Jak zmniejszyć ilość cukru w diecie?

Węglowodany są dla nas głównym źródłem energii. Po ich spożyciu, w organizmie uwalniają się różne substancje, jak choćby serotonina czy dopamina, które wpływają na poprawę naszego nastroju. Niestety, jedynie na bardzo krótki czas - uczucie przyjemności znika równie szybko jak się pojawia. W efekcie mamy ochotę na kolejną dawkę cukru. Zachodzi więc ryzyko, że słodycze przestaną być niewinną słabostką, a staną się przymusem. To z kolei może prowadzić do uzależnienia i poważnie odbić się na naszym zdrowiu.

Mimo że wszystkie węglowodany w naszym organizmie ostatecznie rozkładane są do glukozy, jedne cukry są dla nas lepsze, inne - gorsze. Przede wszystkim powinniśmy dostarczać węglowodany złożone. Znajdziemy je m.in. w owocach, warzywach czy pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Węglowodany złożone trawione są dłużej - nie dochodzi wówczas do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi, co prowadzić może do dokładnie takiego samego uzależnienia, jak w przypadku alkoholu, papierosów czy narkotyków. Na węglowodany proste warto zatem patrzeć jedynie jako na dodatek do zdrowej diety.

Cukru nie można traktować w kategorii "zły’. Negatywny wpływ na zdrowie każdego z nas ma bowiem nie jeden, konkretny składnik żywności, lecz całościowy styl życia. Jeśli przestrzegamy zasad zdrowego odżywiania, nie zapominamy o regularnej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu czy wysypianiu się - okazjonalne sięgnięcie po słodką przekąskę nie powinno być problemem.

U zdrowego człowieka zawartość glukozy we krwi pomiędzy posiłkami powinna wynosić ok. 90 mg na 100 ml krwi. W momencie, gdy poziom jest wyższy, konieczne może okazać się zmniejszenie ilości cukru w diecie. Jak to zrobić?

Ograniczanie cukrów w diecie zacząć warto od pozbycia się zapasów węglowodanów prostych: batoników, czekoladek, ciastek, napojów słodzonych i innych tego typu produktów (w tym również light).

Czego jeszcze unikać? Cukru brązowego oraz trzcinowego. Pierwszy z nich to po prostu cukier biały, zabarwiony jedynie resztkami syropu powstałego w procesie produkcyjnym. Drugi - różni się tylko sposobem wytwarzania (używane są nie buraki cukrowe, a trzcina cukrowa). Innymi słowy, oba produkty mają niemal tyle samo kalorii, co ich tradycyjna odmiana.

Jako zdrowszy zamiennik cukru białego nie sprawdzi się także miód. Dlaczego? Ponieważ to mieszanka węglowodanów prostych i wody. Jak czytamy na https://synergiczni.pl, sięgnąć można natomiast po niskokaloryczną stewię, słodzik syntetyczny aspartam, sorbitol czy ksylitol.

Kolejnym krokiem niech będzie sporządzenie spisu artykułów żywnościowych, które zawierają korzystne dla naszego organizmu węglowodany złożone. Zaopatrzyć warto się w płatki owsiane, kaszę gryczaną bądź jęczmienną, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, kukurydzę, ziemniaki, pieczywo z pełnego ziarna, warzywa czy rośliny strączkowe.

Podczas przygotowywania posiłków dobrym pomysłem będzie również sięgnięcie po ryby, jaja oraz orzechy. Tutaj proces trawienia węglowodanów i rozkładania ich do glukozy będzie długi, czyli - korzystny.

Zmniejszanie ilość cukru w diecie powinno się zacząć od zupełnego odstawienia węglowodanów prostych. Przez ok. dwa tygodnie nie słodźmy herbaty i kawy, zrezygnujmy z jogurtów owocowych i nie sięgajmy po słodkie przekąski. Jeśli dołożymy do tego codzienną dawkę aktywności - zmusimy wątrobę i mięśnie do oddania do krwiobiegu części zgromadzonego w nich glikogenu. W ten sposób uzupełnimy niedobór glukozy w organizmie.

Słodzone jogurty owocowe zastąpmy naturalnymi, napoje gazowane sokami rozcieńczonymi z wodą, a słodkie przekąski - owocami lub warzywami. Chęć zjedzenia czegoś słodkiego łatwo zaspokoimy np. dynią czy przyprawami (choćby cynamonem). Pamiętajmy ponadto, iż gotowe musli zawierają sporo cukru. Tego typu posiłek lepiej przygotować więc samodzielnie, mieszając płatki owsiane z rodzynkami oraz orzechami.

Kluczem do sukcesu jest także świadome robienie zakupów. Świadome, czyli wg sporządzonej wcześniej listy. Różnego rodzaju słodkie przekąski nieprzypadkowo znajdują się bowiem w sklepach tuż przy kasach. Jeśli stoimy w długiej kolejce, rośnie nasz apetyt, a tym samym - wystawieni jesteśmy na zwiększoną pokusę sięgnięcia po czekoladę czy batonika.

Ryzyko zjedzenia niezdrowej przekąski jest tym większe, im bardziej jesteśmy głodni. Nie dopuszczajmy do tego uczucia! Jedzmy regularnie, planujmy pod tym kątem cały dzień, przygotowujmy niewielkie porcje i pamiętajmy o różnorodności.

Ograniczanie ilości cukru w diecie może nie być łatwe przez kilka pierwszych dni. Należy więc do tego podchodzić stopniowo i ze świadomością, że łaknienie cukru szybko się zmniejszy. Co więcej, aby odnieść sukces, nie trzeba rezygnować z przyjemnego, słodkiego smaku - łatwo znajdziemy zdrowsze odpowiedniki cukru. A pozytywne skutki, jak wzrost energii, utrata wagi czy zdrowszy sen zauważmy niemal od razu.

Artykuł sponsorowany