce do pochwy i spróbuj je zacisnąć swoim wnętrzem. Nawet jeśli uznasz, że ucisk jest słaby, nie przejmuj się - właśnie znalazłaś mięśnie Kegla! Niektórzy polecają również sposób wyczucia tych mięśni podczas oddawania moczu - próbując powstrzymywać strumień, wykorzystujemy właśnie te mięśnie - ale nie jest to najlepszy sposób dla wszystkich: sprawiamy wtedy, że pęcherz nie zostaje opróżniony do końca, a to w niektórych przypadkach może doprowadzić do zapalenia dróg moczowych - warto więc wcześniej skonsultować się z lekarzem.

Podobnie jak wszystkie mięśnie, również nasze mięśnie dna miednicy ulegają pewnym niekorzystnym przemianom. Wraz ze starzeniem się, stają się słabsze i stopniowo ulegają zanikaniu. Negatywny wpływ na ich budowę i pracę mają również nadmierny wysiłek i poród - zwłaszcza wtedy, gdy do jego przeprowadzenia używa się kleszczy, a noworodek waży więcej niż cztery kilogramy. Do destrukcyjnych czynników należy zaliczyć także długotrwały kaszel i zaparcia. Kondycja naszych mięśni zależy jednak przede wszystkim od tego, czy te wykonują jakąkolwiek pracę. Jeśli nie trenujemy ich, stają się wiotkie, słabe i jeszcze szybciej mogą zacząć zanikać, a przez to - szybko pojawią się liczne problemy: nietrzymanie moczu czy wypadanie narządu rodnego. Zwłaszcza ten pierwszy może być kłopotliwy w wielu sytuacjach dnia codziennego, a przede wszystkim - jest krępujący, szczególnie dla młodszych kobiet. Na szczęście dziś półki w sklepach i drogeriach wypełnione są przeróżnymi wkładkami, podpaskami czy chłonną bielizną, z których może najlepszą jest ta stworzona przez TENA Lady. Zapewnia bezpieczeństwo, redukuje zapach, w zamian gwarantując świeżość i uczucie suchości.

Wiele popularnych ćwiczeń do treningu mięśni dna miednicy można wykonywać tylko w domu - z użyciem ręcznika, na łóżku i przy udziale specjalnych przyrządów, dostępnych dziś w różnych kształtach - są to m.in. stożki, wkładki, ciężarki dopochwowe, a nawet specjalne baloniki! Nie każda z nas ma jednak czas i miejsce, by na spokojnie ćwiczyć w ten sposób, dlatego warto poznać kilka prostych ćwiczeń, które można wykonywać choćby w pracy!

Początki zawsze są trudne, przygotuj się więc, że jeśli masz choćby najmniejszy problem z nietrzymaniem moczu, może się zdarzyć, że u progu cyklu ćwiczeń, problem może być bardziej widoczny - na szczęście tylko chwilowo, im częściej będziesz ćwiczyła, tym szybciej mięśnie staną się silniejsze i przypadłość zniknie. Poczucie bezpieczeństwa zwiększy na pewno używanie odpowiednio dopasowanych i specjalistycznych wkładek, choćby takich jak te marki TENA, które skutecznie i ekspresowo wiążą płyny, pozostawiając uczucie suchości. Najprostszym i najbardziej efektywnym ćwiczeniem jest szybkie i rytmiczne napinanie i rozluźnianie mięśni Kegla - wtedy powinnyście odczuwać delikatny skurcz. Od czasu do czasu spróbuj również dłuższego zacisku - napnij mięśnie na co najmniej minutę. Warto też próbować z maksymalnymi własnymi możliwościami zacisku - spróbuj zacisnąć mięśnie dna miednicy jak najmocniej tylko potrafisz na pięć-dziesięć sekund, rozluźnij je na podobny czas i powtórz wszystko do dziesięciu razy.

Jeśli wasza praca jest głównie siedząca, spróbujcie również ćwiczenia z krzesłem. Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy, a stopy ustaw w delikatnym rozkroku. Pochyl się lekko do przodu, dłonie oprzyj o uda i zacznij spokojnie, ale głęboko oddychać, zaciskając mięśnie dolnej partii brzucha: wciągaj je do środka przy wydechu i wypychaj na zewnątrz przy wdechu.

O ile to możliwe, spróbuj ćwiczyć również na stojąco. Stań przy ścianie w lekkim rozkroku i przy niewielkim ugięciu kolan oprzyj się, a dłonie załóż na pośladki. Teraz z wydechem spróbuj podciągać dolne mięśnie do góry i do wewnątrz, a przy wdechu - rozluźnij je.

Kiedy już poczujecie, że wasze mięśnie potrafią się zaciskać mocniej niż dotychczas, możecie spróbować również kontrolować je w czasie oddawania moczu. Wtedy, podczas wydechu, staraj się na chwilę wstrzymywać strumień moczu, po czym znowu zwiększać jego ciśnienie.

Przy wykonywaniu wszystkich takich ćwiczeń pamiętaj, by mięśnie pośladków były rozluźnione - wiele kobiet popełnia ten błąd, skupiając się zbytnio właśnie na nich, a zbyt napięte pośladki automatycznie zmniejszają napięcie mięśni dna miednicy.

Większość takich ćwiczeń jest niewymagająca, dlatego z trenowaniem mięśni dna miednicy nikt nie powinien mieć problemu. Najtrudniejsze może być jednak wyrobienie w sobie nawyku - ten pojawia się zwykle po około miesiącu - by ćwiczyć zawsze i wszędzie. Robić je można przecież wszędzie: w pracy, na zakupach, podczas gotowania czy jazdy tramwajem czy samochodem. Efekty nie przyjdą od razu, ale warto - zapobiegniecie wielu problemom, a i wasze życie seksualne wejdzie na nowy poziom odczuwania satysfakcji!

Artykuł powstał we współpracy z marką TENA Lady