Myślisz o bikini, ale fałdka nie pozwala?

Jeżeli twoim celem jest pozbycie się niechcianych centymetrów w jak najszybszym czasie, to polecam zaprzyjaźnić się z treningiem interwałowym, czyli ćwiczeniami o zmiennej intensywności. Niekwestionowaną zaletą tego typu aktywności jest to, że przy niewielkim nakładzie czasu - mniejszym niż przy jakiejkolwiek innej formie ruchu - jesteś w stanie spalić o wiele więcej kalorii i poprawić kondycję.

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o zróżnicowanej intensywności, np. sprintu na zmianę z przysiadami lub pajacy z pompkami. Podczas takiej formy ruchu zmuszasz ciało do większego wysiłku, podnosisz tętno i wymuszasz na swoim organizmie pobieranie energii z rezerw tłuszczu, który tak trudno spalić przy średnio intensywnych zajęciach typu BPU, TBC czy ZUMBA.

Pewnie słyszałaś o zachwalanych przez gwiazdy programach ćwiczeń, takich jak HIIT, TABATA czy INSANITY?  Widziałaś niesamowite przemiany i chciałabyś również takiej doświadczyć? Wszystko przed tobą! Treningi interwałowe naprawdę działają. Przekonałam się o tym sama, zrzucając zbędne kilogramy po kontuzji, obserwując również moich klientów uczęszczający na takie zajęcia. Przy odpowiednim zaangażowaniu potrafili zrzucić od 4 do 5 kg w miesiąc - i to bez zadręczania się niezdrowymi głodówkami, co często robią kobiety, by pozbyć się niechcianych fałdek.

Jest to trening ciężki, męczący, często zniechęcający swoją intensywnością, ale efekty są spektakularne - ciało  wyrzeźbione proporcjonalnie: smukłe nogi, płaski brzuch, atrakcyjnie wyglądające plecy i ramiona. Czyli idealna figura na plażę, którą zdążysz zrobić, jeżeli zaczniesz już dziś. Nie zniechęcaj się tylko swoim brakiem formy, niedyspozycją czy bolącymi mięśniami, ponieważ każdy rodzaj aktywności fizycznej poprawia naszą wydolność i z czasem jest coraz lepiej.

Prowadząc zajęcia Cardio widzę niesamowite postępy moich klientów, którzy na początku wytrzymywali 15 minut treningu, a dziś biegają w maratonach. Ich ciała przeszły fantastyczną metamorfozę i obecnie nie wyobrażają sobie dnia bez wysiłku. Zajęcia o zmiennej intensywności polecam również osobom, które dużo ćwiczą, ale nie widzą zadowalających efektów. Nasze ciało nie lubi monotonii. Powtarzanie w kółko tych samych ćwiczeń nie dość, że jest nudne, to i z czasem przestaje przynosić efekty.

Oto przykładowy trening interwałowy, który nie tylko pomoże ci szybko i efektywnie wzmocnić całe ciało, ale również - poprzez zmianę tempa i podnoszenie tętna - wzmocni układ krwionośny, polepszy twoją wydolność, a co najistotniejsze - pozwoli utrzymać proces spalania jeszcze długo po treningu. Ćwiczenia wykonuj codziennie rano lub wieczorem. Aby jeszcze bardziej podkręcić spalanie, jeden trening wykonaj na czczo. W weekend pozwól mięśniom się zregenerować.

Przed każdym treningiem zrób lekką rozgrzewkę: 5 min wolnego biegu lub szybkiego marszu (posprzątanie kuchni lub spacer z psem również cię rozgrzeje) oraz delikatne rozciągnij mięśnie. Pij dużo wody, nie dopuszczaj do uczucia pragnienia. Wszystkie ćwiczenia aerobowe (podskoki, wypady itp.) rób w swoim maksymalnym tempie, wolniejsze, wzmacniające, wykonuj wolniej, ale dokładnie. Słuchaj swojego ciała, jeżeli zrobi ci się słabo - przerwij i pomaszeruj w miejscu (nie siadaj, nie opuszczaj głowy w dół). Nigdy się nie poddawaj! Zawsze rób trening do końca. Na początku jest ciężko, ale rezultaty wynagrodzą każdy wysiłek.

Zestaw 1

1min. - pajace

1min. - przysiady

1min. - pajace

1min. - wykroki

1min. - wypady

1min. - brzuchy

1min. - wypady

1min. - brzuchy skośne

1min. - kolanka

1min. - pompki

1min. - kolanka

1min. - triceps

1min. - podskoki

1min. - podpór

1min. - podskoki

30 s. - podpór lewa

30 s. - podpór prawa

1 min przerwy i powtarzamy.

Po treningu wycisz ciało 5 minutowym truchtem i rozciąganiem. Zjedz np. banana, dostarczając w ten sposób ciału łatwo przyswajalnych węglowodanów i minerałów - po to, by nie czerpało energii z mięśni. Zaletą treningów interwałowych jest to, że  można wykonywać je wszędzie. Jeżeli biegasz podczas joggingu, dodaj skippingi, wykroki czy sprint co np. 2 minuty. Mieszkasz wysoko? Na klatce schodowej na zmianę wbiegaj i wchodź na schody. Możliwości jest mnóstwo. Ciągle pobudzaj swoje ciało, a ono odpłaci ci świetną formą i figurą.

Ćwiczenia to tylko połowa sukcesu. Aby efekt był jeszcze lepszy należy przestrzegać diety i zasad zdrowego odżywiania. Podstawą jest pięć posiłków dziennie. Nigdy nie zapominaj o śniadaniu, a ostatni posiłek zjedz do 2 godzin przed snem. Nie dopuszczaj do uczucia głodu, jedz regularnie, aby nie podjadać niepotrzebnych kalorii. Codziennie na czczo wypijaj szklankę wody z sokiem z cytryny, która po nocy nawodni ciało i pomoże w pozbywaniu się toksyn z organizmu. Na śniadanie najlepszym wyborem jest omlet lub owsianka. Unikaj potraw ciężkostrawnych, smażonych i tłustych. Zrezygnuj z fast foodu. Do diety włącz ryby, warzywa, świeże i suszone owoce, orzechy. Zawsze lepiej zjeść garść truskawek niż wysokokalorycznego batona. Nie popełniaj częstego błędu, jakim jest pomijanie posiłków, głodówka lub niejedzenie po treningu. W końcu chcesz spalać tłuszcz, a nie mięśnie.

Marta Barcic