Cenne rośliny strączkowe: Jak wzmocnią i pomogą schudnąć

Nasiona roślin strączkowych są skarbnicą białka - najlepszego zamiennika białka występującego w mięsie. Strączkowe zmniejszają ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, zespołu metabolicznego oraz chorób serca. Zawierają też oporną skrobię i rozpuszczalny błonnik, więc szybko sycą. Każda roślina strączkowa ma poza tym swoje niepowtarzalne zalety zdrowotne i dietetyczne. Nasiona powinny więc znaleźć się w diecie wszystkich dojrzałych kobiet. Jedynie panie z refluksem żołądka i wrzodami, a także chorobami tarczycy powinny skonsultować z lekarzem większe spożycie strączkowych.

Będą jeszcze lepsze

By poprawić strawność suchych nasion i wzmocnić ich właściwości, namocz je w zimnej wodzie na 12 godz. (przed gotowaniem zmień wodę na nową). Dodatkowe zalety moczenia - zostanie usunięty ze skórki kwas fitynowy, przez co zwiększy się dostępność minerałów w ziarnach, a nasiona szybciej się ugotują. Gotowanie: 20 min bez przykrycia (usuwamy szumowiny), potem pod przykryciem (do miękkości). Doprawianie: np. kolendrą, kminkiem, imbirem, tymiankiem.

Soczewica

Może być pomarańczowa, brązowa, zielona. Każda zawiera żelazo i kwas foliowy (sprzyjają tworzeniu się czerwonych krwinek). Wyjątkowa zaleta: pomaga kontrolować poziom glikemii przy cukrzycy typu 2.

Odchudza, bo: zwiększa uczucie sytości o 30% (w porównaniu do jadłospisu, który nie zawiera soczewicy).

Zastosowanie: świetnie sprawdza się jako dodatek do zup, past i farszów.

Ekstrarada: aby zapobiec stratom białka w soczewicy, należy ją solić na 10 min przed końcem gotowania.

Bób

Jego duże ziarna są skarbnicą witamin: A, C, E, K, B1i B2. Skórka zawiera ich najwięcej!

Wyjątkowa zaleta: wiąże kwasy żółciowe w jelicie, dzięki czemu wpływa na obniżenie cholesterolu.

Odchudza, bo: ma tylko 66 kcal w 10 dag (ok. 150 kcal w szklance), jest najmniej kaloryczny ze wszystkich roślin strączkowych.

Zastosowanie: na piure, do sałatek oraz makaronów.

Ekstrarada: gotując bób, uważamy, by go nie rozgotować, bo będzie miał nieprzyjemny smak i straci mnóstwo witamin.

Groszek i groch

Ma działanie zasadotwórcze. Wpływa nawilżająco na skórę.

Wyjątkowa zaleta: regularne jedzenie grochu odkwasza organizm i ułatwia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Odchudza, bo: zawiera aż 15 g błonnika (w 10 dag nasion), który pęcznieje w żołądku, zapewniając uczucie sytości na dłużej.

Zastosowanie: z ugotowanego grochu można robić kotlety i pasty; komponuje się w zupach i z kapustą; zielony - do sałatek.

Ekstrarada: łuskany groch (połówki), wystarczy moczyć 1-1,5 godz; zielony groszek natomiast nie wymaga moczenia.

Ciecierzyca

Wśród strączkowych jest rekordzistką w zawartości cynku i magnezu oraz witamin z grupy B.

Wyjątkowa zaleta: jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, które poprawiają gospodarkę lipidową (zmniejszają ryzyko miażdżycy i chorób serca).

Odchudza, bo: łagodzi stres, który może towarzyszyć odchudzaniu oraz wzmacnia system nerwowy.

Zastosowanie: do przyrządzania hummusu i sałatek.

Ekstrarada: cieciorka z puszki zachowuje cenne właściwości i z powodzeniem zastąpi ugotowane nasiona.

Soja

Zawiera najwięcej żelaza ze wszystkich strączkowych - 8,9 mg w 10 dag.

Wyjątkowa zaleta: jest źródłem fitoestrogenów - roślinnych "hormonów", które mogą łagodzić objawy menopauzy (uderzenia gorąca, wahania nastroju, potliwość).

Odchudza, bo: zawiera dużo białka, które zwiększa metabolizm; ma też niski indeks glikemiczny (ugotowana soja - IG 18).

Zastosowanie: jako zamiennik mięsa dla wegeterian (np. w postaci kotletów sojowych) lub zamiennik nabiału - w postaci mleka sojowego.

Ekstrarada: kiełki soi są źródłem izoflawonów, które też łagodzą objawy menopauzy.

Fasola czerwona, biała, czarna

Wszystkie, bez względu na kolor, są cennym źródłem potasu.

Wyjątkowa zaleta: dostarcza dużo wapnia ograniczającego ryzyko osteoporozy, na którą narażone są panie po 40. r. życia.

Odchudza, bo: zwiększa termogenezę poposiłkową, czyli ilość energii potrzebną do trawienia. Ugotowana fasola ma IG 33.

Zastosowanie: dobrze sprawdza się jako dodatek do duszonych potraw i mięs oraz jako samodzielne danie.

Ekstrarada: czerwoną fasolę możesz polecić partnerowi, bo zawiera ona mnóstwo cynku i jest wskazana w profilaktyce prostaty.

Konsultacja: Martyna Skibniewska, dietetyczka