Jak wyrównać dietą poziom cukru we krwi

Najpierw warto uświadomić sobie, co dzieje się w organizmie, gdy zjemy np. batonik. We krwi pojawia się pokaźna ilość cukru (glukozy), więc trzustka dostaje sygnał, by wyprodukować dużo insuliny (ma "zbić" wysoki cukier). To powoduje nagły spadek cukru we krwi i... chęć na słodycze. Z czasem "wyczerpana" trzustka nie nadąża z produkcją insuliny, a podwyższony poziom cukru utrzymuje się stale. Zwykle staramy się wtedy nie jeść słodkości, ale możemy zrobić dużo więcej. 

Co jeść i pić?

- Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG<55). Stopniowo uwalniają do krwi małe ilości cukru, co zapobiega jego skokom. Producenci podają informację o IG na etykietach (sprawdź też ściągawkę na dole strony).

- Nabiał bez laktozy. Łatwo o tym zapomnieć, ale laktoza to też cukier (mleczny). Serki i mleko bez laktozy są już w większości sklepów (kosztują tyle, co zwykłe). Jeśli wolisz tradycyjne, wybieraj te o niskim IG (np. naturalny jogurt, maślanka, chudy twaróg).

- Soki warzywne zamiast owocowych. Wbrew temu, co mówią telewizyjne reklamy, soki owocowe można pić tylko sporadycznie i po rozcieńczeniu wodą 1:1 (czyste podnoszą poziom cukru).

- Potrawy zawierające chrom. Utrzymuje on poziom cukru na stałym poziomie. Zawierają go jajka, wołowina, grube kasze, jabłka (codziennie zjadaj 80 g produktu bogatego w ten pierwiastek).

- Skrobię oporną. To błonnik, który zmniejsza poziom glukozy we krwi po posiłku. Znajdziesz go w zielonkawych bananach, fasoli, soczewicy, otrębach pszennych. Jedz ich 80-100 g dziennie. 

Sprytne połączenia

Możemy spowolnić tempo, w jakim wzrasta glukoza we krwi, zestawiając ze sobą w posiłku białko, zdrowe tłuszcze (np. orzechy lub oliwę) i produkty bogate w błonnik. Jeśli więc mamy ochotę na garść winogron, to zjedzmy je z jogurtem naturalnym i migdałami zamiast samych owoców. Z kolei kromkę chleba lepiej zjeść z tuńczykiem i sałatą lub cebulą niż np. tylko z miodem lub dżemem.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (< 55) 

Wymienione tu produkty możesz jeść bez ograniczeń. Jeśli masz podwyższony poziom cukru, powieś tę ściągawkę na lodówce lub noś w portfelu. Będzie pod ręką, gdy robisz zakupy lub listę sprawunków.

Warzywa i owoce: Brokuły, kalafior, rzodkiewki, ogórek, papryka, marchew (surowa), cebula, cukinia, awokado, kapusta, szparagi, fasolka szparagowa, brukselka, por, cykoria, czosnek, imbir, szpinak, bakłażan, sałata, rzepa, grzyby, grejpfruty, pomarańcze, agrest, porzeczki, świeże figi, jabłka, gruszki, czereśnie, maliny, truskawki, wiśnie, borówki, pigwa, nektarynki, morele, wiśnie, poziomki.

Strączkowe: Fasola, groch, cieciorka, soczewica, soja.

Produkty zbożowe: Chleb razowy (na zakwasie), pieczywo pełnoziarniste, pumpernikiel, makaron pełnoziarnisty, makaron z pszenicy durum ugotowany "al dente", kasza gryczana, perłowa, jęczmienna i bulgur, ryż dziki oraz brązowy.

Orzechy: Migdały, nasiona słonecznika, orzechy arachidowe. 

Nabiał: Chudy twaróg, kwaśna śmietana, maślanka, jogurt naturalny oraz "grecki".