Czy musisz jeść pięć posiłków dziennie? Eksperci rozwiewają wątpliwości

Dietetyk Michał Wrzosek na swoim Instagramie porusza temat optymalnej liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia. Jak wyjaśnia, nie istnieje jedna uniwersalna zasada dotycząca częstotliwości jedzenia, ponieważ powinna być ona dostosowana indywidualnie do potrzeb konkretnej osoby. Choć często można spotkać zalecenia sugerujące spożywanie pięciu posiłków dziennie, nie ma jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających, że taki model żywienia jest bardziej skuteczny niż spożywanie dwóch lub trzech posiłków. Kluczowe jest zatem dostosowanie liczby posiłków do własnego trybu życia, preferencji oraz zapotrzebowania kalorycznego, zamiast kierowania się sztywnymi regułami.

Dietetyk wyjaśnia, że w procesie odchudzania kluczowe znaczenie ma bilans kaloryczny, a nie konkretna pora spożywania posiłków czy ich częstotliwość. To oznacza, że niezależnie od tego, czy ktoś je trzy razy dziennie, czy pięć, najważniejsze jest, aby dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż wynosi jego zapotrzebowanie energetyczne. Istotne jest także, aby skupić się na jakości diety, czyli wybierać pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze produkty, które zapewniają uczucie sytości. Regularna aktywność fizyczna dodatkowo może wspomóc proces redukcji masy ciała. Dlatego, zamiast martwić się o konkretne godziny posiłków, warto skupić się na utrzymaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego i na zdrowych nawykach żywieniowych.

Zobacz również: O której godzinie pić kawę i herbatę? Przestrzegaj tych godzin, a waga sama spadnie

Zgodnie z "Normami Żywienia Człowieka", czyli dokumentem opracowanym przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu, należy codziennie dostarczać odpowiednią ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wieku, płci, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Przykładowo, przeciętna dorosła kobieta potrzebuje około 2000 kcal dziennie, a mężczyzna około 2500 kcal. Białko powinno stanowić 10-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli około 50-100 g, w zależności od indywidualnych potrzeb. Produkty zawierające białko:

• zwierzęce - kurczak, ryby, jajka, nabiał,
• roślinne - rośliny strączkowe, orzechy.

Tłuszcze powinny dostarczać 20-35% energii, co przekłada się na 70-90 g dziennie, z ograniczeniem tłuszczów nasyconych do maksymalnie 20 g. Dostarczają do organizmu energii, wspomagają wchłanianie witamin i produkcję hormonów. Do tej grupy składników zaliczamy:

• zdrowe (nienasycone): oleje roślinne, awokado, orzechy, tłuste ryby,
• mniej korzystne (nasycone): masło, smalec, tłuste mięso,
• niezdrowe (trans): fast foody, margaryny utwardzone, słodycze przemysłowe.

Natomiast węglowodany powinny stanowić 45-65% energii, czyli około 225-325 g dziennie, z naciskiem na produkty pełnoziarniste. Węglowodany dzielimy na:

• złożone - pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane,
• proste - owoce (banany, winogrona, jabłka), biały chleb, biały ryż, słodycze.

Ważne jest również spożycie błonnika pokarmowego, którego zalecana ilość wynosi 25-40 g dziennie. Należy dostarczać odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, takich jak witamina A (700-900 µg), witamina C (75-90 mg), wapń (1000 mg), żelazo (8-18 mg) czy magnez (310-420 mg), w zależności od płci i wieku. Aby osiągnąć te wartości, zaleca się spożywanie różnorodnych składników, w tym warzyw, owoców, produktów zbożowych, nabiału, mięsa, ryb, jaj oraz orzechów i nasion.

Zobacz również: Tak ciało informuje, że czas przestać jeść. Dziesięć subtelnych sygnałów

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rozwiewa trzy najczęstsze mity związane z częstotliwością posiłków. Na swojej stronie internetowej wspomina o powielanym stwierdzeniu, że opuszczanie posiłków pozwala tracić na wadze. Eksperci wyjaśniają jednak, że aby schudnąć właśnie, trzeba regularnie spożywać jedzenie. Takie posiłki powinny znaleźć się w naszym jadłospisie w odstępie od 2,5 do 4 godzin. Podkreślają także, że należy wtedy unikać podjadania oraz nie doprowadzać organizmu do uczucia głodu.

Kolejnym powielanym mitem jest to, że rezygnując ze śniadania, szybciej się chudnie. No cóż, niestety nie. Spożywanie małych, ale częstych posiłków pozwala na wzrost tempa metabolizmu. Dzięki temu organizm skutecznie gospodaruje spożywane przez nas kalorie, a także nie ma potrzeby magazynowania nadmiernej tkanki tłuszczowej. NCEŻ pisze, że: "trawienie jest łatwiejsze i efektywniejsze, kiedy liczba posiłków jest większa, a ich wielkość mniejsza".

Dietetycy wspominają także o jedzeniu po godzinie 18:00. Tłumaczą, że to nie godzina jest istotna, a czas między ostatnim posiłkiem a snem. Kolacja powinna odbyć się na ok. 2 lub 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Dlaczego? Gdyż nasz organizm musi mieć czas na strawienie pokarmu, który najlepiej, aby był lekkostrawny.

Zobacz również: Jedz śniadanie o konkretnej godzinie. Ta pora to klucz do zdrowego serca