1. Postaw na treningi beztlenowe
Zamiast spędzać długie godziny na wykonywaniu treningów aerobowych, czyli popularnego cardio na rowerze, bieżni czy orbitreku, postaw na krótkie intensywne wysiłki beztlenowe. Znakomicie sprawdzą się tu sprinty czy też różnego rodzaju kompleksy sztangowe. To krótkie, jednak bardzo wymagające formy, które w przeciwieństwie do nudnego cardio, wpływają korzystnie na procesy o charakterze anabolicznym przyczyniając się do wzrostu syntezy białek mięśniowych, promują zmiany enzymatyczne, dzięki którym organizm ma większe zdolności do radzenia sobie z tkanką tłuszczową, poprawiają wytrzymałość i przede wszystkim gwarantują duży dług tlenowy, co owocuje przyspieszeniem metabolizmu i spalaniem tkanki tłuszczowej nawet przez 24 - 36 godzin po zakończeniu aktywności.
2. Wybieraj ćwiczenia, które gwarantują najlepsze efekty w stosunku do zainwestowanego czasu
Kiedy idziemy do sklepu szukamy najlepszej jakości za możliwie najniższą cenę, nie inaczej powinno być z treningiem. Można wykonywać dziesiątki, a nawet setki powtórzeń, stosować przeróżne ćwiczenia i tracić czas, albo postawić na to, co rzeczywiście działa i cieszyć się efektami. Więc zamiast podnosić ciężary, trenuj z głową. Mowa tu oczywiście o ćwiczeniach siłowych, a dokładnie tych wielostawowych złożonych z wolnym obciążeniem.
Nie potrzebujesz wymyślnych maszyn, wystarczy sztanga, drążek, ławeczka i hantle. Przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowania, wyciskania czy różne odmiany pompek to ćwiczenia, które angażują najwięcej jednostek motorycznych, dają największą odpowiedź biologiczną, pozwalają harmonijnie rozwijać sylwetkę, a przy okazji znakomicie wpływają na mięśnie głębokie. Niezależnie czy twoim celem jest budowa masy mięśniowej czy spalanie tkanki tłuszczowej, ćwiczenia wielostawowe są tym, co da ci najlepsze rezultaty. Jeśli potrafisz, możesz postawić na takie ćwiczenia, jak rwanie czy podrzut.
3. Postaw na trening FBW, Push-Pull lub Góra-Dół
Zamiast stosować typowy split z podziałem na partie mięśniowe, staraj się na treningu trenować całe ciało albo przynajmniej jego połowę. Taki zabieg pozwoli zaoszczędzić czas, wpłynie na jego harmonijny rozwój, a przy okazji przyczyni się do solidnej odpowiedzi anabolicznej, którą znacznie trudniej uzyskać stosując typowe splity. Stymulacja dużych grup mięśniowych to klucz do sukcesu, nie skupiaj się na małych grupach jak biceps czy triceps, patrz na ciało całościowo.
To rada, która znakomicie sprawdzi się nie tylko w okresie budowy mięśni, ale również spalania tkanki tłuszczowej, pozwala wytworzyć większy potencjał anaboliczny i dług tlenowy. Pamiętaj również, że odczucia podczas treningu niekoniecznie przekładają się na efekty, jakie notujemy z tytułu wysiłku, innymi słowy, możesz pompować mięśnie albo umiejętnie stymulować organizm do wzrostu lub spalania tkanki tłuszczowej.
4. Kontroluj czas przerwy, tempo i liczbę powtórzeń
Pamiętaj, że skuteczny trening nie ma nic wspólnego z bezmyślnym podnoszeniem ciężarów. Wykorzystaj jego składowe, jak czas przerwy i tempo czy liczba powtórzeń. Jeśli nastawiasz się na redukcję tkanki tłuszczowej, dbaj o to, by czas przerwy między seriami i powtórzeniami był możliwie krótki, od 10 do 60 sekund. Postaw na zakres powtórzeń od 6 do 8 z obciążeniem równym 70 - 90 % ciężaru maksymalnego. Jeśli celem jest budowa mięśni, wydłuż czas przerwy między seriami i ćwiczeniami do 60 - 120 sekund, pracuj w zakresie 8 - 10 powtórzeń z obciążeniem równym 65 - 80 % ciężaru maksymalnego. W obu przypadkach kontroluj fazę negatywną, staraj się wydłużyć czas opuszczania obciążenia nawet powyżej 2 sekund, stosując jednocześnie dynamiczną fazę koncentryczną (podnoszenie/wypychanie ciężaru).
5. Stosuj periodyzację i nie przesadzaj z częstotliwością treningu
Zawodowi sportowcy prowadzą czasem nawet dwa treningi dziennie. Nie staraj się jednak na nich wzorować, nie zawsze więcej znaczy lepiej. Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od 3 sesji w tygodniu, to w zupełności wystarczy, pod warunkiem, że odpowiednio zaplanujesz swój trening. 4 sesje to górna granica dla początkujących, a wraz ze wzrostem doświadczenia i stopniem wytrenowania możesz spróbować 5 sesji w tygodniu - pamiętaj jednak, że to już ogromne obciążenie dla organizmu. Nie zapomnij o zmianach treningowych, zaplanuj je stosunkowo wcześnie, zamiast dodawać kolejne powtórzenia, możesz stopniowo zwiększać ciężar lub skracać czas przerwy, możesz dodawać superserie, wydłużać czas trwania fazy negatywnej lub dodawać serię/superserię. Nigdy jednak nie rób tego chaotycznie.
6. Znajdź czas na odpoczynek
Regeneracja jest równie ważna jak trening. Mała ilość snu prowadzi do niekorzystnych zmian poziomu leptyny, greliny, testosteronu i kortyzolu, co sprawia, że kształtowanie sylwetki może być znacznie utrudnione, a apetyt niekontrolowany. Nie bagatelizuj tego, 7 - 8 godzin snu to norma, której dobrze się trzymać. Jeśli z różnych przyczyn jest to niemożliwe, postaraj się o krótką drzemkę w ciągu dnia. Przetrenowanie to nie mit, zdarza się częściej niż może ci się wydawać. Jeśli czujesz się osłabiony, albo dopadło cię przeziębienie, nie idź na trening, wróć do formy nim wrócisz do poważnej aktywności, takie rozwiązanie jest zdecydowanie lepsze dla Twojej sylwetki i zdrowia.
7. Zbilansuj swoją dietę - kalorie, białko, tłuszcz i węglowodany
W zależności od trybu życia, wieku, kompozycji ciała czy też poziomu aktywności, powinieneś dobrać kaloryczność swojego jadłospisu. Nigdy nie korzystaj z gotowych planów czy diet, które znajdziesz w internecie. Nie wierz również w cudowne metody, które mają zagwarantować ci spektakularną przemianę w krótkim czasie, takie nie istnieją! Pamiętaj, że nie musisz wpisywać się w najnowsze trendy dietetyczne, wprowadzenie ich w życie czasem bywa ogromnym wyzwaniem. Przemyśl więc, na co możesz sobie pozwolić i zbuduj to na fundamencie nieprzetworzonej lub niskoprzetworzonej żywności.
W zależności od modelu diety, proporcje między makroskładnikami mogą być różne. Proponuję jednak umieścić w każdym posiłku porcję dobrze przyswajalnego białka. To dobry początek, następny krok to zrozumienie, że tłuszcze nie są twoim przeciwnikiem, a sprzymierzeńcem i proponuję, by stały się głównym źródłem energii w twojej diecie. Węglowodanów również nie powinno zabraknąć, jednak nie musisz przesadzać z ich ilością. Proponuję stosować je głównie okołowysiłkowo i postawić tu na produkty takie jak: owoce, bataty, komosę ryżową, ziemniaki czy żytnie pieczywo.
8. Warzywa, przyprawy i dodatki
Pamiętaj, że dieta to nie tylko kalorie i podstawowe makroskładniki. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzeba znacznie więcej. Zadbaj o to, by nie zabrakło w niej warzyw, umieszczaj je w każdym posiłku. Korzystaj z przypraw, nie tylko zmieniają smak potrawy, ale mają szerokie działanie biologiczne, mogą przyspieszać metabolizm, wymiatać wolne rodniki, a nawet działać przeciwzapalnie.
Unikaj jednak dużych ilości soli - nie oznacza to, że musisz ją całkowicie wykluczyć, ale wiedz, że jej nadmiar nie tylko niekorzystnie wpływa na zdrowie, ale sprawia, że zjadasz więcej, co może odbijać się również na sylwetce. Koniecznie umieść w swojej diecie produkty, które korzystnie wpływają na kondycję przewodu pokarmowego - kiszonki i ocet jabłkowy będą doskonałym rozwiązaniem.
9. Manipuluj kaloriami
Niezależnie, czy budujesz mięśni, czy też spalasz tkankę tłuszczową, nie trzymaj się stale takiej samej kaloryczności. Jeśli jesteś w ujemnym bilansie kalorycznym, co kilka/kilkanaście dni zwiększ ilość spożywanych kalorii ponad swoje zapotrzebowanie. Co więcej, możesz wtedy zjeść nieco ulubionych produktów, które nie zawsze wpisują się w dietetyczne prawidła. Takie jednodniowe szaleństwo pomoże ci odpocząć psychicznie, ale przede wszystkim, korzystnie wpłynie na metabolizm, dzięki czemu będziesz stale notował dobre efekty.
Analogicznie postępuj w okresie budowania masy mięśniowej, gdy twój bilans energetyczny jest dodatni, okresowo staraj się spożyć nieco mniej, dzięki temu twoja wrażliwość insulinowa będzie utrzymywała się na wysokim poziomie, a jakość budowanej masy będzie stale bardzo dobra.
Jacek Bilczyński
